Помилкова думка, що вправи на м’язи грудей зменшують розмір грудей. Важливо також регулярно тренуватися в цій області, тому що це зробить груди щільними і підтягнутими. Жолт Балог - інструктор з крос-тренінгу за допомогою ми протягом тижня працювали над грудним м’язом.

кілька

Прогрійте його!

Тренування не можна починати без руху м’язів. Незалежно від того, в якій галузі ви працюєте, загальна розминка добре підійде для вашого тренування. Якщо ви працюєте над грудними м’язами, обов’язково дуже ретельно прогрійте верхню частину тіла. Почніть тренування з ходьби, бігу або їзди на велосипеді, а потім перемістіть основні групи м’язів.

1. Закупівлі

Ви можете робити оранку як на лавці, так і на землі, але добре знати, що на землі набагато легше виконувати дії, оскільки є менше місця для пересування.

Зробіть це таким чином

Майте гантель - залежно від того, наскільки ви навчені, ви можете працювати з півтора-двома фунтами або навіть двома повними пляшками мінеральної води. Ляжте на землю, підтягніть ноги до ніг. Повільно опускайте гантелі вбік, стискаючи талію. У чотирьох серіях виконуйте розрив протягом півхвилини-півтори.

2. Витягніть

Ця вправа не тільки трохи спрацьовує м’язи грудної клітки, але і трицепс.

Зробіть це таким чином

Візьміть двокілограмову гантель (якщо у вас багато або мало, природно зменшіть або збільште вагу) і ляжте в положенні лежачи, ноги стоячи на повній основі. Візьміть вагу двома руками і повільно підніміть гантель над головою. Тримайте зігнуті лікті, вага може трохи торкатися землі, але не відпочивайте секунд. Обов’язково притисніть поперек до землі до кінця. Ви можете робити ту саму вправу на лаві, але потім опускайте важіль, поки лікті майже не досягнуть вуха. Тут теж виконуйте вправу по півхвилини в чотирьох підходах.

3. Жим лежачи

Жим лежачи повністю рухається і ретельно спалює грудні м’язи, що ви можете зробити на землі як початківець, але зараз ми представляємо більш важку версію. При виконанні на лавці ефект від вправи набагато сильніший, тут найбільше значення має розмір діапазону рухів.

Зробіть це таким чином

Розташуйте себе на лавці, нерухомо тримаючи голову. Майте в обох руках гантелі, які ви можете підняти паралельно в лінії грудей. Майже закрийте дві гантелі, а потім повільно опустіть лікті нижче рівня лавки, поки гантелі все ще стоять у черзі. Звідси повільно, притискаючи талію до лави, відштовхуйте вагу назад у вихідне положення без імпульсу. Робіть вправу в чотирьох підходах протягом півхвилини.

+ Тиск на лавці 1:45 градусів

Лава необхідна для цієї вправи, оскільки грудні м’язи працюють найкраще. Завдання майже таке ж, як і в попередньому жимі лежачи.

Зробіть це таким чином

Ляжте на 45-градусну лаву, відкиньтеся на нього. Майте в обох руках гантелі, які ви тримаєте на одній лінії з плечима. Звідси підніміть гантелі високо і залишайтеся в черзі, близько один до одного. повторювати вправу протягом півхвилини в чотирьох підходах.

Розтягування

Дуже важливо після тренування ретельно розтягнути укорочені м’язи. Зафіксуйте руки за собою, спробуйте підняти їх подалі від тіла. Витягніть руки окремо, і якщо у вас є допомога, розслаблення може бути ще інтенсивнішим.