Дієта без присутності жиру не відповідає вимогам організму. Тільки їжа, правильно поєднана з іншими речовинами, може повністю забезпечити необмежене джерело речовин для нормального функціонування людського організму. Велика кількість захворювань опорно-рухового, серцево-судинного та метаболічного характеру пов’язані з великим споживанням жиру. Жири відповідають за підвищення рівня холестерину, є фактором номер один у розвитку ожиріння, впливають на посилену роботу серця і обмежують фізичну активність.
Основними джерелами жиру є продукти рослинного та тваринного походження. Жир міститься в насінні, горіхах, зернах, маслинах та інших рослинних джерелах. Однак найбільшим джерелом жиру є тваринна їжа.
За винятком оливок та горіхів, рослинна їжа має відносно низький вміст жиру. З іншого боку, тваринна їжа має відносно велику кількість жиру. Якщо ми отримуємо жири лише з рослинної їжі, тоді ми зможемо відповідно регулювати концентрацію жирових калорій. Навіть вживаючи великі порції рослинної їжі, ми можемо бути впевнені у відносно низькому споживанні жирів. З іншого боку, велике споживання їжі забезпечить повноту нашого шлунку і запобіжить почуттю голоду. Оптимальний склад їжі не повинен містити більше 30% жиру.

набираєте

Жири поділяють на три групи
1. Прості жири - утворюють запас жиру, що зберігається в підшкірній клітковині. Вони є основним джерелом енергії, що отримується з їжею.
2. Фосфоліпіди - це будівельні жири, що беруть участь у побудові клітинних мембран. Холестерин як представник фосфоліпідів, який необхідний для утворення жовчної солі, статевих гормонів і вітаміну D.
3. Їстівні жири - містять вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів. Вони не розчиняються у воді, не мають запаху та смаку. Харчові жири - це сполуки гліцерину з олеїновою, пальмітиновою та стеариновою кислотами.

Жири переважно всмоктуються в пульпову систему. Якщо організм не потребує підвищеного споживання енергії з жирів, невикористані жири зберігаються у підшкірній клітковині та навколо деяких органів як запасні речовини, звідки вони вивільняються за потреби. Під час інтенсивного голодування організм здатний відводити жирність до 90%. Решта 10% використовується на основні біологічні потреби організму. Ці знання можна добре застосувати при лікуванні дієти або зниження ваги.

Тип їжі/Кількість у г/Кількість жиру в г
Яловичина/100 г/2,5-12 г.
Свинина/100 г/5-25 г.
Гусачина/100 г/10-32 г.
Риба/100 г/0,4-16 г.
Зернові культури/100 г/0,9-6 г.
Бобові/100 г/0,5-1,5 г.
Горіхи/100 г/47-65 г.
Молоко/1 дл/0-3,8 г.
Йогурт/100 г/3,8-4,5 г.
Сир/100 г/11-35 г.
Макарони/100 г/2,2 г.

Як не товстіти ?

Потрібне споживання жиру. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре забезпечити надходження приблизно 15-30% загальної енергії з жиру. Якщо ви намагаєтеся регулювати споживання енергії, це може означати, що ви споживаєте напр. 10000 кДж. Ця енергія повинна складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) і 80 грамів жиру (30%). (Це графік надзвичайно обережного зниження ваги при звичайних видах спорту, це не приклад спортивного харчування!) Існує кілька подібних графіків - наприклад, втрачати жир і додавати білок або вуглеводи, залежно від того, що хтось очікує від дієти і яка спортивна діяльність Кількість 80 грамів жиру на день можна з’їсти порівняно легко - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. (Енергія такої порції становить майже 5000 кДж) На жаль, такого жиру слід уникати! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.

Скільки тваринного жиру. Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. В ідеалі ви повинні брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону та ковбас у вашій добовій дозі жиру. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його навіть на морозі - точніше - не слід надто напружувати його перед споживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу. (Наприклад, для хліба.) Якщо ви не гидуєтесь, можете випити його безпосередньо.

Які жири корисніші і чому?

Жоден з жирів не можна кваліфікувати як шкідливий, якщо ми вживаємо його в розумній кількості. Однак у нашому раціоні занадто багато насичених жирів, оскільки ми їмо багато м’яса, копчених продуктів, нежирних молочних продуктів та сирів. Надмірне споживання насичених жирів має свої небажані наслідки у вигляді затвердіння судин та його наслідків. Насичені жири, навпаки, недостатньо представлені в нашому раціоні, особливо мононенасичені жирні кислоти. Лише поступово можна переконати людей використовувати відповідні рослинні олії та жири для приготування їжі на холодних та гарячих кухнях.

Все в міру.
Це принцип, який застосовується, я гадаю, до всієї людської діяльності. Однак він поміщається особливо в їжі. Тож навіть якщо вам не доведеться ігнорувати всі ласощі, які призводять до повного ігнорування нашого організму, вам потрібно бути обережним і дозувати їх з обережністю.

Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.

Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.

Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.

М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.

Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.