Ура! Літо вже тут!

влітку

Але звичайно спека, час спеки теж! Регулярні фізичні вправи та різноманітна дієта з усіма групами продуктів харчування, а також правильне вживання рідини є важливими складовими здорового способу життя, який так озвучується в наші дні. Особливо в поточному теплому літньому сезоні варто приділяти більше уваги правильній кількості та якості споживання рідини! Зрештою, для збалансованого функціонування нашого організму нам потрібні не тільки поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни та різні мінеральні солі), але й вода (1).

Вживання рідини влітку

Експерти EFSA (European Food Safety Authority) рекомендують вживати від 2 до 2,5 літрів рідини на день. Остання угорська харчова рекомендація РОЗУМНА КРИШКА згідно з яким ми споживаємо 8 склянок рідини на день, 5 з яких має бути питною водою, решта 3 можуть бути іншими змішаними напоями (2). Серед наших часто вживаних напоїв є такі, які можна і потрібно пити щодня, але є й такі, щодо яких нам потрібно бути помірними. Громадські організації зобов'язані дотримуватися Регламенту 37/2014. (IV. 30.) Декрет EMMI повинен виконуватися. Особливо важливо забезпечити потрібну кількість та якість рідини для дитячих установ та будинків престарілих, які забезпечують цілоденний догляд.

Що нам пити?

Окрім води, ми можемо пити молоко, молочні напої, смузі, чаї, прості або комбіновані варіанти фруктових та овочевих соків (1).

Вода та мінеральна вода є найбільш підходящими для втамування спраги та поповнення рідини; варто покрити більшість своїх щоденних потреб у рідині. Вони містять не енергію, а мінерали. Вода з-під крана також містить кальцій, магній і фтор. Мінеральність мінеральних вод та їх кількість залежить від сорту. Доцільно вибирати ті з низьким вмістом мінеральних речовин (менше 500 мг/л), оскільки нам не доведеться турбуватися про передозування мінеральних речовин у зв'язку з їх споживанням (3).

Однак для багатьох буває нудно постійно пити лише звичайну воду, а якщо ми не любимо пити, це може перешкодити правильному зволоженню. На щастя, існує безліч альтернатив доповненню - а не повній заміні - пиття води! Наприклад, овочеві та фруктові соки, якщо ми також звертаємо увагу на вміст енергії, можна розбавляти водою, мінеральною водою. Такий бризок яблук подають у ресторанах! Більше того, ми можемо змішувати різні овочеві та фруктові соки між собою, тому ми завжди можемо створювати нові домашні коктейлі, де лише наша фантазія та власний смак встановлюють межу. На додаток до своєї ролі в заміні рідини, овочеві та фруктові соки також доставляють в наш організм енергію, вуглеводи, харчові волокна, мінерали та вітаміни. Якщо ви вибираєте з готових харчових продуктів, то, безумовно, варто вибирати натуральні, 100% фруктові та овочеві соки замість цукристих продуктів з меншим вмістом фруктів (4)!

Молоко є важливою складовою нашого раціону. Ми могли б сперечатися щодо того, пити чи їсти ... Однак, певно, що близько 90% від цього - вода. Він також містить цінні корисні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. У дітей регулярне вживання є особливо важливим. Окрім молока, для заміни рідини можуть бути придатними також ароматизовані молочні напої (карамельне молоко, какао), а також різні кефірні та йогуртові напої (3). Холодний, фруктовий йогуртовий напій може освіжати в жаркі дні!

Чаї також чудово втамовують спрагу, але влітку краще віддати перевагу трав’яним або фруктовим чаям, оскільки міцні чаї з високим вмістом кофеїну, чорний та зелений можуть мати сечогінну дію. Фруктові чаї дуже смачні навіть без підсолоджування (цукор, мед), природний смак і аромат фруктів компенсують відсутність солодкого смаку. Дітей також слід звикати вживати чай без цукру або підсолоджувати з невеликою кількістю цукру. Типовим ароматом чаю може бути лимонний сік, свіжий лимон. Однак варто зазначити, що цінний вміст вітаміну С в лимоні втрачається при поміщенні в гарячий чай, тому бажано додати лише кілька крапель у теплому вигляді, а решту додати, коли він охолоне (3). У випадку з трав’яними чаями враховуйте рекомендації щодо приготування та споживання, пов’язані з даною травою!

«Їжте» рідину!

Однак ми не можемо покрити рекомендовану кількість рідини більш ніж просто напоєм! Загалом у середньому 70-80% споживання води надходить із напоїв та 20-30% від їжі. З цієї причини барвисте, різноманітне споживання продуктів з високим вмістом води, таких як овочі, фрукти, супи, овочі, соуси, також є основою для нашої належної гідратації. Що стосується гідратації, можливо, всі, хто харчується, спочатку думають про супи. Не випадково їх назви вже говорять про те, що вони є «рясною» їжею. Їхня внутрішня цінність, очевидно, залежить від інгредієнтів, але “хороший суп” готується з великою кількістю овочів та фруктів, до 10–15 dkg на людину (1, 6). Давайте їсти легкі, соковиті і, можливо, гострі супи на фруктовій та овочевій основі на кожен обід або навіть вечерю влітку! Однак якщо ваша їжа також містить сирі інгредієнти, будьте дуже обережні, дотримуючись елементарних гігієнічних правил! Чи багато людей все ще пам’ятають “Страшний полуничний суп”? Не будемо потрапляти в одну пастку! Завжди використовуйте свіжу, ретельно очищену сировину і змішуйте її з їжею безпосередньо перед споживанням, якщо ви більше не використовуєте операцію теплопередачі, тобто не готуйте далі.!

