Ключі до «Уважного прийому їжі», щоб навчитися їсти свідомо і досягати наших цілей зниження ваги, жиру тощо.

Спортивне життя Асани

техніка

Уважне харчування - це не що інше, як усвідомлення того, що проходить через наш розум, тіло та серце, коли ми годуємо себе в кожну хвилину дня, не дозволяючи захоплюватися швидкістю життя сьогодні. Щоб досягти цього, використовуйте прийоми концентрації та базову медитацію, щоб добре дихати, розслаблятися та знаходити рівновагу.

Методи «уважності» також можуть застосовуватися для поліпшення нашої дієти, втрати жиру та набору м’язів та підвищення продуктивності як спортсменів, так і здорових людей. Це те, що відоме як "Уважне харчування". Зверніть увагу на ці клавіші!

Ключі до "Уважної їжі"

1. Перед їжею подумайте. Це основа уважності, припинення думати та аналізувати, перш ніж діяти. Не кладіть нічого в рот від голоду, буденності чи нудьги з виправданням, що тренування все спалить. Ми не можемо дозволити собі захопитися своїми апетитами, голодом або поганим управлінням своїм часом, що змушує нас щось їсти

2. Їжте, коли ви справді голодні. Добре відновити почуття голоду, дозволяючи приблизно 3 години між кожним прийомом їжі і робити 24-годинні пости один раз на місяць із соками та очищуючими відварами, щоб дізнатися, що таке порожній шлунок. Це почуття зв’язує нас із інстинктом нашого виживання і вчить відрізняти голод від обжерливості. Ми повинні навчитися розпізнавати справжній голод перекусів, тому що ми звикли тіло їсти у будь-який час.

3. Припиніть їсти перед наповненням. Більшість з нас перестали розпізнавати сигнал ситості, ми їмо стандартні порції, виміряні тарілками, склянками та мисками, які є вдома, але не всім нам потрібна однакова кількість їжі. Уважне харчування допомагає відновити зв’язок зі шлунком і з’їсти все, що потрібно.

4. Складайте меню та список покупок щотижня. Найкращий спосіб уникнути перекусів обробленими продуктами, багатими жиром і цукром, - це щотижневий план меню. Таким чином, ви можете придбати продукти, які вам потрібні та є найбільш здоровими; А коли ви повертаєтесь додому з щоденною втомою та стресом, ви можете за короткий час приготувати смачні та корисні страви, а не з’їсти картопляні чіпси чи морозиво, бо це єдине, що є у вас на кухні, і ви голодні та тривожні.

5. Спростіть рецепти. Здорове харчування не займає багато часу, щоб приготувати або придбати інгредієнти. Намагайтеся засновувати свій раціон на 50-60% свіжих продуктів, таких як фрукти та овочі, які не вимагають варіння або лише легке приготування. Використовуйте праску і не ускладнюйте складну їжу.

6. Не виконуйте багатозадачність. Вам доведеться знову їсти за столом, без телевізора, планшета чи мобільного, ви будете більше насолоджуватися їжею і менше їсти.

7. Майте гарну пам’ять. Не забувайте, що ви вже їли, подумки перегляньте, що ви їли і як довго це було, як не переїдати, так і постійно, і не пропускати їжу.

8. Їжте повільно і добре жуйте. Одна з основ "Уважне харчування". Ви допоможете краще засвоїти та засвоїти їжу, з’їсте менше їжі і затримаєте почуття голоду.

9. Слухайте своє тіло та адаптуйте раціон до своїх потреб. У кожної людини є свій ритм, і його зміна не завжди є найкращим. Якщо ваша справа не снідати в першу чергу вранці, не змушуйте себе, намагайтеся вставати рано, робіть вправи на голодний шлунок і снідайте після того, як у вас активізується апетит.

