Потреби в білках це майже постійно обговорюване питання для спортсменів. На думку багатьох, велике споживання білка, так що приблизно З 2,77 г білка/кг маси тіла у спортсменів це призвело до кращого балансу азоту, ніж 1,2 г/кг маси тіла на день, однак більш високі значення також не призвели до більшого, чіткого росту м’язів. Було виявлено, що організм спортсменів звик до продуктів з підвищеним вмістом білків/добавок, а їхні тіла використовували зайві білки як енергію, а не для нарощування м’язів.
Нові дослідження Фальво, Вуковича та Берка чітко вказують, що ДОЛГОСРОЧНЕ споживання білка у силових спортсменів створює набагато більше сили та більше м’язів (що вже давно доведено на практиці спортсменами).!
Подібним чином, суперечка щодо потреби спортсменів у білках полягає в тому, які білки є найбільш придатними залежно від ступеня засвоюваності сортів білка. Швидкоперетравлювані, швидко поглинаючі білки, такі як сироватковий білок, і ізолят соєвого білка або повільно засвоюваний казеїн краще для загальної чистий білковий баланс (це різниця між швидкістю утворення білка та швидкістю розпаду білка в організмі).
Більш далекосяжні дослідження порівняли ці два типи білка, включаючи білкові суміші, і виявили подальші відмінності - не має значення, коли вживається певний тип білка. Білок сироватки та вільні амінокислоти наприклад, вони найефективніші, якщо їх не приймати відразу, а застосовувати у малих дозах - до трьох годин.
Недавні дослідження всі показали, що засвоюваність (швидкість поглинання) білків та амінокислотний спектр, який вони забезпечують (тобто якість білка), особливо сильно впливають на баланс чистого білка.
Перевірено швидко всмоктуються білки високий вміст EAA (незамінних амінокислот) та BCAA, що містять амінокислот, і навіть білкові концентрати з більшим вмістом l-лейцину (такі білкові порошки є дуже високоякісними білками) при споживанні в різних кількостях та постійному використанні протягом тривалого періоду часу. . У випадку таких білкових порошків синтез білка був вищим у випробовуваних, але кількість процесів розкладання білків було зменшено точно так само, як і у випадку з казеїном (який є повільним білком - тому він в основному ефективний у захисті від процесів розкладання білка)., але не в конструктивних операціях). Тож загальна ефективність цих білкових порошків давала найкращі результати з точки зору білкового балансу в організмі.
THE BCAA, і особливо л-лейцин відіграє значну роль. BCAA, на відміну від інших амінокислот, не перетравлюються в кишковому тракті і не зазнають змін у печінці, а викидаються безпосередньо зі шлунку в кров, тому вони можуть здійснювати свої дії дуже швидко і в повному обсязі, тобто стимулювати м’язовий білок синтезу. і прискорити. Крім того, l-лейцин є маркером для організму, коли він присутній у потрібній кількості і потрапляє в організм разом із якісним білком, він стимулює синтез білка (про це буде сказано далі). THE високий вміст l-лейцину, безумовно, є ознакою якісних білків!
Однак зайво міркувати про наші потреби в білках, якщо ми не споживаємо БУДЬ-ЯКОЇ енергетичної їжі, тобто вуглеводів та жирів.. Вживання правильних поживних речовин є більш важливим, ніж дослідження різниці між швидкими білками, такими як сироватковий білок та ізолят соєвого білка або повільний казеїн. Однак ці енергетичні поживні речовини жодним чином не впливають на синтез білка (синтез білка в організмі найчастіше, дійсно, залежить насамперед від якості споживаного білка та його амінокислотного спектру). Однак інгібуючий вплив сироваткового білка на процес розкладання м’язового білка різко знижується, коли вуглеводи та жири споживаються одночасно, але лише у незначній мірі у випадку з казеїном. Про це піде мова далі в статті.
Щодо силових тренувань (силових тренувань), ми знаємо, що їх ефективність залежить від вмісту вільних амінокислот у швидких і повільних споживаних білках.
ідеальний час для споживання білків або амінокислот надзвичайно важливий для тренувань!
