За даними британської газети DailyMail, жінки в середньому проводять 31 рік дієт. Чоловіки 28 років.

"Незважаючи на найкращі наміри, наприкінці тижня три чверті людей, які починають рік із твердим наміром схуднути, здадуться".

І чому ми так часто сидимо на дієті?

Ну, в середньому людина споживає близько 900 кілограмів їжі на рік. Ти багато думаєш?

Мені це здається багато.

Крім того, за даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, в той час як середньодобова потреба в енергії становить приблизно 1800 калорій, наприклад, американці мають в середньому близько 3770 на день. Впевнений, нікого це не здивує, Сполучені Штати - країна з найвищим середнім показником, решта країн йдуть тим самим шляхом, тож наприкінці кожного дня у нас трохи більше зайвої ваги.

Тоді як ми це робимо? Як ми худнемо і переконуємося, що кілограми ваги, які ми втрачаємо, - це жир, а не м’язи чи щось інше?

І головне, як ми можемо зробити це безпечно і уникаючи потенційних ризиків для здоров’я?

Давайте розглянемо деякі подробиці.

1. Швидкість основного метаболізму (BMR)

схудніть

Базальний рівень метаболізму або BMR - це кількість калорій, яка вам потрібна для повсякденного функціонування.

BMR залежить від людини залежно від кількох факторів:

  • Вага та зріст: чим ви більший чи вищий, вашому тілу буде потрібно більше енергії.
  • Вік: Ми всі знаємо, що наш метаболізм падає з віком. Іноді ми часто можемо це відчути - я знаю, що можу. Це значною мірою тому, що м’язова маса зменшується в міру старіння. Звичайно, ми можемо це компенсувати фізичними вправами.
  • Стать: Чоловіки, як правило, мають вищий склад худорлявої маси порівняно з жінками. Таким чином, жінки також мають тенденцію до зниження BMR.

Я залишаю вам посилання на веб-сайт, який має калькулятор BMR. Щоб ви могли знати, який ваш приблизний базальний метаболізм.

Після того, як ви отримаєте BMR, ви зможете знати, загалом, кількість калорій, яку потрібно їсти на день, щоб підтримувати однакову вагу.

BMR не повідомляє нам, що трапляється, якщо у нас особливо активний день, коли ми бігаємо, або у нас важкий день на роботі. Що підводить нас до загальних добових витрат енергії.

2. Загальні добові витрати енергії

Загальні добові витрати енергії - це сума базального обміну речовин плюс кількість калорій, які наше тіло використовує під час виконання таких завдань протягом дня, як домашня робота або відвідування тренажерного залу.

Отже, хоча ваш BMR - це, по суті, кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб залишитися в живих (змусити працювати внутрішні м’язи, вирощувати волосся, нігті, підтримувати роботу мозку тощо), загальний щоденний витрата енергії - це кількість калорій, які ви спалюєте рух вашого тіла, що виконує ваші завдання, плюс BMR, тобто загальні витрати енергії, які ми витрачаємо за день.

Наприклад, Ана, яка є моєю доброю подругою, їй 39 років, 1,57, 65 кіло. Вона помірно активна у спортзалі, але працює на лавці і зазвичай сидить на роботі. Згідно з калькулятором, ваш показник BMR становив би близько 1300 калорій на день, але рівень вашого обслуговування склав би близько 2000 калорій на день.

3. Тематичне дослідження: Втрата жиру

Ана хоче скинути 3 кілограми за місяць

Вона вже маленька людина. Для цього вам доведеться або збільшити загальні добові витрати енергії, зберігаючи дієту, або з’їсти менше своїх витрат енергії.

Організм добре підтримує гомеостаз, тобто внутрішні умови, які є відносно постійними. Це означає, що якщо ми не звертаємо уваги на те, що їмо, коли закінчуємо робити вправи, природно те, що наше тіло просить від нас, це з’їсти більше, щоб компенсувати зайві спалені калорії. Отже, потрібні свідомі зусилля, щоб з’їсти менше калорій і досягти наших цілей щодо втрати ваги, в основному це досягається силою волі, тому мотивація до здорової дієти дуже важлива.

Якщо загальний щоденний енергетичний витрата Ани становить 2000 калорій на день, ми можемо впевнено припустити, що вона також їсть близько 2000 калорій на день, оскільки вона тримається на 65 кілограмах протягом декількох років. 1 кіло жиру містить приблизно 600 калорій.

Отже, якщо Ана хоче скинути 3 кілограми за місяць, їй потрібно спалити близько 18 000 калорій або близько 600 калорій на день. Взяти раціон 600 калорій на день раптово дуже важко!

Але як щодо скорочення близько 300 калорій зі свого раціону та спалення на 300 калорій більше? Таким чином, загальна витрачена калорія все одно буде 600! Це легко: 30 хвилин ходьби щодня в помірному темпі, а в обідній час поміняйте чіпси або макарони на салат і за допомогою чарівництва, протягом місяця піде 3 кіло.

І ще одна хороша новина: людям, які страждають надмірною вагою, набагато легше спалювати вагу від чистого жиру, ніж худим людям, оскільки в їх організмі більше жиру, якого їм не потрібно для енергії.

4. Частота серцевих скорочень і зусиль

Я почав користуватися пульсометром, коли зрозумів, що мій серцево-судинний потенціал починає слабшати. Причиною того, що я використовую його зараз, є підтримка інтенсивності на найнижчому рівні, а не завжди важко. Тим не менш, монітори серцевого ритму вимірюють саме це, ваш пульс.

Чому це важливо?

За даними Американської асоціації серця, в ідеалі вам слід працювати в зоні серцебиття 50-85% від вашого гіпотетичного максимального пульсу.

