Останнє оновлення відбулося 5 квітня 2018 р. За редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Чому вуглеводні хвилі? Чому не білок? Можливо тому, що основною функцією вуглеводів є енергетична цінність, є швидким джерелом енергії і є невід’ємною частиною їдальні кожного спортсмена. Спортсмени після важкого тренування будуть віддаватись дозі швидких вуглеводів, тим самим поповнюючи втрачену енергію, яка їм необхідна регенерація та ріст м’язової маси.
Зміст статті
- Огляд
- Принципи дієти
- Як дотримуватися дієти?
- Меню
- Резюме в кінці
Короткий огляд
-
принцип заснований на вуглеводних хвилях: ви завжди приймаєте різну кількість вуглеводів у раціоні відповідно до кількості вуглеводів, які ви приймаєте, ви регулюєте дозу фізичного навантаження для тіла
Вуглеводні хвилі - це про циклічність, відповідно. ділиться на вуглеводи з дня на день. На практиці це означає, що одного дня ви будете балуватись дозою вуглеводів у кількостях 80% загальне споживання їжі і лише інший день 10%. Цей розділ, звичайно доповнений тренуванням та білками, забезпечить вам ефективне спалювання підшкірного жиру, і в той же час вам буде приємно окреслює тіло. Це також є вагомою причиною, чому також називають такий тип дієти малювання дієти.
Принципи дієти
Звучить красиво, що ти скажеш? Ну, у нього є кілька гачків. Хоча принцип дієти простий, потрібна справді сильна воля, адже дієта у вигляді вуглеводних хвиль є однією з найвибагливіших.
Це зміна дієти для людей, які тривалий час дотримуються раціонального та здорового харчування.
Принцип вуглеводних хвиль полягає в поступовому засвоєнні кількості вуглеводів у раціоні. Ти жінка? Ви повинні отримати перший день приблизно 30 грамів вуглеводів, чоловікам 50 і поступово їх збільшувати. Ви закінчуєте сім днів для жінок із дозою 300 грамів вуглеводів, у чоловіків ви отримуєте більше 350 - 450 грамів, коли ви споживаєте обмежену кількість практично будь-чого. Наступного дня, дня 8, ви продовжуєте, як на початку, лише один день знову 30/50 грамів вуглеводів. Може здатися, що ви приймаєте 30/50 грамів у перший день, 50 грамів у другий і збільшуєте дозу на 50 грамів на наступний день. У дні, коли споживання вуглеводів вище, віддавайте пріоритет тренуванням, оскільки завдяки фізичним навантаженням ваше тіло потребуватиме більше цукру.
Вуглеводні хвилі - як це виглядає?
Схема вуглеводів для дам буде виглядати приблизно так:
30 - 50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 30 - 50
Це трохи відрізняється для чоловіків, але вони мають різну будову тіла та інші потреби:
50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 350 - 50 - 100
Однак можна планувати вуглеводи з більшими відхиленнями, напр. за схемою: 100 - 200 - 350 - 50 - 150 - 250 - 450 (спеціально для чоловіків) або за схемою 50 - 50 - 100 - 100 - 150 - 150 - 200 - 200, тож ви отримаєте стільки ж доза протягом двох днів, це вже залежить тільки від вас і вашої мети. Поступово ви можете регулювати хвилі як завгодно.
Крок за кроком
Не поспішайте, йдіть на це поступово і повільно. Перед самим процесом необхідно пізнати своє тіло. Першим кроком є розрахунок вашого рівня базальний обмін речовин скільки енергії витрачає моє тіло без будь-якої активності). Базальний обмін, серед іншого, впливає на те, чи є ви активний спортсмен або пасивний.
Наступним кроком є визначення загальної суми споживання калорій. Ви хочете набрати м’язову масу? Їжте більше калорій. Звичайно, якщо ви хочете схуднути, їжте менше. В обох випадках мова йде про 20% більше або менше калорій на день. Співвідношення поживних речовин випливає. Білки залишаються відносно стабільними, і в середніх значеннях хвиль їх кількість повинна бути такою ж, як для вуглеводів. Залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, вам потрібно приймати багато калорій (20% мінус або плюс). Розрахувавши загальну калорійність, ми віднімаємо білки та вуглеводи, а решту калорій замінюємо, звичайно, здоровим жиром. І ми можемо підійти до меню.
