Поширення багатьох фізичних та психічних захворювань призвело до змін у харчових звичках за останні півстоліття. Їжа є не тільки «паливом» для організму, а й сировиною, яку вона використовує для росту та регенерації. Їжа, яку ви їсте, також може вплинути на ваш настрій. У цій главі пояснюється, що таке здорове харчування, які продукти корисні як для статури, так і для розуму, що приносять душевний спокій або прекрасні мрії, які надають сили у стресовій ситуації, а яких бажано уникати здалеку.

стресу

Наші щоденні страви

Існує шість основних груп поживних речовин: білки, вуглеводи, жири (енергетичні податки) та вітаміни, мінерали та клітковина (неенергетичні податки). Здорова, збалансована дієта забезпечує все це для організму. Далі ми поговоримо про те, що це означає за продуктами, розбитими на двадцять чотири години.

Уявіть собі велику тарілку з усіма групами продуктів, що містять усі життєво важливі поживні речовини. Інформаційна таблиця нижче добре це ілюструє для “чарівної тарілки”, тобто того, скільки з кожної групи продуктів рекомендується вживати протягом дня. Звичайно, не обов’язково дотримуватися наведених тут орієнтирів точно для кожного прийому їжі. Однак якщо вам вдасться досягти здорового балансу між споживанням кожної поживної речовини у щоденному або тижневому раціоні, це буде дуже корисно для вашого організму.

Що таке збалансоване харчування? Чарівна тарілка показує!

З цієї кругової діаграми, схожої на тарілку, ви легко можете зрозуміти, яка група продуктів харчування має ідеальну частку у здоровому збалансованому харчуванні.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Сніданок обід вечеря

Харчуватися здорово простіше, ніж ви думаєте. ось кілька прикладів того, як створити ідеальний баланс споживання їжі в щоденному харчуванні.

Сніданок - Почніть день із фруктів, йогурту, каш або висівок.

В останню можна влити знежирене молоко, але не додавати цукор. Якщо ви все ще не можете їсти без нього, використовуйте нерафінований сирий тростинний цукор або цукровий пісок. Інший варіант - з’їсти грінки з цільнозернових хлібобулочних виробів, навіть з твердим яйцем. Не пропускайте сніданок, інакше ви будете позіхати весь ранок, ваша працездатність і життєвий тонус погіршаться.

ОБІД - Якщо це можливо, це має бути основним прийомом їжі протягом дня.

ВЕЧЕРЯ - Ви можете їсти важчу їжу рано ввечері (до 18:00).

Таким чином ви можете приготувати варене тісто, рагу, соусні делікатеси, які можна увінчати хорошим видом десерту, кондитерських виробів або солодкої випічки, фруктового торта. Не рекомендується їсти ситну їжу вранці та опівдні, оскільки травлення ускладнює організм і викликає сонливість, тому зменшує фізичну активність. Травлення триває кілька годин, а також сповільнюється під час сну, тому важливо, щоб вечеря не відбувалась безпосередньо перед сном, а на кілька годин раніше.

Щоденник харчування

Щоб оцінити і, можливо, змінити свої харчові звички, потрібно чітко уявити, з чого складається ваш щоденний раціон. Візьміть зошит і записуйте щовечора протягом двох тижнів, що ви їли та пили того дня. Ви також можете сфотографувати своє споживання. Дослідники з Університету штату Вісконсін-Медісон (США) вважають, що щоденник фотографа є особливо ефективним, оскільки зображення - це більше, ніж слова, щоб показати, які продукти та скільки порцій є на тарілці. Фото, зроблене безпосередньо перед сніданком, обідом, вечерею, є найкращим моментом для критичного ока. Більше того, продовження або споживання даного вилову може розглядатися тим фактом, що весь він передаватиметься у спадок.

Після того, як ви чітко уявляєте, скільки ви їсте щодня, наведені тут поради та вказівки допоможуть вам розробити будь-які дієтичні зміни, які вам можуть знадобитися.

Холодний комфорт

Під час стресів у багатьох виникає сильний потяг шукати притулку, тікаючи їсти та пити. На жаль, більшість “втішних” продуктів містять багато цукру та жиру і забезпечують психічну стабільність лише на певний час. Причиною швидкоплинного задоволення є те, що ці продукти стимулюють центр мозку, що регулює настрій. Але це може також сприяти навіюванню спогадів дитинства, згадуючи період, коли гарні манери чи успіхи були пов’язані із солодощами. Але такий спосіб самовтішення не усуває стрес, ви просто надягаєте його іншою лопатою.

Чіпси, сухарі, морозиво, морозиво, шоколад, цукерки, тістечка, печиво, молочні десерти, солодкі муси, пудинги, сиропи, солодкі безалкогольні напої - все це неякісна їжа, поживні речовини для «штучної їжі». тому вони просто обтяжують організм. Навіть утворені з них продукти відходів шкідливі, оскільки вони в основному зберігаються у вигляді жиру між м’язами та іншими тканинами, що відкриває шлях до ожиріння.