Експерименти в цій галузі спостерігали за процесами синтезу білка у цілому організмі (WBPS), а також безпосередньо за синтезом білка (MPS) м’язів.
Усі результати цих експериментів показали це весь синтез білка був прискорений завдяки фізичним навантаженням, і цей ефект припинився через деякий час після тренування.
Також було встановлено, що концентрація амінокислот у крові після споживання білкового концентрату, після тренування або незабаром після тренування була рівно настільки високою, як кілька годин після тренування. Однак приплив крові до м’язових клітин безпосередньо або незабаром після тренування на 645% ! було вище, ніж у спокої. З цього випливає, що транспорт амінокислот до м'язових клітин у період після тренування на 30-100% вищий, ніж на початковому рівні, а синтез чистого м'язового білка вдвічі вищий, ніж коли організм перебуває в стані спокою.
Швидко всмоктується білок
Останні результати досліджень можуть зацікавити не лише спортсменів на витривалість, але й практикуючих силових видів спорту. Ви також можете знати, що 1 грам глікогену разом з 2,7 грамами води проштовхується в м’яз. Також добре відомо, що клітинний водний баланс є особливо важливим регуляторним фактором формування м’язового білка. Таким чином, щоб утворення м’язів у білках відбувалося швидше та ефективніше, беручи до уваги ці фактори та ефекти, описані вище,вживання їжі/поживних речовин відразу після тренування надзвичайно важливо.
Згідно з дослідженнями, споживання білків та амінокислот перед тренуванням є настільки ж корисним у силових видах спорту, як споживання після тренування.
Загалом, якщо ви не приймаєте ніяких добавок перед тренуванням, а спочатку вводите амінокислоти/білки у свій організм лише після тренування, ваш баланс чистого білка буде негативним під час тренування! У цьому випадку синтез білка зменшується, і тоді процеси розпаду м’язових білків починаються повільно, що відбувається спочатку під час відпочинку під час тренування, а потім найсильніше після закінчення тренування.
Клінічні дослідження Типтона показали, що це доречно, амінокислота/білок перед тренуванням прийом добавок переверне ці процеси! Більше того, вони мали додаткову перевагу, яка є збільшилася кількість крові, що протікає через тканини.
Дослідження Тіптона, безсумнівно, і часто їх сприймають неправильно, і більшість спортсменів вважають, що приймати добавки після тренування краще і важливіше, ніж добавки перед тренуванням, що не є помилковим твердженням, але аж ніяк не правильним.
Мета-аналіз заснований на дослідженнях на цю тему, які аналізують процес синтезу білка після інтенсивних силових тренувань (які спочатку сильні, а потім уповільнюються) протягом наступних 48 годин, але також враховують розвиток процеси деградації білка.
Щоб не розвинути негативний білковий баланс у вашому організмі, вам потрібно отримувати необхідні поживні речовини, особливо білки, після тренування.. Ви повинні споживати всі білки та вуглеводи відразу після тренування, але не пізніше, ніж через 2 години після тренування., що необхідно, оскільки це період, коли ваше тіло може дати найвищу анаболічну реакцію (нарощування м’язів) на виконане тренування та спожиті поживні речовини. Після закінчення цього періоду ви можете повернутися до звичного харчування, в якому також важливо вживати продукти з високим вмістом білка/добавки.
прийом амінокислотних/білкових добавок ДО тренування не варіант, а варіант для вас - з цим процеси нарощування м’язів починаються вже на тренуванні, і не лише з дати збору добавок після тренування.
Питання часто полягає в тому, як часто і який білок вживати протягом дня, щоб змусити наш організм максимально реагувати на анабол і не ставити себе в принизливу, голодну фазу.
Кілька старих досліджень показали, що наявність незамінних амінокислот (ЕАА) у клітинах сприяє посиленню синтезу білка. В основному, однак, наявність менших концентрацій цих амінокислот не стимулює синтез м’язового білка. Однак велика кількість ЕАА також не обов'язково є пусковим механізмом на пістолеті, щоб викликати сильне утворення білка. Тож ні занадто низька, ні занадто висока кількість не підходить.
