Оскільки футбол є одним з найпопулярніших видів спорту у світі, кількість гравців зростає, проте лише професійні футболісти приділяють увагу належній підготовці, і навіть їх не завжди вистачає. Більшість тренерів вважають оволодіння технікою найважливішим, і може знадобитися тренування, що покращує витривалість (наприклад, біг). Проте є набагато більше компонентів для правильної підготовки, ніж це:

  • сила і витривалість
  • швидкість і вибуховість
  • гнучкість, розминка і розтяжка
  • спритність
  • харчування

Програма тренувань футболістів повинна базуватися на хороших аеробних засадах, оскільки дослідження показали, що гравці повинні подолати більше 13 кілометрів на майданчику за 90 хвилин. Це сильно напружує серцево-судинну систему та м’язову витривалість футболіста. Для підвищення продуктивності виконуйте такі вправи протягом мінімум 1 години кілька днів на тиждень:

  • ходити
  • біг підтюпцем
  • біг
  • спринтерський біг
  • біг вперед-назад

  • стійкість до травм
  • низький відсоток жиру в організмі
  • швидший обмін речовин
  • більше енергії
  • рівновага, стійкість і спритність
  • швидша регенерація

власного тіла
Звичайно, вам не потрібна статура на зразок регбі чи гравця американського футболу. Для футболістів відносна сила має значення: на які зусилля ми здатні щодо ваги власного тіла. План тренувань повинен складатися переважно із складних функціональних вправ (наприклад, спалахи, присідання, віджимання, відштовхування, розтяжка) і повинен зосереджуватися на тренуванні протилежних груп м’язів (наприклад, квадрицепси проти згиначів стегна).

Не просто тренуйтеся на машинах, і уникайте зайвих вправ, таких як розгинання ніг. Більшість вправ виконуються з вагою власного тіла та вільною вагою і рухають усім тілом з великим акцентом на нижню частину тіла.

Швидкість і спритність

У сучасному футболі швидкість важлива як ніколи, оскільки даремно ми маємо витривалість, якщо інша швидша; як би ми не могли пробігти марафон, м'яч завжди буде його! Якщо нам потрібно тренуватися протягом 5 секунд у 27-метровому спринті, середній час для професійних гравців становить близько 4 секунд.

Вибуховість - інший важливий компонент, який є поєднанням сили та швидкості. Щоб розвинути це, нам потрібно включити в наші тренування такі вправи: стрибки на корточках, груди, поштовх тощо).

Це також варто робити як інтервальне тренування: по черзі виконуйте вправи для нижньої та верхньої частини тіла, потім закінчуйте тренування спринтом та іншими спритними формами рухів.

Всі усвідомлюють важливість гнучкості, але багато роблять основну помилку, роблячи пасивну розминку перед переїздом. Це означає пасивне розтягування, яке саме для зниження продуктивності та збільшення ризику отримання травм. Рішенням є динамічна розминка: (ходьба, присідання, підняття колін, браслети, підйом каблуків тощо) Розтяжка робиться більше в кінці тренування.

Спортивне харчування має важливе значення, крім того, дотримуйтесь таких правил:

  • пийте багато води
  • 4-6 маленьких прийомів їжі
  • їжте після тренування, ніколи раніше
  • всі страви повинні містити білок (риба, курка, яйця, білкові коктейлі, деякі молочні продукти), фрукти та овочі та цільні зерна
  • споживайте крохмалисті вуглеводи (макарони, картопля, рис, крупи) після тренування або ввечері перед матчем, інакше мінімізуйте в нашому раціоні
  • уникайте цукру, тістечок, шкідливої ​​їжі, чіпсів, алкоголю, сигарет тощо.
  • не їжте перед сном
  • споживайте риб’ячий жир щодня

Тренувальна програма

Поза сезоном

2 зміцнювальні дні на тиждень: тренування протилежних груп м’язів функціональними вправами; 1 день швидкісних тренувань: вправи з підняттям гирі в поєднанні з рухливими формами рухів; 2-3 тренувальні дні на витривалість: біг 30 хвилин із встановленими спринтами, біг по пересіченій місцевості.

Сезон

Потім зменшіть кількість тренувань: достатньо 1 денного силового тренування та 1 швидкісного тренувального дня на тиждень. Ми також пристосовуємо тренування на витривалість до того, скільки матчів ми проводимо за певний тиждень.