Ожиріння і, в меншій мірі, надмірна вага, за короткий час стане хворобою 21 століття. І це так з огляду на те, що зростає сільськогосподарське та тваринницьке виробництво, яке доводиться споживати, щоб підтримувати економічні показники галузей, що його генерують.

Тому нам потрібна велика кількість інформації, щоб стримати лавину реклами харчових продуктів, які сприяють цьому надмірному споживанню, яке вони намагаються нам нав'язати. З цієї причини ми спробуємо узагальнити все, що стосується цієї хвороби, надаючи в чотирьох добре диференційованих розділах різні фази, що складають її лікування.

А) Харчові джерела різних видів поживних речовин

  • МАКРУТРІЄНТИ АБО ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ
    • Вуглеводи: вони походять із круп, рису, макаронних виробів та похідних, картоплі, бобових, овочів, молока та похідних, фруктів, горіхів, цукру та меду. Хлібні крихти менш вгодовані, ніж скоринки, оскільки в них більше води і менше калорій. Фрукти можна їсти в будь-який час, оскільки вони завжди містять однакові калорії. Бобові - джерело рослинного білка та вуглеводів. Бажано включати їх в раціон 2-3 рази на тиждень.
    • Жири:
      • Насичені жири та холестерин: м’ясо, нарізка, яйця та молочні продукти.
      • Мононенасичені жири: оливкова олія, авокадо. Варена олія менш здорова, ніж сира, хоча вони так само відгодовуються.
      • Поліненасичені жири: жирна риба та молюски, соя, бобові, горіхи та насіння.
    • Білок:
      • Незамінні амінокислоти: особливо в яйцях, м’ясі, рибі та молочних продуктах. Бобові, злакові або горіхи.
  • МІКРУТРІЄНТИ АБО ЕНЕРГЕТИЧНІ ЕЛЕМЕНТИ. Вітамінні та мінеральні добавки не дають калорій і, отже, не товстять. Додавання жмені горіхів до звичного раціону не збільшує вагу у здорових дорослих. Високе споживання цільних зерен пов'язане з нижчими значеннями ІМТ. Цільні зерна та борошно містять більше клітковини та мінералів, ніж рафіновані продукти, хоча вони мають однакові калорії. Різні дослідження підтверджують, що помірне споживання ферментованих напоїв (пиво, вино, сидр) є корисним через кількість мікроелементів, які вони забезпечують, та їх захисний вплив на серцево-судинну систему.
    • Вітаміни:
      • Жиророзчинні
        • А або ретинол: Печінка, молочні продукти, жовток, зелені, червоні та помаранчеві овочі та деякі фрукти.
        • Е або токоферол: рослинні олії, жовток, печінка, цільнозерновий хліб, бобові, горіхи та зелені овочі.
        • D або кальциферол: переважно в жирній рибі та риб’ячому жирі.
        • К: особливо в зелених овочах. Найкраще джерело забезпечують самі кишкові бактерії.
      • Водорозчинний
        • B1 або тіамін: печінка, м'ясо, яйця, риба, пивні дріжджі, сушені бобові, цільні зерна та горіхи.
        • В2 або рибофлавін: молоко, печінка, м'ясо, риба, крупи, зелені овочі, яйця, мигдаль, бобові.
        • B3 або ніацин: Органічне м’ясо, риба, овочеве борошно, бобові, молочні продукти та яйця.
        • B5 або пантотенова кислота: ми знаходимо його у більшості продуктів харчування.
        • В6 або піридоксин: його дуже багато в різних продуктах харчування, печінці, м’ясі, горіхах і бобових.
        • B8 або біотин: майже у всіх продуктах харчування, печінці, яєчному жовтку тощо ...
        • B9 або фолієва кислота: зелені овочі та овочі, бобові, горіхи, цільні зерна тощо ...
        • B12 або кобаламін: особливо в м’ясі та рибі. У низьких дозах у молочних продуктах та яйцях.
        • С або аскорбінова кислота: у фруктах та овочах.
    • Мінерали:
      • Кальцій: молочні продукти, соя, риб’ячі кістки, кунжут, мигдаль, кокос, вівсяне молоко тощо ...
      • Фосфор: молочні продукти, риба, яйця, м’ясо, крупи, бобові та овочі.
      • Магній: зелені овочі та бобові, молочні продукти, крупи, горіхи, шоколад, банани тощо ...
      • Залізо: морепродукти, червоне м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, горіхи, насіння тощо ...
      • Цинк: м'ясо, печінка, яйця, птиця, молюски (устриці)
      • Йод: морепродукти, риба, водорості, йодована кухонна сіль.
      • Селен: морепродукти, печінка, нирки, м’ясо, риба.
      • Мідь: Печінка, молюски, горіхи та насіння.
      • Фтор: жорстка вода, чорний чай та риба, що їдять з колючками.
    • Електроліти:
      • Натрій: кухонна сіль та більшість продуктів. Сіль не містить калорій і не робить вас жирною, але вона спричиняє затримку рідини, і тому вам слід обмежити її споживання.
      • Калій: М'ясо та риба, овочі та фрукти, горіхи, молочні продукти, соя.
      • Хлор: вода і кухонна сіль.
    • Клітковина: Фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільнозернові продукти.
    • Вода: воно не набирає вагу і не худне, оскільки є калорійним. Це може викликати відчуття насичення, як і клітковина. При дієтах для схуднення рекомендується споживати мінімум 1,5 літра на день.

