Неважливо, це два, шість чи вісім кубиків, але більшість чоловіків хочуть вражаючих м’язів живота. Кількість кубиків і форма черевного м’яза визначаються генетично, але появи розвинених м’язів живота можна досягти за допомогою ефективних тренувань живота і правильного харчування.

тренувань

Харчування і м’язи живота

Ви можете мати когось із надзвичайно сильними, розвиненими м’язами живота, не з’являючись, а саме коли кількість жиру в тілі настільки велика, що це не дозволяє м’язам виражатися. Оптимальна дієта, пристосована до ваших особистих потреб, необхідна для того, щоб результати тренувань були видимими.

Усі спортсмени, які харчуються розумно, можуть бачити м’язи живота. М’язи черевної порожнини є гіпертрофічними завдяки своїй захисній функції, тому їх можна побачити, перш ніж вони допоможуть їм з’явитися при регулярних тренуваннях живота. Багато спортсменів з дуже вражаючими м’язами живота взагалі не роблять окремих тренувань м’язів живота. Значна частина спортсменів цієї групи просто не тренує свої м’язи живота окремо, тоді як інша група повідомляє, що через певні вправи їх стегна будуть широкими, а симетрія всього м’яза живота порушена. Без належних тренувань м’язи живота стануть по-справжньому асиметричними. Дуже важливо приділяти енергію основним фізичним вправам та фітнесу та звертати увагу на здорове харчування.

Тренування живота в контексті базових вправ

Тренування живота нарівні з гіперекстензією (надмірним згинанням) є найбільш функціонально ефективною вправою силових вправ для доповнення основних вправ. Під час більшості базових вправ м’язи живота стаціонарно напружуються, тоді як фактична цільова група м’язів піддається динамічному навантаженню. Різниця між динамічним та статичним рухом м’язів полягає в тому, що під час динамічного руху відстань між початком та адгезією м’яза зменшується, але під час статичного навантаження цього не відбувається, оскільки довжина м’яза залишається незмінною.

Статичне скорочення м’язів (скорочення м’язів) є дуже ефективним з точки зору навантаження, тоді як динамічні вправи призводять до меншого набору сили і, отже, мають більший гіпертрофічний ефект. У разі тренування живота, окрім оптичного ефекту, ці додаткові динамічні вправи можна використовувати для зміцнення додаткових м’язів, що захищають суглоби від зносу під час статичного навантаження.

Сидіння або черевний прес?

Раптові фізичні вправи можуть бути небезпечними

"За півтори години тисяча живота тисне під час перегляду телевізора". - багато разів чути такі заяви у фітнес-студіях. У капелюхах для пліток є рекомендації, що вам слід зосередитися на точці на стелі і підняти верхню частину тіла всього на кілька сантиметрів, оскільки це, як кажуть, гарантує остаточне скорочення м’язів живота. Однак це помилкова думка, самообман, і тому щонайбільше хребці зношуються. Якщо людина піднімає верхню частину тіла лише на кілька сантиметрів, походження та адгезія черевних м’язів насправді не близькі один до одного, тобто не очікується максимального ефекту нарощування м’язів. Крім того, в області поперекових хребців тіла хребців зміщуються відносно один одного, що може призвести до утворення гриж диска. Навряд чи можна припустити вправу, яка може виконати 1000 повторень для зміцнення м’язів і збільшення сили та витривалості. Якщо ви дійсно хочете наростити м’язи, зробіть 20 «чистих» присідань - з правильною кількістю повторень - що дійсно зміцнює.

Виконання місць

Під час добре зробленої присідання підборіддя складають над грудьми і піднімають від хребців до хребців до найвищої можливої ​​точки, а потім повільно і поступово відкочують назад у положення лежачи на спині. Тим часом, давайте не будемо дивитись на стелю. Таким чином, весь м’яз живота, включаючи бічні м’язові групи, може оптимально скорочуватися під час тренування. Важливо не штовхати голову руками до верхньої частини тіла, оскільки це призведе до надмірного навантаження на шийні хребці. Тільки для дуже сильних спортсменів інтенсивність можна збільшити витягнутою рукою або пізніше за допомогою гантелей.

Під час оптимального хрускоту м’язи стегна розслаблені. Більшість вправ для живота в тренажерному залі - це насправді вправи на стегна, які майже не тренують м’язи живота. Для того, щоб виключити стегно із скорочення черевного м’яза, ми повинні або підтягнути ноги до свого тіла, або уперти його в табурет. Тим часом ноги можна рухати лише настільки, що сідниці залишаються близько до землі і краю табуретки, щоб хребет не був перенапружений.

Частота тренувань

Черевний м’яз - це група м’язів, що складається з декількох м’язів. Спортсменам, що починають групу м’язів живота, рекомендується тренуватися двічі на тиждень, іноді до 15-20 повторень залежно від рівня підготовки, для досягнення оптимальних результатів. Оскільки черевний м’яз - це напружений м’яз, його потовщення займає більше часу. Навіть у випадку добре підготовлених спортсменів частоту тренувань та кількість повторень слід вибирати відповідно до рівня підготовки.

Хрустіння - це основні вправи для тренування м’язів живота, а додаткові вправи або машини потрібні лише в тому випадку, якщо ви не можете правильно працювати з м’язами живота за допомогою хрускіт. Однак це може статися, лише якщо ви неправильно виконуєте присідання. Крім правильно виконаних хрускіт, ніяких інших вправ не потрібно.