Стаття Дієтіана Естера Кудрона

Найкращий спосіб харчуватися здорово - це готувати самостійно їжу вдома з якісних інгредієнтів, з додаванням трохи жиру, але влітку важко встояти перед затишним рестораном та їжею з набридками. Через це не варто панікувати, іноді підійде ситна їжа, але ми можемо бути майже впевнені, що приймемо більше калорій, ніж потрібно.

здорова

Мета - не проводити більше 1-2 днів дорбезолу на місяць, і якщо це вже так, ми спробуємо зробити це добре. Ось чому цей незвичайний довідковий матеріал був створений, щоб допомогти вам знайти золоту середину у світі вуличної їжі гастрономії.

Піца:

Улюблений молодими людьми, шедевр італійської кухні, він швидко готовий, тому вам не доведеться довго чекати в ресторані, його можна замовити вдома, можна варіювати численними умовами. Через його переваги багато хто з нас любить його, і саме тому ми могли його часто їсти.

  • Попросіть цих двох піцу звичайного розміру та порцію салату на голову - так досвід залишиться незмінним, але ви вже зменшили калорії вдвічі. Неймовірно, але ціла піца може викликати рекомендовану добову кількість вуглеводів.
  • Салати на вибір: переважно варто вибрати грецькі/садівники/помідори та інші зелені салати. Салат "Цезар" теж чудовий, але завдяки заправці він належить до більш калорійних версій.
  • Найкращий вибір заправки: бальзамічний оцет або йогурт.
  • Напої бажано бути нульовим або легким у день піци з кашею. У випадку з фруктовим соком також слід враховувати його енергетичний вміст (зменшити його наполовину і розбавити мінеральною водою). І попросіть лимонади без цукрового сиропу або з меншою кількістю сиропу, все одно буде смачно. На жаль, вода доступна майже за тією ж ціною, що і безалкогольні напої, але вона все ще є найбільш ідеальним вибором (ароматизована кільцями лимона та м’ятою).

Місця, де ви також можете вибрати макарони з непросіяного борошна: Дон Пепе, киснева піца, піца Еталіано, піца Капрі, піца Форте.

Спекти піцу вдома!

Якщо ви хочете зробити це вдома, ось основний рецепт супер макаронів (частково цільнозерновий = ТЗ)

Інгредієнти для 1 тіста для піци, запеченого на газі:

  • 400 г борошна (для мене 300 г звичайної-100 г цільнозернової пшениці)
  • 1 столова ложка олії
  • 180-200 мл води
  • 1/3 куба свіжих дріжджів
  • 1 чайна ложка цукру
  • 1 чайна ложка солі

Підготовка: замісити тісто в тостері або в роботі, а потім вимісити подвійно (я замішую його вручну, воно працює, воно просто не буде таким повітряним). Розтягніть, покладіть на деко, застелене пергаментним папером. Помістіть топінг (приблизно 300-350 мл йогурту/томатного соусу, 250 грам шинки, 2 помідори, 1 невелика головка цибулини, 100 г тертого сиру) і випікайте при 180 градусах 20-25 хвилин.

Я рекомендую як умову: часник, зелений пряний йогурт або томатну гостру основу; шовкова шинка, шинка з курячих або індичих грудок, кукурудза, тонкі (змочені в паперових рушниках) томатні кільця і ​​легкі міні-кульки моцарели. Останнє потрібно лише кинути на нього, навіть не з сиром.

Гамбургер:

Вічний фаворит. Яловичий пиріг дуже багатий енергією, така “маленька” вечеря може становити дві третини/три чверті рекомендованої добової норми споживання калорій. Гамбургери для крафтів/вуличних продуктів, принаймні, частіше звертають увагу на якість інгредієнтів (на відміну від McDonald’s, Burger King або KFC).

  • Якщо ви можете відмовитись від яловичини, вибирайте курячі котлети або курячі грудки на грилі.
  • Там, де є цільнозерновий буці, чітко спробуйте його (це буде смачно).
  • Якщо у вас вже є день гамбургера, сплануйте його! Сніданок і обід повинні бути легшими, менше жирних.
  • По можливості вибирайте замість картоплі фрі солодкий смажений картопляний блок.
  • На просунутому рівні вибирайте салат поруч зі своїм бугером замість картоплі фрі/солодкого картоплі фрі.
  • Не потрібно питати без бучі, бо м’ясо - справжня калорійна бомба.
  • Спробуйте додаткові можливості (якщо вони є в меню): козячий сирно-чорничний бургер, італійський бургер з моцарелою та куркою, вегабургер з м’ясом нуту з домашнім соусом чилі-манго.

+ тут можна застосувати загальні речі, описані для піци (вибір напою, салат)

Місця, де ви також можете вибрати цільнозерновий буцит: (обережно, буці - це лише половина успіху; комбінація чеддер + яловичина + бекон виходить далеко за межі рекомендацій щодо щоденного споживання жиру): Magic Burger, Epic Burger, Attaboy.

Зробіть гамбургери вдома!