За віком вони такі:

Вік HR зона 50-85% Середній максимальний пульс, 100%

20 років 100 до 170 ударів в хвилину 200 ударів в хвилину

30 років 95 до 162 ударів в хвилину 190 ударів в хвилину

35 років 93 до 157 ударів в хвилину 185 ударів в хвилину

40 років 90 до 153 ударів в хвилину 180 ударів в хвилину

45 років від 88 до 149 ударів за хвилину 175 ударів за хвилину

50 років від 85 до 145 ударів за хвилину 170 ударів за хвилину

55 років 83 до 140 ударів за хвилину 165 ударів за хвилину

60 років 80 до 136 ударів в хвилину 160 ударів в хвилину

65 років від 78 до 132 ударів за хвилину 155 ударів за хвилину

70 років 75 до 128 ударів на хвилину 150 ударів на хвилину

Важливо зазначити, що генетична мінливість та прийом ліків можуть змінити максимальний пульс. Наприклад, за допомогою ліків від артеріального тиску ви можете знизити максимальний пульс.

Відсоток максимального пульсу не є абсолютним, але хорошим показником зусиль. Моніторинг пульсу дає нам краще уявлення про фактичні зусилля, які ми докладаємо. Крім того, було доведено, що точність розрахункових витрат енергії на хороших серцевих моніторах є дуже високою у порівнянні з лабораторною калориметрією.

5. Тренування серцево-судинної системи

Будь то кардіо, силові тренування або танці на ніч, вони сприятимуть вашим зусиллям щодо схуднення.

Але переваги серцево-судинних тренувань закладені в його назві. Це корисно для серця, легенів та кровоносної системи. Не кажучи вже про те, що вивільнені ендорфіни допоможуть вам впоратися зі стресом, який є вагою.

Ось деякі додаткові переваги аеробних вправ:

  • Сприяє зростанню мозку
  • Уникайте стресів
  • Підвищує фокус
  • Перериває тривогу
  • Допомога при депресіях

Простий рецепт для початку кардіотренування - почати з помірних фізичних навантажень. Для сидячих людей це може бути швидка прогулянка або пробіжка. Не забудьте вкласти гроші в якісні кросівки.

Почніть з 2 або 3 днів на тиждень по 25-30 хвилин. Протягом перших 5 - 10 хвилин вони починають з легкого темпу розминки (50% від їх максимальної частоти серцевих скорочень, або приблизно 4-5 з 10 з точки зору сприйняття напруги).

Потім збільште гучність до того, що, на вашу думку, буде помірним, або 6 з 10, перевірте свій пульс тут, хоча, ймовірно, це більше 50% від вашого MHR, він зменшиться у міру покращення вашої фізичної форми. Коли ви покращуєте свій фізичний стан і починаєте худнути, ви можете почати збільшувати інтенсивність або тривалість, або те й інше.

6. Сила

Як я вже говорив раніше, всі форми фізичних вправ допоможуть вам схуднути. Але силові тренування допоможуть сприяти підтримці та зростанню м’язової маси. Завдяки збалансованому режиму тренувань, що включає як силові, так і кардіотренування, ви максимізуєте переваги вправ, витрачаючи при цьому достатню кількість калорій, щоб схуднути і утримати його.

Ось кілька додаткових переваг для силових тренувань:

  • Збільшення здоров’я кісток і м’язової маси
  • Краща координація та механіка тіла
  • Профілактика захворювань
  • Поліпшення настрою

Як ми вже згадували раніше, ваш BMR, ваш базальний рівень метаболізму, - це кількість калорій, які ваше тіло витрачає під час відпочинку. І збільшення м’язової маси збільшить ваш BMR. Ви по суті спалюєте більше калорій, просто тому, що у вас більше м’язів.

Рецепт для силових тренувань для початківців включає роботу з усіма основними групами м’язів за допомогою складених вправ або вправ, що вимагають рухів у декількох суглобах. По мірі того, як ви вдосконалюєтесь у навчанні, ви можете переходити на менш стабільні предмети, такі як ваги. Однак протягом перших двох тижнів я пропоную вам почати з машин, щоб вивчити такі рухи, як такі:

  • Жим для ніг
  • Жим для грудей
  • Випадаючий LAT
  • Жим плечем
  • Веслування в сидячому положенні

Почніть з ваги, з якою ви можете впоратися приблизно з 6 із 10 сприйманих навантажень, і прагніть 12-15 повторень. Зробіть це двічі, тобто два підходи по 15 повторень. По мірі посилення сили вони можуть збільшувати вагу і зменшувати кількість повторень, а також робити 3 підходи. Ви можете зробити 3 підходи по 8 або 10 повторень.

7. Склавши все це разом

Підрахунок калорій і обмеження дієти можуть бути не найкращим підходом до схуднення, а також можуть призвести до проблем зі здоров’ям. Але, знаючи, яким є ваш загальний метаболізм, ви можете краще зрозуміти, на якому рівні інтенсивності ви повинні працювати, щоб отримати результати.

Завдяки правильній дієті та фізичним вправам можна скинути всі потрібні кілограми, зусиллями та наполегливістю цього можна досягти.

Цією статтею я хотів дізнатись, чи інформація, що більше зосереджена на призначенні вправ, буде дуже корисною для всіх вас. Я знаю, що це правильний спосіб мати тіло 10 і мати залізне здоров'я. Хоча для сидячих людей перші 2 місяці після початку фізичних вправ дуже важко, як тільки ваше тіло звикне, ви будете любити вести здоровий спосіб життя, результати того варті, з хорошою мотивацією ви можете цього досягти!

Повідомте мене про свої думки, або якщо ви хочете отримати вдосконалені ідеї щодо навчання!