Багато жиру і м’яса і мінімальне споживання вуглеводів - ось секрет успішного схуднення, стверджують шанувальники кетогенної дієти, багато з яких бачили помітну втрату ваги. Однак, наскільки здорове харчування на кетогенній дієті не викликає запорів та підвищеного рівня холестерину? Давайте розглянемо його переваги та недоліки.
Хоча з усіх боків ми чуємо, наскільки нездоровим є споживання жиру та червоного м’яса, на них будується кетогенна дієта. Через значне зменшення споживання вуглеводів наш організм змушений отримувати енергію з жирів, тому виникає кетоз, а це означає, що наш організм починає розщеплювати зайвий жир.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта спочатку не була розроблена як спосіб схуднення, вона спочатку була розроблена для пацієнтів з епілепсією на початку 20 століття, після того, як вони виявили, що отримані кетонові тіла запобігають утворенню судом через зменшення споживання вуглеводів. Лише набагато пізніше це стало популярним методом схуднення.
Суть кетогенної дієти полягає в обмеженні споживання вуглеводів, що насправді «змушує» наш організм виробляти кількість глюкози, необхідної для виживання без вуглеводів. В результаті це відбувається більш значне погіршення накопиченого жиру, що зменшує масу тіла, і наш живіт стає більш плоским. Цей метод є відносно швидким і простим, і завдяки отриманим білкам в результаті відбувається втрата ваги без втрати м’язової маси.
Великою перевагою кетогенної дієти є відсутність цукру " вони голодні " ракові клітини, вони не отримують достатнього харчування, тому не можуть рости далі. Про застосування кетогенної дієти при раку також писали у статті ПАЛЕОЛІТНА КЕТОГЕННА ДІЄТА .
Ще однією перевагою пропуску цукру є те, що він зменшує зайву вагу, а отже, і ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.
Жир проти жиру
Справедливо виникає питання, як можливо, що велике щоденне споживання жиру не впливає на втрату ваги? Кетогенна дієта призводить до втрати ваги, незважаючи на відносно високий рівень споживання калорій, адже якщо організм не має вуглеводів, а лише значну кількість жиру, він навчиться використовувати кетони, отримані в результаті розщеплення жирів, як джерело енергії.
Щоб спростити це: коли в нашому тілі є велика кількість кетонових тіл, основним джерелом енергії будуть не вуглеводи, а саме ці кетонові тіла, отримані з їжею або накопиченим жиром. Цей стан, який спричиняє значне зниження рівня інсуліну, називається кетозом. Це може бути викликано суворо дотриманим голодуванням, голодуванням, відповідно. зменшення добового споживання вуглеводів нижче 30 грам.
Ми знаємо циклічну кетогенну дієту, а також 5-денну кетогенну дієту.
Що можна споживати?
Оскільки їжа з високим вмістом жиру не входить до забороненого списку, ми можемо легко їсти вершкове масло, сметану та вершки для збивання, сир, гусячу мазь, яловичину, свинину, ковбасу, бекон, а також яйця, і сміливим ми також можемо насолоджуватися здоровим морська риба, рослинні олії та насіння.
Цукор та підсолоджувачі заборонені, а також фрукти з високим вмістом цукру. Не можна споживати хлібобулочні вироби, взагалі без борошняних страв, відповідно. відсутність продуктів і страв, повних добавок. Кетогенна дієта не включає фруктові соки, газовані безалкогольні напої та алкоголь. Найкращий спосіб - прочитати більше про те, що він пропонує кетонова дієта - рецепти.
Звичайно, цієї лінії дотримуються лише вперті дієти, для того, щоб наш організм не зазнав шкоди та шоку від дефіциту, дозволена мінімальна кількість низьковуглеводних продуктів. Давайте зараз розглянемо, що він рекомендує кетогенна дієта, дозволена їжа:
- риба;
- м’ясо;
- сири;
- яйця;
- овочі (якщо це можливо, уникайте вживання гороху, кукурудзи, моркви тощо через високий вміст цукру);
- жир, олія, що використовується для заправки .
