Ці поради щодо дієти містять загальні принципи для тих, хто хоче красиво розвиватися в м’язовій масі поступово. Їх не можна порівняти з персоналізованою дієтою, яка може максимізувати розвиток.

Харчування починається, коли ви встаєте, а потім триває кожні 3-4 години. Вам також слід їсти ввечері, але у вас більше не буде рису, макаронних виробів, інших складних вуглеводів, більш простих СН і продуктів, багатих білками. Якщо у вас немає часу на звичайну їжу, випробування, кінотеатр чи інші справи, візьміть із собою шейкер і 1-1 порцію білка (плюс листковий рис або вівсяну кашу) у пластиковій коробці та йдіть у тіло!

Доступна звичайна коробочка білка, тому ви завжди можете випити свій і легко взяти його з собою протягом дня. Важливо відзначити, що т. Зв Замість "набирачів ваги" ви також можете робити молочні коктейлі більш чистої якості: включаючи білковий концентрат або ізолят, вівсянку та, можливо, креатин + глутамін. Я знаю, що простіше, якщо ви все це придбаєте в магазинах, але майте на увазі надлишок цукру, який містять ці препарати. Звичайні, збалансовані страви не можуть замінити будь-які добавки, тому їх називають супутниками дієти нашого спортсмена.

загальна

Щоденну їжу, яку ви не їсте вдома, слід упакувати в коробку і взяти з собою в невеликому рюкзаку, а там, де є холодильник, щоб її зберігати, потім нагрійте в мікрохвильовці.

Готувати страви можна різними способами: зі спеціями, злегка приправленими соусами (хоча вони збільшують калорії), оливковою олією тощо. Овочі можна плавно заправити йогуртом або оливковою олією. Справа повинна бути різноманітною. Однак кількість сировини є постійною, відхилятися від неї не рекомендується!

1. їжа

Куряча грудка або шинка індички, придбана в Альді (без лактози, без глютену) 150 г (3/4 пакети)

Легкий сир траппіст 2-3 скибочки

Овочі за бажанням: помідори, перець, салат тощо.

Подутий рис: 5 скибочок Одержимість Цільнозерновий хліб близько 50 г, 5 скибочок, підсмажений

НАБУТНІСТЬ

3 шматочки твіст-тунця в оливковій олії (яку ви з нього виливаєте), з салатом, помідорами, зміїним огірком тощо.

Роздутий рис: 5 скибочок Або Цільнозерновий хліб близько 50 г, 5 скибочок, підсмажений

НАБУТНІСТЬ

Яєчня з 6 яєць (4 білка, 2 цілих): 2 скибочки з легким сиром, грибами, каліфорнійським перцем, гімалайською або йодованою морською сіллю

Роздутий рис: 5 скибочок Або Цільнозерновий хліб близько 50 г, 5 скибочок, підсмажений

Овочевий пиріг за бажанням

2. їжа

Білковий коктейль з водою або легким молоком або рисом + мигдальний напій (1,5 порції, 5 дл рідини)

Подутий рис 5 скибочок або 50 г вівсяних пластівців

Крихітні фрукти: 1 яблуко, або 1 груша, або 1 апельсин, але це лише для смаку, за бажанням

1 столова ложка лляної олії

50 г мигдалю (остерігайтеся алергії!)

1 чайна ложка глютаміну

3. їжа

Куряча грудка/або філе грудей індички/або філе риби (тріска, хек, камбала, лосось тощо)/або іноді яловичина (філе, плече, чорний стейк, філе тощо) 150 - 200 г

Салат з тунця (3 банки)

Вуглеводи: рис (басмати або звичайний, або жасмин, або рисовий бізі, або грибний рис, або коричневий рис тощо) АБО цільнозернові тверді макарони 50 - 70 г АБ батат (батат) 2 шт.

Овочевий пиріг за бажанням

Білковий коктейль з водою або легким молоком або рисом + мигдальний напій (1,5 порції, 5 дл рідини)

Подутий рис 5 скибочок або 50 г вівсяних пластівців

1 столова ложка лляної олії

1 чайна ложка глютаміну

5. їжа

Куряча грудка/або філе грудей індички/або філе риби (тріска, хек, камбала, лосось тощо)/або іноді яловичина (філе, плече, чорний стейк, філе та ін.) 150 - 200 г

Білковий коктейль з 1 чайною ложкою глутаміну

Ми можемо бити епітелій раз на тиждень. але багато харчових "шахрайств" заважають нам прогресувати

Витрата води хв. 2 літри на день. Ви можете використовувати 1 літр зеленого чаю або чаю з мате на день як підсилювач метаболізму.

Якщо ви збираєтеся обманювати їжу: коктейльна вечірка, робоча вечеря або просто щось хочете, її слід зменшити до 2 разів на тиждень (1-1 обман, їжа на тиждень).

