Часто трапляється так, що люди не уявляють, наскільки швидко можна приростити м’язи природним шляхом. Багато людей, особливо чоловіки, починають тренуватися і хочуть піти на "обсяг". На жаль, правда полягає в тому, що вони за короткий час набирають 90% жиру та 10% м’язів.
У групі на fb я отримав таке запитання:
Привіт! Чудове запитання і великі цифри, все, що ви записали, мені дуже точно підходить, я просто звик працювати з калоріями, так що вибачте, якщо я пишу тут калоріями 🙂
Те, що ви пишете, ідеально підходить, ваш BMR приблизно на рівні 2100 ккал, тому скільки ви з’їсте зараз, це саме той рівень, на якому ви не схуднете і не наберете вагу, але це також залежить від того, скільки ви тренуєтесь, як часто, наскільки інтенсивно (які вправи) необхідно включати в щоденні витрати калорій.
Ваша втрата ваги також була встановлена добре, ви підрізали приблизно 500 ккал, що є ідеальним значенням для схуднення, це ні багато, ні мало, просто. Але ви не записали, які ваші цілі, тому я припускаю, що ви просто хочете отримати більше м’язів.
Я не впізнаю жодного сезону вкл./Викл. Для набору м’язів вам це не потрібно відгодовуватись і набирати жир без потреби. У будь-якому випадку, якщо у вас є поточний рівень споживання калорій, я думаю, що цього просто достатньо, щоб повільно худнути, тому що це цінність вашого bmr і в той же час ви пишете, що почуваєтесь краще. Але ми все ще не включили ваші спортивні заходи.
Мені виявилося, що у вас 17% жиру, я використовую формулу ВМС США, вона завжди відповідала моїм міркам за допомогою штангенциркуля, тому я їй довіряю. Отже, якщо ми беремо 17% жиру в шість упаковок, все одно помилково втрачати 7%, що становить 7 кг вашої ваги. Якщо ви збережете поточний дефіцит у 500 ккал, це все 1,6 кг жиру/місяць, так щось навколо 4 місяці ще. Що виходить на літо.
Що стосується цієї вправи, ви все ще досить слабкі, і ваша довгострокова мета продовжується бенчі має бути принаймні В 1,5 рази більше ваги від якого ви зараз дуже далеко. Станова тяга краще, ви приблизно в 1,7 рази перевищуєте вагу 2 повторень 95% від вашого максимуму, Вашою метою повинно бути хоча б почати В 2 рази, а довгострокова мета в 2,5 рази перевищує вагу. Викидаючи непотрібні вправи, у вас буде більше сил і часу, щоб зосередитися на ключових вправах.
Підводячи підсумок, я думаю, що до літа у вас точно буде шість пакетів, навіть якщо ви зараз нічого не зміните. Я б більше не додавав калорій, якщо ти почуваєшся добре, я б просто змінив це тренування 🙂
Я забув для вас дуже важливу інформацію, ви згадали, що хотіли б набрати 5 кг до кінця березня. Генетично природно, ви можете набирати приблизно 0,8-1 кг м’язів на місяць. Якщо ви досвідченіші і займаєтеся спортом вже кілька років, це знижується до рівня 0,5-1 кг/рік. У вашому випадку може застосовуватися перший випадок. Отже, якщо ви наберете 5 кг, 4 кг з них будуть зайво жирними.
Я бачив кілька досліджень, але мені найбільше подобається цей уривок до повчальної статті з бодібілдингу:
Інститут харчових наук Колгана (розташований у Сан-Дієго, Каліфорнія), керований доктором Майклом Колганом, провідним дієтологом, пояснює, що за його великий досвід, найбільший приріст м'язів, який він або хтось із його колег зафіксував протягом рік становив 18 1/4 фунтів. Доктор Колган продовжує стверджувати, що "через обмежувальну швидкість обороту в м'язових клітинах неможливо вирощувати більше ніж унцію нового м'яза щодня". У непростих математичних термінах це дорівнює приблизно 23 фунтів за рік!
Іншими словами, 10 кг м’язів на рік - це те, на що можна розраховувати, якщо робити все правильно і здебільшого лише перший рік, другий ратай з половиною кроків, а наступного року він знову розділив два.