Щоб кетогенна дієта була ефективною, добове споживання вуглеводів не повинно перевищувати 50 грам. Розділіть цю дозу на 3 прийоми на день. Ідеальне рекомендоване співвідношення їжі має бути таким:
- 10% вуглеводів;
- 15-25% білка (пам’ятайте, що білки містять глікогенні амінокислоти, які допомагають підтримувати баланс цукру в крові);
- 65-70% (або більше) жиру.
Кетогенна дієта - користь та ризики
Як і всі дієти, у цієї є своя позитивні та негативні аспекти. Його ефективність та можливі побічні ефекти залежать головним чином від нашого початкового стану здоров’я, а також від того, наскільки ми прибуваємо. Давайте спочатку розглянемо переваги кетогенної дієти:
- Допомагає схуднути завдяки зменшенню споживання вуглеводів, підтримує правильний рівень цукру в крові та ефективно розщеплює жири.
- Він ефективно зменшує частоту епілептичних нападів та полегшує його симптоми.
Однак кетогенна дієта також може викликати проблеми. Оскільки це підвищує нормальний рівень кетону в крові, це може спричинити кетоз. Довгострокові наслідки цього стану може бути наступним:
- Підвищена функція нирок та діурез, тобто виведення кетонових тіл та залишків азоту. Якщо такий стан триває довгий час, може статися зневоднення, функція нирок погіршується . У гіршому випадку токсичні кетонові тіла можуть накопичуватися в ослабленому виділювальному органі;
- низький кров'яний тиск;
- гіпоглікемія.
Може статися так, що організм не здатний адаптуватися до дієти (так званий кето-грип), і в цьому випадку після початку лікування, як правило, через 2-3 дні, можуть виникнути такі симптоми:
- головний біль або мігрень;
- раптове запаморочення;
- легка нудота;
- втома;
- сонливість;
- дратівливість;
- м’язові судоми;
- дорожній затор;
- різке серцебиття;
- непритомність.
Якщо ми помічаємо ці симптоми, перервемо дієту та скорегуйте (у встановлених межах) свій раціон. Кетогенна дієта не рекомендується під час вагітності та годування груддю пацієнтам із захворюваннями нирок або печінки, а також пацієнтам із діабетом 1 типу.
Кетоз: що потрібно про це знати?
Принцип кетогенної дієти полягає у досягненні стану кетозу, коли відбувається збільшення кетолових тіл у крові. Його тяжкість можна визначити за допомогою простого аналізу сечі або крові, але також можна виміряти вміст кетонів у видихуваному повітрі. Тим не менше, є попереджувальні знаки, які вказують на надмірну кількість кетонових тіл у крові:
- постійне відчуття сухості в роті і стійка спрага;
- збільшення частоти сечовипускань (через вивільнення ацетоацетату),
- ацетонове дихання або піт, коли тіло намагається позбутися ацетону через легені або шкіру;
- втрата апетиту;
- втома.
Яка кількість кетону дозволена в крові?
Це дуже індивідуально, кількість кетонів у крові значною мірою визначає наші харчові звички та спосіб життя, тому важко провести межу між кетозом та «некетозом». Однак є орієнтири, яким ми можемо слідувати:
- Якщо один літр крові містить менше 0,5 ммоль кетону, ми не можемо говорити про кетоз.
- Значення в межах від 0,5 до 1,5 ммоль/л - це легкий кетоз.
- Значення 1,5-3 ммоль/л можна вважати оптимальним (з точки зору дієти).
- Якщо кількість перевищує 3 ммоль/л, наша дієта не буде більш ефективною, і в перспективі ми можемо серйозно нашкодити своєму організму.
Важливо знати!
Якщо ми зупинимося на більш суворій версії кетогенної дієти, лікування не повинно тривати довше 5 днів ні в інших випадках вона не повинна перевищувати 10 днів. Ми можемо продовжувати дієту після тижневої перерви.