Експерименти виявили, що, підтримуючи ці амінокислоти в рівномірно високій концентрації у спортсмена з інфузією EAA, синтез білка збільшувався на початку інфузії, а потім починав зменшуватися протягом 2 годин. Після цього синтез білка у вашому організмі був на низькому рівні, рівномірно, що означає, що якщо
Змішуючи різні типи білків і вільних амінокислот, або їх комбінацію, спортсмен може потрапляти в організм усі необхідні амінокислоти, створюючи ідеальний ріст та амінокислотний баланс у своєму тілі.
Однак для того, щоб зберегти свій гаманець, вам потрібно знати результати вашого дослідженнядаремно споживає дорогі білкові концентрати у більших кількостях, ніж потрібно вашому організму, тим самим уповільнюючи його ріст.
Поєднання білків та амінокислот з вуглеводами та жирами - насправді добре відома тема. Недавні дослідження показали, що за низькокалорійних дієт споживання відносно жирної їжі призводило до кращого балансу азоту, ніж вищий вміст вуглеводів. Звичайно, якщо a під час дієти, ваш раціон прекрасно забезпечує необхідний баланс поживних речовин, не має значення, чи містить він більше вуглеводів чи більше жиру, тому що в обох випадках розщеплення білка припиняється у вашому організмі, тоді як синтез білка піднімається до максимуму.
Слід також мати на увазі, що вуглеводи після сильних інтенсивних тренувань очевидно важливіші за жири. Якобс показав, що кількість глікогену як у повільному, так і в швидкому скороченні м'язових клітин це не тільки усунуло м’язову втому, але й зменшило інтенсивність динамічного скорочення м’язів (що означає більше сили та швидкості).
Дефіцит вуглеводів викликає більш серйозні проблеми в поєднанні з тривалими і лише помірними інтенсивними силовими тренуваннями, в результаті чого перевтомлений спортсмен
Хіллер, навпаки, провів відповідні експерименти: він підняв концентрацію інсуліну в плазмі до високого рівня і дав спортсмену достатню велику кількість амінокислот, після чого виявилося, що це призвело до синтезу білка з жахливою силою.!
Плющ нарешті довів, що а вуглеводів та спільне споживання білків, секреція власного інсуліну в організмі набагато сильніша, ніж при споживанні лише білка або лише вуглеводів.
Порівняння споживання білка та амінокислот із нормальним прийомом їжі та прикормом:
Паддон-Джонс у своїх експериментах порівняв дві різні дієти:
- була приготовлена додаткова суміш з 30 г мальтодекстрину та 15 г незамінних вільних амінокислот (ЕЕА), що становить приблизно Це становило 180 ккал.
- приготував їжу, що містить 15 г ЕЕА, а також незамінні амінокислоти (NEEA), 850 ккал, із нормальних продуктів, а потім виміряв реакцію організму на анабол (нарощування м’язів).
Доведено, що a дієтична добавка була набагато, набагато ефективнішою, ніж звичайна їжа!
Дослідники підозрюють, що інші інгредієнти продуктів харчування значно зменшують анаболічну реакцію на незамінні амінокислоти з організму. Логічно, що ці компоненти уповільнюють всмоктування ЕЕА, змушуючи ці амінокислоти повільніше надходити в кров і у більшій кількості в печінці та кишечнику, звідки вони мало здатні проникати в м’язи. У всіх випадках виявляється, що вільні та швидко засвоювані незамінні амінокислоти збільшують ріст клітинної м’язової тканини, де вони фактично синтезують білок із турбонаддувом.
Вплив споживання білка та амінокислот на синтез білка в організмі (останні дослідження!):
Як уже зазначалося, багато експериментів вже показали, що синтез м’язових білків стимулюється великим збільшенням рівня незамінних амінокислот. Експерименти показали, що реакція організму на анабол (нарощування м’язів) зростає логарифмічно із збільшенням споживання ЕАА. Отже, 6 грамів EAA у людини вагою 70 кг призводять до подвійної ефективності, ніж 3 грами, але при більших кількостях ефективність знижується!
Всебічна пропозиція щодо споживання білка та амінокислот для досліджень, опублікована до 2007 року на основі інформації від Peak Performance Produkts S.A. (на основі останньої інформації про дослідження США та дослідження, яке ще не завершено в червні 2007 року):