Приємне відчуття, яке швидко викликають ці продукти, зовсім не триває. Оскільки їх споживання, як правило, супроводжується неприємним наслідком - пригніченим настроєм, слабкістю, іннервацією - хочеться, щоб все більше і більше доз з них знову вставали. Порочне коло розвивається з надзвичайними коливаннями рівня цукру в крові, що порушує душевний спокій і вкрай шкодить здоров’ю.

Якщо вони трапляються нечасто і в невеликих дозах, вони не завдають шкоди, але вони, безумовно, не приносять користі, оскільки вони ледве постачають клітинам поживні речовини, необхідні для боротьби зі стресом та збереження здоров’я.

Не шоколадуйте!

В емоційній кризі ми схильні придушувати своє горе перекусом. Для деяких їжа сама по собі є джерелом психічних проблем, і в цьому випадку це може призвести навіть до розладу харчування. Деякі з цих захворювань спричинені глибоко вкоріненими причинами, що вимагають спеціального виявлення та лікування.

Якщо ви автоматично прямуєте до холодильника, комори чи фаст-фуду - або до полярного пабу - під час стресу, спробуйте інші способи покращити свій настрій. Наприклад, сходити в кіно, театр, пригодний басейн, масажистку, перукарню. Всі види розваг є доречними, забезпечуючи радість і розслаблення. З одного боку, ці, здавалося б, прості заходи набагато ефективніше покращують самопочуття та підвищують впевненість у собі, ніж нав’язливе харчування, яке шкодить здоров’ю. З іншого боку, зневіреній людині дають зрозуміти, що він заслуговує на більше від життя, він також отримує задоволення, сміх, задоволення.

Нудьга також може спричинити переїдання на психічному тлі, тому вам потрібно вжити рішучих заходів проти цього. Похід або ситна прогулянка можуть творити чудеса, що не тільки відганяє нудьгу, але й зменшує нервозність, гнів, примус та тривогу. Інший варіант - запросити знайомого до музею, торгового центру чи іншого місця, де ви обоє впевнені, що почуватиметеся чудово. При всьому цьому ви робите незрівнянно більше для гарного настрою, ніж за допомогою постійних перекусів та споживання більше їжі та напоїв, ніж вам потрібно.

Їжа як паливо

Ніхто не заливає бензин з низьким вмістом октану в дорогий автомобіль, оскільки він знає, що це призведе до пошкодження двигуна та зниження продуктивності. Навіть у випадку живого організму це шкодить продуктивності та функціональності, якщо людина живе на бідній на поживні речовини неякісній їжі. Збалансоване харчування важливо для довгострокового здоров'я. Споживання поживної їжі особливо важливо у важкі часи, оскільки це єдиний спосіб ефективно боротися зі стресом.

Продукти, що піднімають настрій

Деякі продукти харчування, особливо ті, що містять триптофан, мають піднімаючий настрій ефект. Ця важлива незамінна амінокислота не може вироблятися організмом, тому її потрібно вживати в їжу.

Триптофан необхідний для вироблення гормону, який називається вітаміном В, ніацином та серотоніном. Останній сприяє повноцінному сну і гальмує перепади настрою. Низький вміст триптофану призводить до зменшення вироблення серотоніну, що може призвести до депресії, порушень сну, погіршення когнітивних функцій (фокус уваги, сприйняття-сприйняття, пам’ять, мислення), ожиріння. Дослідники з університету Макгілла в Канаді показали, що чоловіки, які вживають недостатньо продуктів, що містять триптофан, мають нижчий рівень цієї амінокислоти., зміна настрою, дратівливість, що може призвести до депресії в довгостроковій перспективі. Серотонін також відіграє роль у розвитку голоду та ситості.

Отже, якщо його недостатньо, мозок не може розпізнати, чи ми з’їли достатньо. Це пояснює, чому нестача серотоніну може спричинити збільшення ваги та патологічне ненажерливість. Коли в організм потрапляє ідеальна кількість триптофану, рівень серотоніну підвищується. Отже, сполука корисна проти депресії, тривоги та безсоння, і навіть для придушення апетиту.

Що потрібно організму для виробництва триптофану?

Для того, щоб організм виробляв ніацин (нікотинамід) із триптофану для травної та нервової систем, необхідно:

  • залізо - основні джерела їжі: м’ясо, риба, печінка, яйця, зернові, пластівці, сухі бобові;
  • рибофлавін (Вітамін В) - основні джерела їжі: темно-зелені листові овочі (наприклад, щавель, шпинат), фрукти, субпродукти (печінка, нирки), молоко;
  • піридоксин (Вітамін Bfi) - основні джерела: печінка, риба, коричневий рис, овочі, банани, виноград, нежирне м’ясо, масло, яйця, сир, молоко.