старше

Дієта старше 50 років може здатися неможливою місією. Багато людей вважають, що після 50 років набагато важче позбутися від кілограмів, ніж у молодшому віці. Ми можемо сигналізувати про рішення?

Чому важче схуднути старше 50 років?

З віком активність зменшується, а також споживання енергії вашим організмом, саме тому, при незмінних харчових звичках, багато людей починають набирати вагу у 40-50-ті роки, навіть ті, хто раніше не мав проблем із вагою. Дами старше 50 років можуть виявити, що вони починають набирати вагу на животі, навіть якщо раніше це було не характерно для них.

Причиною цього є те, що зі зміною віку в організмі жінок відбуваються зміни, які спричиняють збільшення ваги:

  • Коливання гормону: як високий, так і низький рівень естрогену може призвести до накопичення жиру.
  • Втрата м’язів: м’язова маса зменшується з віком, чому сприяють також гормональні зміни та зниження фізичних навантажень.
  • Неправильний сон: багато жінок страждають від проблем зі сном під час менопаузи, що сприяє ожирінню.
  • Інсулінорезистентність: У міру старіння жінок все більше жінок розвивають резистентність до інсуліну, що ускладнює схуднення.

Дієта протягом 50 років

Успішна втрата ваги у віці старше 50 років, значною мірою, близько 70-80%, залежить від харчування.

У віці старше 50 років для схуднення особливо важливо підтримувати рівномірний рівень цукру в крові. Цього можна досягти, уникаючи вживання їжі з високим глікемічним індексом.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) показує здатність кожної їжі підвищувати рівень цукру в крові, наскільки швидко вуглеводи в їжі засвоюються організмом.

Значення глікемічного індексу коливається від 0 до 100.

Глікемічний індекс глюкози становить 100.

0-50 - низький глікемічний індекс - наприклад, сочевиця, квасоля, овочі

51-70 - середній глікемічний індекс - наприклад, варений рис, банани

71-100 - високий глікемічний індекс - наприклад, цукор, продукти, виготовлені з білого борошна

Чому важливо підтримувати рівномірний рівень цукру в крові?

Високий рівень цукру в крові призводить до накопичення жиру і не може бути втрачений при підвищеному рівні цукру в крові. Крім того, якщо рівень цукру в крові швидко підвищується, він згодом швидко впаде, що призведе до того, що ми станемо дуже голодними і прагнемо не дуже здорової їжі з високим вмістом вуглеводів.

Поради щодо дієти старше 50 років

  • Замість білого хліба ми їмо цільну пшеницю, замість білого рису ми їмо коричневий рис, а з тіста вибираємо італійські макарони з твердих сортів, оскільки це значно менше підвищує рівень цукру в крові.
  • Якщо ми їмо з їжею багаті клітковиною овочі та соління, ми також можемо зменшити ефект підвищення рівня цукру в крові.
  • Готуйте овочі, приготовані на пару або на грилі, не варіть і не пюрируйте.
  • Їжте багато продуктів, багатих клітковиною, таких як брюссельська капуста та брокколі, оскільки вони рідше підвищують рівень цукру в крові, знижують апетит та допомагають схуднути. Тут ви можете знайти багаті клітковиною рецепти.
  • Їжте багато білка! Вживання білка викликає відчуття ситості, прискорює обмін речовин і запобігає втраті м’язів під час схуднення. Список продуктів, багатих білком, ви можете знайти тут.
  • Їжте регулярно, 4-5 разів на день, і завжди їжте невеликими порціями відразу!
  • Не їжте за 1,5-2 години до сну!
  • Ми також уникаємо солодкої їжі, безалкогольних напоїв, соків, 100% соків, оскільки вони швидко підвищують рівень цукру в крові і містять багато калорій.
  • Давайте висипаємось! Якщо людина не висипається, рівень гормону греліну в організмі підвищується, що відповідає за голод, а рівень лептину знижується, що в свою чергу відповідає за відчуття ситості. Тож швидше ви зголоднієте, а пізніше відчуєте ситість.

Не забуваймо і про рух!

Хоча втрата ваги більшою мірою залежить від правильного харчування, фізичні вправи також відіграють дуже важливу роль, особливо після 50 років!

Вправи покращують настрій, допомагають досягти здорової ваги та захищають м’язи та кістки.

Силові тренування дуже ефективні для збереження та збільшення м’язів, які втрачають напругу в міру старіння та внаслідок гормональних змін.

Кардіотренування, такі як плавання, ходьба, їзда на велосипеді, також ефективно усувають жирові прокладки на животі.

Найефективнішим методом є поєднання кардіо та силових тренувань.

Але також має велике значення, якщо хтось більше ходить пішки, наприклад, користуючись сходами замість ліфта або йдучи вниз по зупинці. Уже існує безліч програм крокоміра для вимірювання вашої щоденної активності, які допоможуть вам відстежувати, скільки ви переїхали. Наприклад, на сайті letoltokozpont.hu ви можете завантажити багато безкоштовних корисних програм для мобільних телефонів.

Нам потрібно успішно схуднути за 50 років?

Різкі дієти, які обіцяють швидке схуднення, є статистично тривалими методами схуднення, оскільки люди втрачають більше ваги, ніж втратили, коли худнуть. Крім того, тіло також обтяжене і дотримуватися їх дуже важко.

Тому реальним рішенням є зміна способу життя, якщо ви перейдете на здоровий спосіб життя. Це може бути успішним лише в тому випадку, якщо ви поступово враховуєте зміни у своєму житті. Якщо ви почнете тренуватися і снідати тричі на тиждень за ніч, хоча ви раніше цього завжди пропускали, п’єте каву без цукру, і я міг би перерахувати, через кілька тижнів це вам набридне, тож вам краще піти крок за кроком. Наприклад, якщо ви зазвичай не снідаєте, спочатку просто зверніть увагу на сніданок щодня, як тільки ви звикнете, може настати наступна зміна, і тому йдіть крок за кроком, поки здоровий спосіб життя не стане таким природним, як роблячи вдих.