Харчові добавки

Білок:

бренд не має значення, суть у тому, щоб бути якісним білком

Полівітаміни: 1 око щодня

Глютамін: 1 чайна ложка на кожен білок

Чого ви можете досягти, приймаючи це?

Креатин:

рекомендується звичайний моногідрат креатину

Чого ви можете досягти, приймаючи це?

Опис

Креатин був відкритий французьким вченим Шеврелем в 1832 році як компонент м’яса. Хоча в минулому дослідження показали, що в 20-х роках минулого століття він може позитивно впливати на фізичну працездатність, його використання набуло поширення серед спортсменів лише у 80-90-х роках, і лише тоді воно прибуло до Угорщини. З тих пір найрізноманітніші спортсмени з великим задоволенням використовують креатин (успішні тенісисти, футболісти, важкоатлети, культуристи). Рекреаційні спортсмени розглядають це як засіб перетворення свого тіла та поліпшення зовнішнього вигляду, і ця думка має реальну наукову основу.

У харчових добавках переважають моногідратна та фосфатна форми, теоретично між ними немає суттєвої різниці, найбільше через інші інгредієнти та якість продукту. Практика показує, кому це приходить, кому, але для цього немає наукових чи обґрунтованих підстав. І все-таки варто прагнути вибирати продукт із надійного джерела, що використовує чисту сировину, що, як правило, означає вибір моногідратної форми. На додаток до порошку креатину, що містить “чистий” креатин, переважають різні вуглеводівмісні транспортні системи. Вони містять вуглеводи (глюкозу) для збільшення поглинання креатину за рахунок збільшення секреції інсуліну і, отже, рівня інсуліну в крові. Інша версія - шипучий креатин, який може бути ефективнішим за інші форми, але в даний час існує мало професійних публікацій, які можна вважати дійсними одночасно, щоб сформувати тверду думку. Треба спробувати.

Чому ми це використовуємо

Креатин значно покращує спортивні показники у багатьох видах спорту на кілька або кілька десятків відсотків. Це найвигідніше для короткочасних навантажень, що вимагають високої сили та інтенсивності, тоді як у видах витривалості ця перевага менша, а в деяких видах спорту, таких як плавання, результати можуть дещо погіршитися через більшу масу тіла, але остання більша припущення та після адаптації, переваги, ймовірно, перевершать і це.

Інші сприятливі ефекти

  • Він регулює рівень цукру в крові
  • Це підвищує чутливість до інсуліну, тим самим покращуючи метаболізм цукру.

Як користуватись

Час: Його можна вживати в будь-який час протягом дня, але при його вживанні варто споживати вуглеводний або вуглеводний + білковий напій, що містить 5-10 г креатину відразу після тренування. Відразу після вставання ми можемо пити розчин, що містить креатин, одночасно з’їдаючи наш ранковий протеїновий коктейль. Збільшення поглинання спричинене підвищенням рівня інсуліну.

Синергетично посилює його ефект

Поглинанню м’язового креатину сприяє споживання 35-80 г глюкози, а також споживання 40-50 г сироваткового білка і 40-50 г декстрози.

Згідно з останніми дослідженнями, D-пінітол та альфа-ліпоєва кислота в міру імітації інсуліну збільшують споживання та зберігання креатину, тому варто використовувати їх (в Угорщині доступні лише ліпоєва кислота та продукти, збагачені ліпоєвою кислотою) під час лікування.

Спільне вживання сироватки та креатину максимізує результати збільшення м’язової маси.

Це пригнічує його дію

Вживання кофеїну (кава, кола) не впливає негативно на всмоктування та синтез білка, але негативно впливає на продуктивність.

Природні джерела

За допомогою м’яса ми можемо потрапити трохи креатину в наш організм, і наш організм виробляє його з білків, які ми їмо. Жодне з джерел не може насправді розкрити переваги спорту, оскільки креатин швидко руйнується під час термічної обробки та тривалого перетравлення м’яса, а організм не виробляє більше, ніж вважає необхідним. Для спортсменів цього недостатньо.

Трибулус:

Короткий огляд

Резюме

Трибулус - це трава, яка своєю популярністю зобов'язана своєму потенційному ефекту "просексу" - це означає підвищення сексуальної активності у чоловіків та стимулювання лібідо у обох статей. Сьогодні він приєднався до табору для підвищення продуктивності добавок, оскільки підвищує рівень природного тестостерону, а також популярність серед спортсменів, важкоатлетів та людей похилого віку.

Інші імена

Прокол лози, кавуна.

Події

Ця рослина росте в тропічних районах помірного поясу.

Вплив на підвищення продуктивності

Чому спортсмени використовують Tribulus Terrestrist?

Tribulus набув широкої популярності серед спортсменів з тих пір, як стероїди були заборонені на Олімпійських іграх та міжнародних змаганнях, тому рівень тестостерону потрібно підвищувати без штучного стимулювання рівня гормонів. Коли новини та наслідки трибулуса просочились, він швидко поширився. Незважаючи на те, що дослідження "ефекту нарощування м'язів та сили" прогресує повільно, вважається, що трибулус все ще побічно підвищує рівень тестостерону, що призводить до збільшення м'язової маси, тим самим залишаючись на першому плані добавок, які використовуються спортсменами.

