білка

Білки - це великі молекули, які вважаються макроелементами через різноманітність функцій, які вони виконують в організмі: вони є важливим компонентом кісток, крові, волосся, транспортних молекул, відновлюють тканини, втручаються в обмін речовин, беруть участь у виробленні та зміцненні м’язів маса, серед інших. Цей макроелемент можна отримати з їжею, вживаючи такі продукти, як бобові (квасоля, нут, соя тощо), молоко, сир, яйця, червоне та біле м’ясо, які забезпечують значну та достатню кількість білка.

Кожна людина має власну потребу в білках, яка буде залежати від віку, ваги, зросту, а також особливостей вправи, яку вона виконує: виду спорту, інтенсивності вправ, частоти тренувань, споживання енергії за допомогою вправ. . Є дані, що люди, які виконують фізичні навантаження, потребують більше білка, ніж сидячі люди, оскільки вони беруть участь у відновленні та реконструкції тканин після фізичних навантажень.

Багато людей, які займаються фізичними вправами, звертаються до білкових добавок або коктейлів, щоб збільшити споживання макроелементів, однак на сьогоднішній день не існує наукової згоди, яка б вказувала на переваги білкових добавок на фізичну працездатність, і бракує даних, щоб вони вказували найбільш ефективний і найбезпечніший протокол доповнення білками; Точно відомо, що білка, отриманого з адекватної та збалансованої дієти, достатньо для забезпечення потреб у білках, а надлишок цього макроелементу використовується організмом для виробництва більше енергії і не генерує більшого розвитку м’язової маси, а також це покращує фізичну працездатність. Крім того, надлишок може супроводжуватися появою захворювань нирок, втрати кісткової тканини та серцево-судинних захворювань (особливо якщо білки надходять з джерел тваринного походження).

Щоб збільшити вироблення білка, рекомендується приймати кілька разів на день, тобто три основних рази та три перекуси, і розподіляти продукти, що надходять з білка, рівномірно протягом трьох основних періодів їжі (сніданок, обід і вечеря). Рівномірний розподіл білка досягається, наприклад, завжди і без винятку, у кожен з основних періодів їжі вихідні продукти макроелементів, тобто на сніданок завжди є сир або яйце, а на обід і вечерю не бракує м’яса, будь то біле чи червоне, ані квасолі.

З іншого боку, люди, які займаються фізичними вправами, повинні підтримувати адекватне споживання білка до і після тренування, чого можна досягти, перекусивши йогуртом за 30 хвилин до і через 30 хвилин після цього, і залежно від інтенсивності може знадобитися споживання деякої кількості білка під час фізичних вправ, але тільки якщо це професійний спортсмен.

Нарешті, зроблено висновок, що ні професійним спортсменам, ні людям, які займаються фізичними вправами в рекреаційному режимі, не потрібно споживати додаткову кількість білка, і що завдяки здоровому та збалансованому харчуванню, яке включає необхідну кількість білка, можна забезпечити тілесні потреби.

Бібліографічні посилання

  • La Bounty, P., Campbell, B., Wilson, C., Galvan, E., Berardi, J., Kleiner, S. (2014). Заява про позицію Міжнародного товариства спортивного харчування: частота харчування. Преподобний Еду. Фіз. 31 (4).
  • Olivos, C., Cuevas, A., Álvarez, V. and Jorquera, C. (2012). Харчування для тренувань та змагань. Преподобний Med. Clin. КОНДЕС, 23 (3), 253-261.
  • Рабасса, Дж. Та Пальма, І. (2017). Вплив амінокислот і білкових добавок з розгалуженим ланцюгом на силові тренування: огляд літератури. Іспанський журнал харчування та дієти людини, 21 (1), 55-73.
  • Томпсон, Дж., Маноре, М. та Воган, Л. (2008). Білки: необхідні компоненти всіх тканин організму. У: Томпсон, Дж., Маноре, М. та Воган, Л. (2008). Харчування. Pearson Education, Мадрид, Іспанія.