Не можна підкреслити, що настав час покласти край переконанням, які підносять класичні преси для живота на п’єдестал. Багато людей досі вважають зміцнення прямих м’язів живота найважливішим у тренуванні, не в останню чергу, звичайно, в надії створити ефектний живіт. Однак структура і функції наших черевних м’язів набагато складніші, зміцненням поперечних, зовнішніх та внутрішніх косих м’язів живота зовсім не можна нехтувати, а для стимулювання роботи стабілізуючих м’язів хребта потрібні більш захоплюючі вправи. .

бокової

Про нашого автора

Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і гімнастика вагітних та післяпологові відновлювальні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.

Цього разу ми представляємо дуже інтенсивну вправу, від якої обов’язково сподобаються м’язи живота для гурманів - і кожен, хто тільки думає про зміну ставлення до хрустків, може знайти в цьому досить складну задачу.

Раніше за допомогою відеоматеріалів ми дуже детально представили правильне виконання бічної дошки, щоб уникнути помилок: тим, хто не має такої практики у своєму розпорядку дня, безумовно, варто було б оновити базову практику поточного Версія, поворот бокової дошки. Його ідеальне виконання повинно залежати лише від сили нашої м’язи.

Завдяки повороту наші косі м’язи живота активно залучаються до роботи, а через складність вправи наші м’язи глотки та внутрішня частина стегон також будуть більш напруженими для роботи. Щоб заспокоїти тих, хто бажає страждати через естетичні м’язи живота: хоч прямі м’язи живота утворюють картатий живіт, але наші косі м’язи живота красиво вигинаються на бік, вони утворюють оси, тому видовище кінцевого результату буде не залежать від цієї вправи.!

Що стосується зміцнення серцевини: сама бокова дошка підходить для зміцнення нашого центру сили, м’язових шнурків, але ми піднімаємо ставку, ще більше нахиляючи її з і без того делікатного положення рівноваги, тому потрібна ще більш активна стабілізуюча робота підтримувати його.

Ядро - м’яз - центр сили

Групи м’язів, які оточують і стабілізують хребет, утворюють «ядро», центр, нашого стовбура. Якщо говорити прямо, ми також називаємо їх м’язовими накладками, оскільки при активації він підтримує стабільність нашого хребта: він відповідає за правильну поставу, а також за різноспрямований та адекватний рух нашого хребта. Метод пілатесу називає те саме «центром сили», підкреслюючи, що функціонування м’язів, що стабілізують хребет, життєво важливо для здорового руху, сили та витривалості всього нашого тіла.

Які м’язи виконують це завдання?

М'язи напруги хребта, що найглибше проходять у хребті, шари черевної мускулатури (а саме поперечний м'яз живота, зовнішній і внутрішній косий м'яз живота, прямий м'яз живота), прямокутний поперековий м'яз в поперековій області, розщеплені м'язи, таз м’язи підлоги знизу і діафрагми зверху.

У відео нижче ми представляємо бічну форму із скручуванням тулуба разом з Вікі Гальгочі у двох варіантах: з підтримкою передпліччя та з розширеною підтримкою рук. Варіант передпліччя може бути кращим вибором для тих, хто має проблеми із зап’ястям, тоді як розширений підлокітник краще знімає навантаження з плечового суглоба.

Якщо нам потрібна ще більш тонка настройка, щоб знайти правильне вихідне положення, ми також можемо змінювати положення стопи: як показано тут, найпростіша версія - це коли ваша нижня стопа підтримується коліном. Складніше, якщо витягнуті дві ноги знаходяться один перед одним і ззаду, а найскладнішим є те, що вони залишаються одна на одній, тобто ми можемо підтримувати їх лише відкладеною підошвою, тому ми піднімаємо стегна. Давайте завжди намагатимемось вибрати правильний для нашого навчання, і якщо все буде дуже добре, ми можемо варіювати його відповідно до принципу різноманітності.!

Виконуючи скручування тулуба, найголовніше - намагатися утримувати хребет на місці, таким чином скручуючи його вздовж своєї осі: не відсовувати сідниці назад і/або вгору, або навіть просто добре прикріпити до нього сідниці. Якщо ми скручуємо таз, виштовхуємо сідниці, це лише оптично здається, що ми робимо інтенсивний поворот, навіть якщо наші м’язи не надто активно працюють. Ми воліємо працювати повільними, контрольованими рухами і постійно спостерігати за тим, що відбувається в нашому тілі.

Також поширеною помилкою є просто підняття важеля вперед-назад наполовину назад, відірвавшись від повороту, думаючи, що ми все одно знову запустимо дугу. Хоча правильно розкрити грудну клітку, активуйте м’язи спини та підкресліть себе, не дозволяйте позі ковзати між плечей.

І останнє, але не менш важливе: як і у випадку з будь-якою подібною практикою, головним міркуванням тут є робити менше, але робити це регулярно; а не поспішати з кількістю замість якості! Якщо ми відчуваємо, що не можемо побудувати завдання для себе, ми б скоріше звернулись за допомогою до тренера, оскільки наше здоров’я є найважливішим.