На наші потреби в рідині впливає вік, температура навколишнього середовища, фізична активність, потовиділення (наприклад, сауна, засмагання), певні стани, пов’язані зі здоров’ям (блювота, діарея, лихоманка), вживання алкоголю та їжа з високим вмістом солі (3).!

У розпал літа звертайте особливу увагу на людей похилого віку, дітей та майбутніх мам!

Для людей похилого віку важливо знати, що, хоча потреби в рідині такі ж, як і у молодих людей, їм часто важко пити, що може мати різні причини. На жаль, у них нижче почуття спраги через уповільнення центра, що спричинює спрагу мозку, тобто вони практично навіть не помічають, що вони спраглі. Вони часто просто забувають пити, або їм обтяжливо щоразу ходити за водою, а потім, зрозуміло, частіше до ванної (4). У сильну спеку нагадуйте їм про регулярне зволоження! Завжди тримайте пляшку води «під рукою»!

Дітям також потрібно більше уваги у разі спеки. Їх рідинний баланс легше порушується, вони чутливіші навіть до незначного дефіциту рідини, оскільки вони легко забувають про гру, пригнічують почуття спраги і часто навіть не замислюються про пиття. Вони активні, незважаючи на спеку, тим самим посилюючи втрати рідини через потовиділення (4). Побалуйте їх мінеральною водою, наповненою казковою пляшкою, або волокнистими соками, розведеними водою! Ми пропонуємо їх багато разів, навіть під час гри!

Вагітні жінки, особливо останні місяці, збільшують затримку води, тому важливо стежити за змінами водного балансу. Якщо вагітна мати не має симптомів набряку (полив переважно на ногах), не потрібно обмежувати споживання рідини (4).

Хоча спрага є одним із найважливіших стимулів для підтримання рівноваги рідини, у разі свідомого заміщення рідини не покладайтеся виключно на спрагу, оскільки наше тіло відносно «пізно» вказує, що йому потрібна рідина, тобто, якщо ми спрагнемо, це означає, що нам слід було пити давно. Систематично і свідомо розвивайте свої звички до пиття, звертайте увагу на кількість та пропорцію споживаної твердої та рідкої їжі!

Золоте правило - тримати все в міру, пам’ятайте! Ніколи не переходьте інший бік коня! Одноразовий прийом більшої кількості рідини, як правило, нешкідливий, організм це коригує більш частим і рясним сечовипусканням, але надмірне споживання рідини також може бути шкідливим. У більш легких випадках надмірне споживання води в поєднанні з відсутністю солі може спричинити головний біль, сонливість або нудоту, але підвищений внутрішньочерепний тиск може обмежити кровотік, що в крайніх випадках може призвести до судом і навіть смерті (5).

ДЕЯКІ ДОБРІ КОНСУЛЬТАЦІЇ БЕЗ ПОТРЕБИ В ПОВНОСТІ:

Гаспачо (або холодний пряний томатний суп сирий)

Інгредієнти: 1 кг стиглих помідорів, ½ літра томатного соку, 1 зміїний огірок, 1 зелений болгарський перець, 1 шматок червоної цибулі, 2 зубчики часнику, 1 пучок петрушки, 3 ст. оливкової олії, 1 лимонний сік, винний оцет, сіль, перець.

Підготовка: очистити очищені від помідорів і видалити насіння. Наріжте зміїний огірок, болгарський перець і цибулю дуже маленькими кубиками. Підготовлені помідори розтирають за допомогою паличного міксера, а потім додають томатний сік. Перемішайте дрібно нарізану петрушку, подрібнений часник і шматочки овочів. Ми також можемо ароматизувати його сіллю, меленим перцем, лимоном або, можливо, чилі. Подавайте охолодженим!

Холодний часниковий огірковий суп

Інгредієнти: 2 зміїні огірки, 1 л йогурту, 3 зубчики часнику, 1 пучок кропу, 1 столова ложка оливкової олії, сіль, перець за смаком.

Підготовка: натріть огірок на крупноотвірній тертці, посоліть, поперчіть і залиште в холодильнику на півгодини. Йогурт плавно змішати з оливковою олією, щіпкою цукру, подрібненим часником, залити огірок, ретельно перемішати. Прикрасити подрібненим кропом.

Дієтолог Szilvia Molnár, магістр харчових продуктів, асистент викладання,
Csajbókné dr. Ева Чобод, дієтолог, магістр харчових продуктів, асистент,
Д-р Ержебет Мак Дієтолог, доцент, SE ETK, кафедра дієтології та харчування