Б) Показники для оцінки надмірної ваги та ожиріння

Щоб знати, чи маємо ми зайву вагу чи ожиріння, слід взяти до уваги два показники:

  • Індекс маси тіла (ІМТ): він обчислюється діленням ваги (у кг) на зріст (у метрах) у квадраті. Цей індекс дає нам класифікацію ваги у дорослих.
    • Нижче 18,5 - низький.
    • Від 18,5 до 24,9 - це нормально.
    • Між 25 і 29,9 свідчить про зайву вагу.
    • Вище 30 і до 39,9 свідчить про ожиріння.
    • Якщо воно перевищує 40, це вказує на хворобливе ожиріння

  • Окружність талії: Щоб оцінити ризик страждання певними захворюваннями, необхідно врахувати, в яких частинах тіла накопичується цей жир. Якщо жир розташовується навколо живота, дуже важливим фактором є вимірювання окружності талії. Цей захід дає змогу доповнити тепло, отримане за допомогою ІМТ, і з більшою точністю визначити ризик для здоров’я від надмірної ваги.

Люди, які страждають надмірною вагою і мають обхват талії вище норми, повинні худнути. Ризик зростає, коли надмірна вага пов'язана з іншими факторами, такими як підвищення артеріального тиску та шкідливого холестерину, зниження корисного холестерину, збільшення тригліцеридів та малорухливий спосіб життя.

Для профілактики та лікування надмірної ваги важливо дотримуватися здорової дієти та включати фізичні вправи у свій розпорядок дня. Мінімум 60 хвилин на день помірних фізичних навантажень сприяє зниженню ваги та зменшенню ризику перенесених інших супутніх захворювань, таких як діабет, гіпертонія, інфаркт міокарда або інсульт.

У дорослих іспанців норма жиру вважається 12-20% у чоловіків і 20-30% у жінок.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) встановлює споживання калорій у здорових людей від 2000 до 2500 ккал/добу у чоловіків та від 1500 до 2000 ккал/добу у жінок. Тілу для підтримки життєдіяльності потрібно від 1000 до 1200 ккал/добу.

В) Основна інформація про фітотерапію та рекомендовані харчові добавки при лікуванні зайвої ваги

Більшість засобів для контролю ваги виготовляються з лікарських рослин. Вплив цих продуктів обмежений, і тому для досягнення очікуваних результатів необхідно супроводжувати їх адекватними дієтичними звичками та регулярно займатися фізичними вправами.

Залежно від потреб людини, яка хоче схуднути, ми можемо рекомендувати:

Вони можуть бути доповнені кишковими регуляторами, пробіотиками, вітамінними добавками, Омега 3, розслаблюючими продуктами, замінниками, протеїновими коктейлями, закусками між їжею, дієтичною сіллю, калорійною олією та підсолоджувачами. Укріплені продукти можуть компенсувати дисбаланс у харчуванні та забезпечити споживання поживних речовин, рекомендованих експертами з питань харчування.

Г) Здорова дієта проти дієти для контролю ваги

дієтою

Для боротьби з ожирінням та надмірною вагою необхідно придбати здорові дієтичні звички, які дозволяють нам худнути і контролювати їх, а також додавати мінімум 30 хвилин фізичних вправ щодня. Легка їжа, незважаючи на те, що споживає менше калорій, має високий вміст жиру та цукру і, якщо зловживати, не допоможе вам схуднути.

ТОП ЗДОРОВИХ ДІЄТ

Він рекомендує щодня їсти каші, фрукти, овочі, оливкову олію та інші жири, такі як горіхи, насіння або оливки та нежирні молочні продукти. Він радить споживати яйця, біле м’ясо, рибу та бобові культури над червоним м’ясом, обробленим м’ясом та картоплею. Обмежте солодощі. Враховуйте споживання вина в помірних кількостях. Ця дієта знижує ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Ми рекомендуємо збільшити споживання фруктів, овочів, цільного зерна та знежирених молочних продуктів, а також зменшити кількість жирів, олії, червоного м’яса, солодощів, алкоголю та, насамперед, солі. Шостий рік поспіль комітет медичних експертів вважає дієту DASH, призначену для зниження артеріального тиску та рівня холестерину, найкращим загальним планом дієти.

Поєднуйте середземноморську дієту та DASH та покращуйте продукти, що захищають мозок (горіхи, червоні фрукти, оливкова олія тощо)

Допомагає знизити рівень холестерину, значно зменшуючи насичені жири в раціоні та збільшуючи споживання клітковини.

ДЕЯКІ ДІЄТИ, ЩОБ Схуднути