Як це сприяє росту та регенерації м’язової маси?

  • Збільшує природне вироблення тестостерону, не штучно стимулюючи рівень гормону, сприяючи тим самим збільшенню м’язової маси

Як це сприяє довголіття

  • Це підвищує потенцію чоловіків і потенційно ефективно проти імпотенції та стерильності

Користь для здоров'я

Симптоми дефіциту Tribulus terrestris

У нього немає відомих симптомів дефіциту.

Використовує

Згідно з дослідженнями, Tribulus terrestris може бути корисним для лікування таких симптомів:

  • Проблеми з ерекцією
  • Стерильність
  • Низьке лібідо
  • Низький рівень енергії
  • Захворювання нирок і печінки (переважно камені)

Детальний опис

Вчи більше

Земляк Трибулус насправді не був відомий західному світу до сьогодні, коли він став одним із "секретних знарядь" східних спортсменів. Протягом останніх століть його застосовували як речовину «просексу» для медичних цілей для лікування імпотенції, а також використовували як омолоджуючий засіб у стародавній аюрведичній медицині, грецькій медицині та китайській медицині, здебільшого завдяки своїм діуретичним властивостям.

Хоча дослідження в цій галузі досить слабкі, його популярність серед силових спортсменів і культуристів підвищувати рівень тестостерону, природно, не зменшилася.

Природне вироблення тестостерону

На жаль, приблизно після 40 років природний процес старіння впливає на наші сексуальні здібності та бажання і спричиняє багато фізіологічних змін у нашому тілі. Наш організм сповільнюється і виробляє менше гормону, що може спричинити значне зниження рівня тестостерону - цей гормон впливає на чоловічу та жіночу статеву активність.

Здається, трибулус підвищує рівень лютеїнізуючого гормону гіпофіза (коротше ЛГ), який відповідає за регулювання рівня тестостерону. Більш конкретно, ЛГ передає тілу повідомлення про збільшення природного вироблення тестостерону - тим самим збільшуючи сексуальну активність у чоловіків. Теоретично, доповнення трибулою може підвищити рівень тестостерону, що, в свою чергу, може збільшити здатність організму нарощувати м’язи.

Хоча одне дослідження показало збільшення рівня тестостерону на 30% із 750 грамів трибулусу, ні м'язів, ні відповідно. задокументовані дані, що підтверджують збільшення міцності. Ще одне дослідження показало збільшення лютеїнізуючого гормону на 72% та рівень тестостерону на 41%. При цьому ні сила, ні збільшення м’язової маси.

Сексуальна продуктивність

Трибулус має виражену дію на статеву функцію: клінічні випробування чітко показали, що він підвищує лібідо, а також надає стимулюючий ефект, збільшуючи сексуальну активність як у чоловіків, так і у жінок. По правді кажучи, ця рослина впродовж століть використовувалася для підвищення сексуальної активності, і дослідження показали, що вона зменшує стерильність у жінок та імпотенцію у чоловіків, а також знижує лібідо у обох статей. Одне дослідження показало підвищення рівня тестостерону та 71% збільшення лібідо та підвищення статевих рефлексів у випадках, коли раніше було повне зниження лібідо.

Також спостерігалася значна відсутність побічних ефектів після штучної стимуляції статевих гормонів, напр. після використання анаболічних стероїдів. Деякі дослідники вважають, що використання трибулуса набагато перспективніше, оскільки він врівноважує рівень гормонів.

Інші переваги

Хоча експерименти досі обмежувались лише на тваринах, деякі вчені провели клінічні дослідження, які показали, що трибулус знижує рівень холестерину, допомагає у роботі печінки, виведенню сечі та підвищує серцево-судинну і навіть настрій. Одне з останніх досліджень, проведене індійськими дослідниками в 1993 р., Виявило загальне поліпшення настрою на 45% серед тих, хто втратив загальний інтерес до речей у житті та відчував втому.

Інша потенційна перевага полягає в тому, що як слабкий сечогінний засіб він допомагає воді виходити з нашого організму. З цією метою його використовують століттями, оскільки він може «очистити» або омолодити наш організм, і є безпечним та ефективним.

Що правда?

Хоча анекдоти про вплив цієї трави на вироблення тестостерону є дуже позитивними, дослідження ще не підтвердили цю оптимістичну думку. Це не означає, що ми можемо ігнорувати його вплив на статеве життя, імпотенцію, стерильність або лібідо для обох статей для чоловіків. Ці факти дають зрозуміти, що ця рослина може добре вплинути на наш «шлюб» - вона підвищує сексуальний апетит як у чоловіків, так і у жінок.

Завжди стежте за змінами і відчувайте, що корисно і

що для вас є незначним - це юридичні добавки та продукти харчування