У нашій статті ми допоможемо вам, описавши конкретні вправи, які можуть зміцнити м’язи та зменшити суглобові скарги, виконуючи їх правильно та регулярно.
Створено: 20 травня 2020 р., 11:06
Змінено: 27 травня 2020 р. 15:08
Хрусткі пальці, коліна; кінцівки стиснуті, щоб встати, сісти; біль у попереку; набряклі щиколотки; труднощі з ходьбою - це все ознаки того, що хрящ, що покриває кістки, пов’язані з нашими суглобами, витончився. Симптоми зносу хряща, також відомі як артроз або остеоартроз, можуть проявлятися вже у 30 років, і з роками все більше людей відчувають неприємні скарги. За деякими дослідженнями Понад 75 років всі вже страждають від зносу хряща суглобів. Однак не варто жити з болючими, набряклими, запаленими суглобами, тому що якщо ми звертаємо увагу на свою вагу, дієту, правильний рух, можна уникнути витончення хряща, оскільки - як показали дослідження - це не залежить від віку, тобто це не пов'язано зі старінням хряща.
Знос хряща та ревматоїдний артрит: ось ці відмінності
Це не тільки надзвичайно незручно, але навіть якість життя може погіршуватися болями в суглобах, які можуть бути спричинені низкою захворювань. У нашій попередній статті ми представили два найпоширеніші тригери та основні відмінності між зносом хряща та ревматоїдним артритом. Клацніть для деталей.
Правильне харчування та схуднення
Але як ми можемо захиститися від остеоартрозу або, принаймні, як запобігти, уповільнити збільшення кількості наявних скарг? Як вже зазначалося, контроль ваги дуже важливий, оскільки надмірна вага створює додаткове навантаження на суглоби. Навіть втрата ваги до 5 відсотків (для 80-кілограмової людини це всього 4 фунти) це може значно полегшити тиск на талію, коліна, щиколотки. Для цього необхідне повноцінне харчування: зверніть увагу на включення омега-3 жирних кислот (риби, олійних культур, сої, лляного насіння тощо) та продуктів, багатих вітаміном D (риба, яйця, молочні продукти), у наші збалансовані, поживні речовини. багата дієта, ми вже зробили крок, щоб зберегти хрящ здоровим. Однак, якщо ви не впевнені, що ваш раціон адекватний, можливо, ви хочете підтримати свою боротьбу із зносом хряща дієтичною добавкою, що містить підсилювач хряща, або, можливо, підсилювачами хряща в поєднанні з знеболюючими та протизапальними препаратами.
Даремно боляче, треба рухатися
І якщо ми вже в русі, то найголовніше - це рух. Незважаючи на те, що більшість симптомів зношування хряща пов'язані з різними болями під час руху, регулярні фізичні вправи є запорукою полегшення наших наявних скарг або, якщо це все ще можливо, запобігання їх розвитку. Наприклад, якщо м’язи стегна слабкі, це збільшує ймовірність зношування хряща на колінному суглобі. На щастя, однак, ми можемо уникнути цього ризику лише невеликим зміцненням м’язів.
Регулярні фізичні вправи - це ключ до полегшення наших скарг на знос хряща.
Фото: Getty Images
Давайте розігріємо так
Важливо, що якщо у вас вже є знос хряща, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо того, яка може бути найкращою формою вправ для нас. Пам'ятайте, що наші суглоби повинні бути розігріті перед кожною вправою, наприклад, при повільному кружленні голови, плеча, руки, ноги під час дихальних вправ. Більше того, ми можемо допомогти нашому тілу та суглобам підготуватися до фізичних вправ, застосовуючи теплу ванну перед тренуванням або застосовуючи спортивний крем, що підсилює кровообіг (який викликає тепло, а не охолоджує!).
Експерт з фітнесу WebMD Річард Вайль рекомендує такі вправи для розминки носіїв хряща:
Головне рішення: tпокладіть руки на стегна і повільно нахиліть тулуб вправо, а потім вліво. Робіть це обережно, повторіть кілька разів.
Піднімання плечей: поки наші руки залишаються опущеними біля нашого тіла, повільно підніміть плечі до вух, а потім відпустіть їх. Повторіть кілька разів.
Круг руки: циркулюйте рукою повільно вперед, а потім назад.
Родовід: стоячи на ширині плечей, трохи повернувши ноги назовні, кружляючи тулубом спочатку в один бік, а потім в інший.
