12 червня 2018 р

сили

ВУГЛЕВОДИ В СПОРТІ СИЛИ

Щось, про що багато говорили та міркували, але мало вивчали ....

Прийом макроелементів може представляти потужний модулятор хронічних адаптацій, які викликають фізичні вправи, впливаючи на метаболізм спокою, використання енергетичних субстратів під час фізичних вправ, сигналізацію клітин, експресію генів тощо ....

Вуглеводи (CHO) служать ключовим субстратом для фізичних вправ, а також опосередковують певні молекулярні реакції, викликані тренуванням кардіореспіраторного опору. Це добре відомо, і хоча існують певні суперечки, як я пояснив в іншому дописі, щоденне споживання CHO виявляється вигідним для тренувань з опору.

Однак, як би дивно це не звучало, конкретні щоденні рекомендації СНО ще не визначені для вправ на основі сили. З іншого боку, ефекти CHO на клітинні реакції та адаптації, викликані тренуванням на опір, ще не повністю охарактеризовані.

Більшість досліджень, що базуються на цьому, проводяться серед спортсменів та спортсменів на витривалість, а не в силі, тому бракує емпіричного консенсусу щодо прийому СНО в силових тренуваннях. Це призвело до того, що рекомендації щодо прийому СНО у вправах на опір були виведені та екстрапольовані значною мірою з рекомендацій, встановлених під час тренувань з опору та/або з просто анекдотичних практик та на основі індивідуального досвіду.

Це також проблема, враховуючи, що силові вправи, як правило, і повинні бути суттєвою та фундаментальною частиною програм тренувань на опір і повинні представляти важливий режим тренувань навіть у цих спортсменів.

Ця очевидна нестача доказів може призвести силового спортсмена або силового тренера до необґрунтованої дієтичної практики, що перешкоджає якості тренувань, хронічним адаптаціям та змагальним результатам.

Але привіт, це дало б можливість для іншого допису, і це не центральна тема цього, тому я продовжую ...

Ми знаємо, що виробництво та підтримка м’язової сили під час вправ на опір значною мірою залежить від розпаду фосфокреатину та м’язового глікогену. Отже, можна стверджувати, що щоденне споживання CHO повинно бути достатнім для поповнення запасів глікогену в м’язах, крім впливу, яке ці CHO можуть мати на внутрішньоклітинну сигналізацію, яка опосередковує подальші тренувальні адаптації. Але… .Яке споживання CHO достатньо для силових спортсменів? Як впливають м’язові запаси глікогену на внутрішньоклітинні сигнали? А системний? А гормональний? Який вплив дієти з низьким вмістом СНО на силові види спорту? І дієти з високим вмістом СНО?

Як я вже коментував, періодизація СНО у видах серцево-дихальної витривалості була досліджена, і є дані про поліпшення адаптації, хоча також є суперечки.

Силові вправи метаболічно відрізняються від кардіореспіраторних тренувань на витривалість і викликають каскад внутрішньоклітинних подій, що відрізняються (певною мірою) від тих основних видів спорту на витривалість, які ведуть до адаптації. У вправах на опір адаптація зумовлена ​​головним чином стресом, а не метаболічними та енергетичними проблемами, такими як ті, що викликані вправами на опір, що залишило дослідження щодо того, як модуляція CHO може вплинути на адаптацію до силових тренувань, але тим не менш сьогодні ми знаємо, що як механічні, так і метаболічні стрес виникає в обох типах фізичних вправ). Отже, прийом CHO може впливати на адаптацію до фізичних вправ, хоча на сьогодні існує лише незначна кількість літератури, яка відповідає на це питання.

Крім того, рекомендації CHO щодо вправ на основі сили є мізерними, і в науковій літературі часто немає рекомендацій. Типові рекомендації передбачають високий рівень споживання в межах 5-7 г/кг СНО. Однак є дані, що кидають виклик цій парадигмі, оскільки було показано, що споживання CHO у спортсменів нижче, ніж вказують ці рекомендації, без погіршення адаптації до тренувань з резистентності, включаючи ініціювання синтезу міофібрилярних білків, що призводить до гіпертрофії м'язів.