Правда, приготування ідеального гамбургерського буці вимагає певних режимів приготування, але це не неможливо. Очікуйте, що це буде трохи компактніше, жвавіше, ніж ресторанна версія. Натомість ви точно знаєте, що в ньому є. Не бажано замінювати цукор підсолоджувачем, оскільки тісто не підніметься. А березовий цукор безпосередньо руйнує здатність дріжджів функціонувати.

Рецепт буці з цільної пшениці для 6-9 штук:

  • 1 дл теплого молока
  • 1 ек. цукор
  • половина ч. л. сіль
  • 20 г олії
  • 1 яйце
  • 50 г кефіру
  • 30 dkg борошна (з них 25 dkg борошна з спельти з непросіяного борошна та смузі 5 dkg)
  • 1 дкг дріжджів
  • + 1 яйце для змащення

Приготування: освітліть молоко, додайте цукор, розкришіть дріжджі і запустіть у тепле місце. Інші інгредієнти змішують у робототехнічній машині або ручній машині з місильною рукою. Влийте дріжджове молоко і вимішуйте ще кілька хвилин. Випікайте тісто в теплому місці протягом однієї години, потім вимішуйте його. Формуємо невеликі булочки (вони в духовці набрякають приблизно двічі), змащуємо їх яйцями, посипаємо кунжутом, маком або іншими смаколиками і заквашуємо 20 хвилин на деко, застеленому папером для випічки. Потім випікайте в 180-градусній духовці (18-20 хвилин, коли бадилля підрум’яниться, вони готові)

Торт з індички з моцарелою та паприкою (8 штук)

  • 1 кг подрібненої грудки індички
  • ½ чашка подрібненого смаженого червоного перцю
  • ½ чашка подрібненої моцарели
  • ¼ чайна ложка солі
  • свіжомелений чорний перець

Підготовка: змішайте інгредієнти і випікайте обидві сторони на тарілці (на тефлоновій сковороді) близько 5 хвилин, поки не стане хрусткою. Всередині він залишається смачно м’яким і соковитим.

  • 30 дкг філе лосося
  • 1 невелика головка цибулини
  • 1 зубчик часнику
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 яєчний білок
  • 3 столові ложки вівсяних пластівців
  • 2-3 пасма кропу або петрушки
  • крихітна олія

Приготування: Дрібно наріжте вівсянку в ножовому роботі. Лосось нарізають кубиками, а потім поміщають у ножний подрібнювач і крупно подрібнюють. Додайте дрібно нарізану цибулю, подрібнений часник та інші інгредієнти, а також сіль, перець і перемішайте протягом декількох обертів. Ми формуємо з тіста півкупки пиріжків і обсмажуємо їх на олії icipici (більше цього не потрібно, оскільки лосось - відносно жирна риба) з двох сторін протягом 2-3 хвилин.

В якості соусу рекомендується використовувати лимонний грецький йогурт або суміш майонезу + грецький йогурт і домашній томатний соус, гірчицю або навіть вершковий хрін. Соус кроп дзацікі також займає своє місце.

Рулет з коржів

Тортиля - це дійсно хороший вибір, якщо в меню є насіння або спельта, але ще краще мати цілу пшеничну коржик. Зазвичай можна додати меншу порцію, ніж гамбургер, і більше салатів. Звичайно, до нього додається ще одна порція салату. Курка, індичка - явно легша версія, ніж з яловичиною або свининою. Вегетаріанська версія не має значення (з точки зору калорійності), чи містить вона лише овочі чи багато сиру, оскільки сири містять багато енергії завдяки вмісту жиру.

Десерт:

Якщо вам справді подобається вибір десертів, спробуйте з’їсти заздалегідь рулет із салату з тортилі та салат, тож десерт буде меншим гріхом, ніж з’їдання гамбургер.

Десерти зазвичай спокусливі вибрати, але якщо ви можете, виберіть цінну форму, таку як фруктовий, сирний сир або препарат для реформування. Останнє стає все більш поширеним, наприклад, пудинг з кокосового тапіоки, десерти з насіння чіа, підсолоджені десерти.

Освіжаючий:

Безалкогольні напої, як правило, смачні, але вони не містять цінних поживних речовин для нашого організму (за винятком якісних свіжовичавлених соків з кількісною межею), тому несолодкий домашній лимонад - це не набагато кращий вибір, ніж традиційний або просто нульову колу. Ароматизовані лимони (полуничний базилік, лаванда, кавун, маракуя тощо) зазвичай виготовляють, додаючи ароматичний цукровий сироп, але десь додають 100% фруктове пюре. Добре, якщо безалкогольний напій буде кислим, а не солодким.

Загалом, секрет успіху - це планування, вдалий вибір та невелика відставка. Навіть маленькі кроки мають велике значення, і ви завжди зможете просунутися на крок далі, оскільки зрозумієте, що смачний салат з тунця або курячий бургер на грилі - це не так вже й погано. І результат буде говорити сам за себе.

Спробував та склав: Кудрон Емезе Естер