Зміцнюйте м’язи розумно
Як уже згадувалося, зміцнюючи м’язи, ми можемо послабити тиск на суглоби. Для цього ми можемо використовувати маленькі ручні гантелі, гумки, але за відсутності таких навіть пляшку мінеральної води. На думку експерта, практику слід повторювати не більше 12-15 разів у наборі, і важливо переконатися, що вона зроблена правильно. Варто зробити 2-3 підходи з наступних вправ.
Вправи на біцепс. Візьміть гантелі в руки, станьте в ношах на ширину плечей, потім зігніть лікті, щоб підняти гантелі до плечей, а потім повільно відпустіть їх назад у вихідне положення. Важливо робити вправу повільно, а не імпульс, оскільки це створює додаткове навантаження на ліктьовий суглоб, і м’язи теж не працюють ефективно.
Підсилення трицепса. Для цієї вправи майте вагу лише однією рукою за раз. Підніміть з витягнутими руками, потім зігніть лікоть, в якому знаходиться гантель, і обережно опустіть вагу за головою. Будьте обережні, щоб не вдарити головою, шиєю, повторюйте рух повільно і обережно, завжди знову повністю розтягуючи важіль. Тим часом ми можемо підтримувати руки та лікті іншими руками.
Підйом бокової руки. Руки розташовані поруч з тілом, утримуючи гантелі. Злегка зігнувши лікті, підніміть руки до бічної середньої пози (до висоти плечей), а потім опустіть їх назад, повільно, відчуваючи напругу м’язів.
"Настінна опора". Це може бути особливо корисно для тих, хто не може робити традиційні віджимання, але хоче використовувати власну вагу для вправ. У цьому випадку нам доводиться стояти біля стіни приблизно на 30 дюймів і підтримувати долоні на стіні трохи далі ширини плечей. Зробіть рух, подібний до положення лежачи на спині, тримаючи хребет прямо і намагаючись торкнутися стіни грудьми, а не лобом.
Таким чином, зміцніть м’яз стегна
Для більшості, окрім болю в лікті, плечі та стегнах знос колін викликає найнеприємніші скарги, коли ми ходимо щодня, встаємо, сідаємо і кожен раз маємо симптоми. Тому особливо важливо зміцнювати м’язи на ногах, особливо на стегнах.
Квадрицепс або інший, більш красномовно називаний розгинальний м’яз коліна знаходиться в передній частині наших стегон. Це відмінна практика зміцнювати його, стоячи перед порожньою стіною в ношах на ширину плечей. Нехай спина буде якомога ближче до стіни, і зробимо крок вперед ногами, поки не зможемо стабільно утримувати це положення. Потім починайте відштовхуватися спиною до стіни, згинаючи коліна. В основну м’язову роботу виконують квадрицепси і стегнова кістка, оскільки вони тримають тіло, а наші ноги тримаються за землю, а наші спини за стіну.
Важливо, щоб наші коліна не утворювали кут менше 90 градусів, тобто не повністю присідали в цій серії рухів. В ідеалі затримайтеся на кілька секунд, а потім випряміться, притулившись спиною до стіни, так само повільно, як і при згинанні колін. Цю вправу роблять 8-10 разів на день. Кожен, хто відчуває труднощі, повинен звертати увагу на градацію, тобто збільшувати кількість повторень щодня. Щоб уникнути ризику нещасних випадків, завжди вправляйтесь у стійкому взутті, не майте килимка, який легко ковзає під ногами на підлозі.
По суті, будь-який рух - це добре
На додаток до перелічених вище конкретних практик, по суті будь-які регулярні вправи принаймні 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень можуть бути доречними. Прогулянка найпростіша, і її довжину та темп варто збільшити. Ми можемо використовувати їзду на велосипеді (на відкритому повітрі або на велотренажері) для зміцнення м’язів та суглобів. Яким би неймовірним не було підняття по сходах. Вправи у воді, будь то плавання або водна аеробіка, є чудовими, але ми також можемо згадати йогу або тай-чи. Пам’ятайте, наші суглоби потрібно рухати, якщо нічим іншим, то хоча б під час пилососування, підмітання чи просто окопування вдома. Зрештою, чим рідше ми щось вживаємо, тим більше воно «іржавіє», тому звертаючи увагу на правильне харчування та добавки для підвищення хрящової тканини, контроль ваги, прийом знеболюючих, протизапальних кремів та таблеток, рухайте нашим тілом.