Новачкам краще спочатку чергувати біг з ходьбою.
Весна ідеально підходить для руху. Якщо вас спокушає біг, починайте поступово і розумно, щоб не нашкодити вам і не знеохотити вас.
Радить: колишньому олімпійцю на Олімпійських іграх у Афінах 2014 року та чемпіону світу з підйому на пагорб Марселю Матаніну
10 корисних порад
- Якщо ви новачок у бігу, починати слід повільно і не довше півгодини. Спочатку не перестарайтеся. Темп повинен бути таким, щоб ви могли розмовляти під час бігу.
- Краще для початківців спочатку чергуйте біг з ходьбою. Наприклад, ви бігаєте 5 хвилин, а 3 хвилини ходите, потім знову біжите і знову гуляєте. Повторюйте цей ритм протягом 20-30 хвилин.
- Бажано бігати спочатку 2–3 рази на тиждень через півгодини, щоб організм звик до навантаження. Поступово збільшуйте час бігу або додайте одне додаткове тренування.
- Завжди розминайся перед бігом. Все тіло потрібно помішувати, щоб розтягнути м’язи та сухожилля. Це важливо, щоб м’яз або сухожилля не розтягувались і не рвалися під час швидшого бігу.
- Розтяжка також необхідна після тренування, щоб м’язи, навантажені під час бігу, розслабилися. Розтяжка повинна тривати щонайменше 10 - 15 хвилин.
- Якщо у вас надмірна вага, не починайте бігати відразу. По-перше, зменшіть вагу, скажімо, на велосипеді. Тільки тоді можна починати біг і по-справжньому обережно, з поступовим збільшенням дистанції.
- Взуття дуже важливо під час бігу. Багато бігунів-початківців помиляються, вибираючи кросівки відповідно до їх зовнішнього вигляду, а не функціонального взуття. Зайдіть у спортивний магазин, де вам виміряють кроки та порекомендують відповідне взуття. Якщо ви купуєте його самостійно, візьміть більшу кількість. Функціональна білизна краще підходить для одягу, ніж бавовна. Функціональний одяг зробить біг приємнішим, навпаки, спітніла бавовна лише охолодить вас.
- Що стосується питного режиму, якщо ви не бігаєте більше години і ви випили достатньо перед тренуванням, не потрібно брати з собою воду. Просто випий тоді.
- Принаймні за 2 години до бігу не їжте, щоб уникнути проблем зі шлунком і ножовим ударом у боці. Після пробіжки тілу слід дати трохи дихати і їсти не раніше 30 - 45 хвилин після тренування.
- Під час бігу по жвавих дорогах ви повинні бути добре помітні. Якщо ви одягнете кольорові та світловідбиваючі елементи, водії автомобілів помітять вас набагато раніше. Не рекомендую слухати музику під час бігу. через навушники. Ви не тільки не чуєте проїжджаючих машин, але й не можете зосередитись на собі, тобто на своєму диханні та ході. Залиште навушники вдома!
Дружте з сиром
Для активних видів спорту потрібно правильно складене меню. Окрім тренувань у техніці бігу та поліпшення фізичної форми, меню потрібно коригувати з самого початку. Це додасть вашому фізичному та психічному самопочуттю.
Смачний допінг
Витрачаючи енергію, ви також повинні її отримувати. Ви можете з’їсти легку їжу не пізніше, ніж за дві години до тренування, але ви також можете побалувати себе порцією білка після тренування. М’язи повинні бути забезпечені енергією, тому сир став невід’ємною частиною меню спортсменів та активних людей. Причиною є високий вміст білків, необхідних для нарощування та підтримки м’язової маси та легко засвоюваного кальцію, який разом з фосфором зміцнює кістки. Важливо, щоб сир не втрачав поживних та корисних речовин навіть під час термічної обробки. Вам не потрібно турбуватися про жири, вуглеводи або транс-жирні кислоти, адже сиру насправді мінімум. Якщо у вас непереносимість лактози, вам не доведеться відмовлятися від сиру, на ринку також є варіант без лактози.
Сир низькоенергетичний, ідеально підходить, якщо ви хочете скинути кілограм бігом: 100 грамів знежиреного сиру містить близько 280 кДж, нежирного 460 кДж, ароматизованого 530 кДж.
Тверді стегна, плоский живіт
Згідно з кількома дослідженнями, регулярне вживання молочних продуктів разом із регулярними фізичними вправами допомагає сформувати приємну фігуру. За допомогою регулярних тренувань сир допоможе вам з самого початку не тільки сформувати сильні і симпатичні м’язи на ногах, але і позбавить все тіло від непотрібних жирових подушечок. Крім того, його висівають довше, оскільки він містить казеїн - вид білка, який організм засвоює повільніше і добре засвоює.
Це підтвердили результати досліджень, опублікованих в американському журналі з клінічного харчування: казеїн посилює відчуття ситості саме завдяки повільному травленню. Ароматизована та придатна сирна маса ідеально підходить для швидкого перекусу, оскільки вони відразу поповнюють усі необхідні речовини. Звичайно, нічого не слід перебільшувати і регулярність не означає великої суми одночасно.