Якщо ви сидите на скорочувальній дієті, вам слід подумати про відсутність однієї або навіть кількох груп продуктів.
Коли ви втомилися з самого ранку і не мали сил, вам, мабуть, бракує деяких важливих речовин. Дізнайтеся, які з них вам найбільше потрібні.
Мінерали незамінні для вашого організму. Він не може їх створити сам, тому залежить від того, що ви їсте щодня. Якщо ви сидите на скорочувальній дієті, вам слід подумати про відсутність однієї або навіть кількох груп продуктів. Тендітний баланс в організмі порушений, тому у вас буде надлишок одних мінералів, а інших трохи, що з часом може негативно позначитися на вашому здоров’ї. І це також проявляється зовні - блідість шкіри, кола під очима, ламкість нігтів, волосся без блиску, що також не покращує ваш настрій.
Макро і мікро
Мінерали можна розділити на дві групи - макромінерали або макроелементи, яких вам потрібно більше, і мікромінерали або мікроелементи, звані також мікроелементами, з яких організм потребує невеликої кількості. Макрогрупу складають кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор і сірка, мікрогрупа включає залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фтор, селен. Рекомендована добова норма - ОДД, яку можна знайти, наприклад, на упаковці харчових продуктів, розгляньте як керівництво. Сума, яка вам потрібна, залежить від віку, статі та способу життя.
Кальцій
Він зміцнює кістки та зуби, співпрацює у передачі нервових імпульсів, важливий для м’язової діяльності та згортання крові. Він захищає вас від остеопорозу, підтримує серцеву діяльність та знижує артеріальний тиск. Коли ви страждаєте частими переломами, зуби руйнуються, ви відчуваєте м’язову слабкість або біль у попереку, виною тому може бути дефіцит кальцію. Добова доза: від 800 до 1200 мг.
Найкращі джерела: сир, сир, сардини, соя, молоко, кисломолочні продукти, яйця, брокколі, цвітна капуста, кольрабі, мак, кунжут, мигдаль
Калій
Цей важливий елемент піклується про нормальне функціонування нервів, м’язів та серцево-судинної системи, сприяє підвищенню працездатності, підтримує постачання мозку киснем, виводить із організму зайву рідину та шкідливі речовини. Калій тісно співпрацює з натрієм. Оптимальне співвідношення калію і натрію - 2: 1. Разом вони підтримують правильний тиск і баланс кислот і основ в організмі. Добова доза: 2 грами, при великих втратах, таких як пітливість або прийом діуретиків, до 5 грам.
Найкращі джерела: банани, картопля, бобові, сухофрукти, гриби, горіхи, авокадо, яблука, йогурт, лосось, листові та глибокі овочі, яйця, молоко
Залізо
Він відіграє незамінну роль у складі гемоглобіну в еритроцитах, який несе кисень до клітин та багатьох ферментів. Низький рівень заліза в крові проявляється анемією, серцебиттям, втомою та підвищеною захворюваністю. Дефіцит заліза також викликає ліки від розладу шлунку. Щоденна доза: від 10 до 18 мг заліза, необхідні більш високі дози під час вагітності, рясних менструацій, дієти або вегетаріанської дієти.
Найкращі джерела: яловичина і баранина, морепродукти, яйця, листові овочі, дріжджі, бобові, сухофрукти та гриби, паростки злаків, насіння
Магній
Він бере участь у приблизно 350 метаболічних реакціях в організмі. Він забезпечує нормальну роботу м’язів і нервів, допомагає підтримувати стабільний серцевий ритм, міцний імунітет та міцні кістки та зуби. Низький рівень магнію може спричинити високий кров’яний тиск, мігрень, порушення сну, м’язові спазми, анорексію, погану концентрацію уваги, слабкість та тривогу та навіть депресію. Добова доза: від 300 до 400 мг.
Найкращі джерела: цільні зерна, бобові, банани, малина, фініки, курага, горіхи, артишоки, шпинат, соя, молоко, риба
Цинк
Він бере участь у формуванні тканин, забезпечує здоровий розвиток у дитинстві, важливий для сильної імунної системи та розмноження. Цинк входить до складу понад 100 ферментів, які беруть участь у перетравленні та уживанні жирів, білків та вуглеводів. Він працює як профілактика проти застуди та різних інфекцій. Він потрібен для здорової шкіри, міцних нігтів і міцного волосся. Дефіцит цинку послаблює імунну систему, викликає анорексію, випадання волосся та розбиті нігті. Добова доза: 12-15 мг.
Найкращі джерела: устриці, темне м’ясо, печінка, сардини, яйця, арахіс, полуниця, зародки пшениці, бразильські горіхи, насіння соняшнику, молоко
Радить консультант з питань харчування Дениса Лисинова
- Хоча мінерали та мікроелементи не мають енергетичної цінності, вони абсолютно необхідні для життя та здоров’я. Вони допомагають регулювати серцевий ритм, підтримують водний баланс в організмі, незамінні для правильної роботи нервів і м’язів, росту та регенерації тканин, а також для профілактики різних захворювань - від діабету, передчасного старіння, анемії, ревматизму до розлади статевих органів.
- У короткостроковій перспективі наш організм може самостійно підтримувати баланс мінералів. Однак, якщо їх споживання протягом тривалого часу низьке, воно використовує запаси, що зберігаються в м’язах, печінці та кістках. У наших широтах ми найчастіше стикаємося з нестачею кальцію, заліза, йоду, цинку та селену.
- На додаток до двох останніх згаданих елементів, особлива увага приділяється вивченню міді та марганцю. Ці речовини входять до складу антиоксидантних ферментів, які можуть позитивно впливати на тривалість життя людини, зміцнювати імунну систему та підвищувати стійкість до раку.