10. Насолоджуйтесь тим, що ви їсте. У «уважному харчуванні» їжа приносить задоволення 5-ти почуттям: зору, нюху, смаку, дотику та слуху. Вибирайте сезонні страви преміум-класу, що дозволяють насолоджуватися кольорами, запахами, ароматами, текстурами і навіть насолодою від звуку, який він видає, хрустячи яблуко або свіжий салат.

11. Змінюйте свій раціон. Пристосуйте свій план харчування до ваших нових потреб, до вашого віку, тощо Нам не потрібно те саме з 20, як із 50 роками, ні влітку, ніж взимку. Будьте гнучкими, міняйте меню відповідно до пори року.

12. Проаналізуйте свою тягу. Перш ніж брати що-небудь з кухні, подумайте, чого ви насправді хочете, проаналізуйте, чи це обжерливість чи голод. Якщо ви голодні, вам захочеться з’їсти яблуко, а не мішок чіпсів

13. Як застосувати медитацію на тему "Уважне харчування". Практика медитації не є обов’язковою, щоб харчуватися за принципами уважності, але настійно рекомендується вивчати основи:

  • a-рахуйте до 10 вдихів, коли хочете їсти між прийомами їжі. Якщо ваша проблема полягає в тому, що ви їсте з занепокоєння, дихайте повільно і спокійно, вдихаючи носом і видихаючи ротом. Подумайте про слово СТОП (Зупиніть-Подумайте-Організуйте-Продовжуйте), перш ніж щось їсти.
  • б- Візуалізуйте свої цілі. Перш ніж їсти те, чого не слід, майте на увазі «фотографію» своєї мрії: уявіть своє струнке тіло, якщо вам потрібно схуднути, або сильні прес, якщо ви тренуєтесь визначити себе.
  • c- Зосередьтесь на малих викликах. Набуття нових звичок вимагає часу, легше це досягти, якщо ви щотижня ставите перед собою невеликі харчові завдання.

14. Основні питання "Уважне харчування":

Що і коли, де, як, скільки і чому?

Це логічний крок, ви вже перестали думати, тепер настав час вибрати оптимальний вибір продуктів, які вам потрібні, виходячи з ваших потреб, а також кількості, способу їх споживання і навіть найбільш підходящого місця для харчування себе належним чином. Ця діаграма допоможе вам задати собі кілька питань, які допоможуть вам краще харчуватися за допомогою уважного харчування:

15. Іціар Діґон, психолог, дієтолог та фахівець у цій галузі, полегшує завдання розвитку свідомого харчування за допомогою цієї практичної пропозиції "Уважне харчування" на пляжі:

Щоб допомогти нам потроху ознайомитися з цим процесом уважного харчування та відновити зв’язок із нашим інтер’єром за допомогою натуральних інгредієнтів, Asana пропонує два дуже цікаві продукти для спортсменів:

Каша Go з вівсяних пластівців, екологічна закуска, яку спортсмен може взяти скрізь, де проходить його тренування, і складається з цільнозернових злаків, повністю натуральних та органічного землеробства сертифікований. Без додавання цукру та основи з цільного вівса пам’ятайте, «суперпродукт» для спортсменів, який забезпечує нам білки, повільне засвоєння вуглеводів, щоб уникнути піків глюкози (страшні "птахи") та мінерали, такі як калій, магній, залізо, марганець та фосфор.

Ми можемо знайти його у двох різновидах: з спелою та чіа та з какао та баобабом. До властивостей вівса їх додають у цьому першому сорті пластівці із спельти, що як овес - це злак, багатий вуглеводами з низьким глікемічним індексом, що сприяє повільному засвоєнню та забезпечує енергією, не створюючи піків глюкози, органічне насіння чіа, які містять кальцій і омега-3 і трохи кориці.

Сорт з какао та баобабом, а також вівсяними пластівцями та спельтою включає знежирений порошок какао, потужний антиоксидант який протидіє окисному стресу і запобігає передчасному старінню, і м’якоть плодів баобаба, ще одна суперпродукт, багатий клітковиною, вітаміном С, залізом, калієм, кальцієм і магнієм.