Силові вправи можуть зменшити вміст глікогену в м’язах приблизно на 25-40% (дещо більше при дуже складних тренуваннях), тому можна припустити, що помірне споживання СНО забезпечує поповнення глікогену під час регулярних тренувальних періодів. Sleter & Phillips рекомендують помірне споживання 3-5 г/кг на день для спортсменів, що займаються силою та силою, та 4-7 г/кг на день для культуристів. Однак, навіть коли в період після фізичних вправ не вживається їжа або CHO, глікоген може синтезуватися з погодинною швидкістю приблизно 1,3 - 11 ммоль/кг вологої маси завдяки глюконеогенезу лактату після тренувань. Робергс та ін. Вони вимірювали глікоген у м’язах у чоловіків, які тренувались до сили, до, відразу після цього та через 2 години після шести підходів по шість повторень із 70% розтягуванням ніг на 1 обертів. Випробовуваних не годували протягом 2 год після тренування. Відразу після фізичних навантажень концентрація глікогену становила 61% від показників перед тренуванням. Через 2 години після тренування концентрація глікогену в м’язах становила 79% від рівня перед вправою.

З іншого боку, інсулін не збільшує синтез м’язових білків більше, ніж лише дитететичний білок, хоча він має антикатаболічні ефекти. Так, але інсуліну, стимульованого самим білком, вже достатньо для здійснення цих антикатаболічних ефектів та уникнення розпаду м’язів, тому додавання CHO до білка, що тренується після тренування, не додало б ефектів у цьому відношенні, рекомендується лише для заміна м’язового глікогену, що не є надзвичайно терміновим, якщо ви не збираєтеся знову тренуватися до наступного дня або більше, можливість замінити цей глікоген у наступних прийомах їжі (інша справа, що ви робите подвійний сеанс у тренувальний день ), хоча це правда, що у GLUT4 є вікно можливостей поповнювати глікоген в тонусі через 1-2 години після тренування

Скоби та ін. показали, що, крім фосфорилювання Akt, після прийому 25 г сироваткового білка і 50 г мальтодекстрину не було відмінностей у деградації м’язового білка або ацетил-КоА карбоксилази-β, сурогатного маркера для АМФК, проти 25 г лише сироватковий білок.

Ці дані демонструють, що достатнє споживання білка може призвести до балансу м’язового білка, який необхідний для гіпертрофії, і не заснований на прийомі СНО.

Зараз на дієті з низьким вмістом СНО не все гарно, коли ми говоримо про адаптацію до силових тренувань, і тому адекватні не високі або низькі дози, а золота середина. Я маю на увазі внутрішньоклітинну сигналізацію. Я поясню це простим способом

Низький рівень глікогену може перешкоджати mTOR: ці дані, мабуть, свідчать про те, що м’язи з низьким вмістом глікогену перед фізичними вправами (приблизно 181 8 ммоль/кг маси) можуть впливати на подальші сигнали анаболічних шляхів, молекулярну сигналізацію росту клітин та синтез білка при відновленні етап після силових тренувань, хоча в цьому є суперечки.

Крім того, низький рівень глікогену може впливати на вивільнення кальцію через саркоплазматичну сітку, перешкоджаючи скороченню м’язів, що знизило б якість тренувань. Низьке споживання CHO також може зменшити вивільнення GHRH, що в кінцевому підсумку призводить до падіння рівня тестостерону, знаючи значення цього гормону в м'язових адаптаціях

Таким чином, виходячи з персоналізації, індивідуалізації, контексту та того, що періодизація CHO є фундаментальною, безумовно, ми не помиляємося, якщо встановимо середні значення в ній, які становлять від 2-3 грамів на кг на день принаймні або на певних фазах сезону і зростає максимум до 6 -7 грамів на кг/день і в певні фази сезону.