Важливо їсти 6-7 прийомів їжі на день, причому 3 містять вуглеводи, а 3 ні, це основний принцип вуглеводних хвиль. Було б ідеально, якщо б ви їли вуглеводну їжу на обід. Пам'ятайте, що вам потрібна доза цукру після тренування, тому плануйте цей курс також на обід.
Для ілюстрації ми пропонуємо вам перший день хвиль для жінки. Ми припускаємо, що жінка важить 70 кг маси тіла.
День 1.
- сніданок: смажене яйце з 2 яєць, але видаліть один жовток
- десяте: білковий напій
- обід: 150 г курячої грудки на грилі та 300 г овочевого салату
- оловрант: 250 г сиру з петрушкою або цибулею
- перша вечеря: смажити з 4 яєць, але видалити два жовтки
- друга вечеря: 150г смаженого пангасіуса
Вуглеводні хвилі для чоловіки (Вага тіла 90 кг):
День 1.
- сніданок: 6 яєчних білків з одним жовтком, 80 грам вівсяних пластівців
- десятий: 150г курячої грудки, овочі та шалені склянки рису 65г
- обід: 150 грам курячої грудки, овочі
- оловрант: 150г курячої грудки, овочі
- перша вечеря: 150г яловичини назад, овочі
- друга вечеря: багатокомпонентний/нічний білок
Як продовжувати?
Як ми вище, важливо поступово збільшувати вуглеводи протягом кожного дня. Жінки також можуть вносити коротші зміни, тобто. вони починаються з 50г, потім 100, 150 і повертаються до 50г.
Важливо піти на дефіцит калорій при створенні дієти, яка є основою практично кожної дієти, а не лише вуглеводних хвиль. Калорійні таблиці є основою для створення меню.
Ефективний кетоМІКС
KetoMIX - це одна з форм дієти, яка включає заздалегідь підготовлені страви, які направлятимуть ваш метаболізм до стану кетозу. Цей стан спричинить агресивне спалювання ваших жирів.
При такому виді дієти немає ризику ефекту йо-йо, коли ви їсте через повне меню, включаючи коктейлі, супи, омлети тощо +, вам не доведеться турбуватися про приготування таких страв.
- Коктейлі, супи, омлети, каші + ароматизатори
- безкоштовний практичний шейкер - -
- повний посібник, рецепти та меню
Ви можете вибрати харчування спеціальна програма. Один прийом їжі коштує всього 1,4 євро. Середня програма включає харчування протягом 4 тижнів, протягом якого ви можете послідовно і поступово худнути до 10кг.
Дієту готують фахівці із зайвою вагою з метою зменшення ваги. При тривалому застосуванні (2 місяці) ви можете надійно втратити більше 15 кг. Скільки потрібно скинути кг тобі вирішувати.
В кінці
Перш ніж вирішити махати, проконсультуйтеся зі своїм тренером або експертом. Однак, якщо ви вирішите взяти на себе цю хвилю самостійно, будьте обережні, оскільки існує ризик зниження рівня цукру в крові. гіпоглікемія . Скільки вуглеводних хвильових дієт створюється на основі обсягу та подальшого малювання, це не підходить для тривалої практики, і після її завершення розраховуйте на ефект жожо.
Логічно, що вам слід звернути увагу спорт. Ви не формуєте тіло лише завдяки дієті, воно вимагає рухів і активності. Вкладіть гроші в абонемент до спортивного центру, попросіть поради у досвідчених знайомих, починайте тренування з другом та мотивуйте одне одного. Якщо у вас є фінанси, отримайте його тренер.
Він міг також допомогти Інтернет та Інтернет-форуми, де ви знайдете багато порад та натхнення. Тренуйтеся вдома спокійно, ви можете придбати спортивні аксесуари або потренуватися з власною вагою.
Вуглеводні хвилі - чи маєте ви з ними особистий досвід? Поділіться ними з нами в коментарях.