зону

Привіт всім! Проблема, яка турбує багатьох, і вони не знають, з чого почати, - це інтенсивність Я повинен тренуватися, щоб бути в зона спалювання жиру. У цьому дописі ми побачимо, як розрахуйте наш максимальний пульс (HRmax), а також зони тренування пульсу.

максимальний пульс у параметрі, еквівалентному максимальна кількість ударів, які може підтримати серце за хвилину. Кожна людина різна, і кожне серце - це також те, чому так важливо знати цей параметр, щоб прогресувати та індивідуалізувати інтенсивність тренувань кожної людини.

Цей параметр можна знайти безпосередньо за допомогою тесту на максимальне зусилля або теоретично за формулою на основі віку.

Існує багато формул, оскільки протягом багатьох років вони проводили дослідження та вдосконалювали їх. Найбільш відомий своєю простотою: HRmax = 220-вік.

Хоча найбільш близьким до реального максимального пульсу є формула Танаки (2001):

HRmax = 208,75 - (0,73 * вік)

Обчисліть свій HRmax

Результат цієї формули забезпечить нам максимальну кількість ударів за хвилину, тобто, теоретично, 100%, що може досягти наше серце. Виходячи з цих даних, ми можемо екстраполювати різні відсотки або зони тренувань.

Залежно від автора, того, що ми хочемо навчити, або навіть того, як просто нам потрібно інтерпретувати, ми можемо встановити різні зони роботи. Дуже поширеним і загальним розподілом є застосування 3 робочих зон: тренування аеробних можливостей, аеробні силові тренування та анаеробні тренування. Інша модель може бути в 5 зонах залежно від оцінки зусиль та пульсацій: дуже легка, легка, поміркована, енергійна або максимальна. Щоб розпочати з вправ середньої інтенсивності, ви можете подивитися: 4 вправи для початку сезону.

У будь-якому випадку ми хочемо спростити і досягти мети, яку хочемо, тобто працювати з відсотком пульсацій, де збирається найбільша кількість жиру. Тому нам потрібно лише знати, що в смузі, розташованій між 60 і 70% FCmax наш організм буде спалювати більше жиру.

ЯК РОЗРАХУВАТИ ОБУЧНІ ЗОНИ?

Є люди, які безпосередньо обчислюють відсоток тренувань з HRmax, але чи не зупинялися ви, думаючи, що кожне серце має різний фізичний стан? Теоретичний HRmax враховує лише віковий параметр, що означає, що підготовлена ​​людина та сидяча людина одного віку мали однакові пороги підготовки.

Ось чому нам знадобиться параметр частота серцевих скорочень у спокої (HRrep). Це те, що ми вимірюємо через деякий час лежачи спокійно і в спокої. Якщо у вас є пульсометр або браслет активності, ви можете знайти цю інформацію без проблем, хоча ми також можемо взяти її з мобільними додатками. Ви знайдете Cadiio для платформи IOS або пульс - пульсометр для версії Android.

Отримавши ці дані, ми повинні виконати ще один дуже простий розрахунок, щоб знайти тренувальні пульсації на основі частоти серцевих скорочень у спокої кожної людини:

% роботи = (HRmax - HRrep) *% роботи) + HRrep

Розрахуйте свою зону спалювання жиру

Отже, лише будь-який пристрій, який вимірює наші пульсації (пульсометр, браслет активності, мобільний ремінець) ми зможемо набагато краще контролювати інтенсивність роботи і, таким чином, проводити її ефективніше.

ДІЯЛЬНІСТЬ, ЩО ДОПОМОГАЄ МЕНІ СПАЛИТИ ЖИР

Якщо у нас є звичка до фізичних навантажень, ми можемо використовувати цю інформацію для роботи із зазначеною інтенсивністю. У тому випадку, коли ви хочете приступити до роботи, є багато аеробних навантажень, які ви можете почати практикувати:

  • Біг
  • Прогулянка
  • Плавати
  • Танцювати
  • Велоспорт
  • Веслування
  • Трекінг
  • Піднімати тягар
  • Катання на роликах
  • Скакалка
  • Підйом по сходах

Практично будь-яка діяльність, в якій ви можете не відставати від інтенсивності, позначеної між 60-70% вашої HRmax.

З цією інформацією тепер ви можете адаптувати своє навчання до більш конкретної мети І найголовніше, знайте, що ви ефективно тренуєтесь для тієї мети, яку поставили перед собою: вправа на спалювання жиру.

Пройти найкоротший шлях дозволяє досягти мети, яку ви собі поставили раніше