Таблиці харчування на упаковці харчових продуктів є для багатьох з нас важливим джерелом інформації про вміст окремих компонентів, а також про калорійність та харчову цінність їжі. Але чи замислювались ви коли-небудь про те, як створюється така таблиця і наскільки вона точна? На згадані цифри можна покластись взагалі?
Загалом, енергетичний вміст продуктів (їх теплотворна здатність) обчислюється множенням кожного з компонентів, що відповідає енергетичним коефіцієнтам. Енергію, що міститься в їжі, можна також виміряти безпосередньо за допомогою бомбо-калориметра. Цей пристрій здатний вимірювати кількість енергії, що виділяється під час повного згоряння зразка їжі, яка поміщається в машину. Так, наприклад, дослідники встановили, що до 94% відсотків їжі з загальний ресторани та 72% харчування від фастфуд містить не менше 600 калорій на порцію. Більше про їжу в нашому ресторані статті.
Насправді це працює трохи складніше. Оскільки людина - це не машина, ми не настільки ефективно «спалюємо» калорії з їжі, як супер-машина на малюнку. Через неповне перетравлення і, отже, недосконале всмоктування в шлунково-кишковому тракті, не вся енергія, що міститься в даній їжі, надходить у систему, використовувати як енергію. І ось перші відмінності.
Перш ніж обговорювати проблему, ми пояснимо один важливий термін, який я буду продовжувати використовувати (часто). Це т. Зв. Фактор/система Atwater. Що це? В основному, це система, з якою знайомий кожен шанувальник фітклану. Це загальний калорійний вираз окремих поживних речовин (макроелементи). Для повторення це енергетичні значення для білка 4 ккал/г, для жиру 9 ккал/г, 4 ккал/г для вуглеводів і 7 ккал/г для алкоголю. Ці цифри засновані на виробництві тепла їжі буквально при спалюванні. Уілбур Олін Атвотер, згідно з яким названий цей фактор/система, також враховував втрати енергії у фекаліях при вираженні енергії. Іншими словами, енергія, яку наше тіло може реально "метаболізувати" (насправді отримувати), вже врахована в цих цифрах, хоча в типовому змішаному харчуванні свого часу (тобто у 20 столітті).
Додавання відбудеться пізніше Атватера. Наприклад, сахариди у формі моносахаридів = 3,75 ккал/г (тобто 16 кДж/г) (примітка 1 в кінці статті). Це було включено далі енергетична цінність для клітковини 2,0 ккал/г, органічні кислоти 3,0 ккал/р і поліолів 2,4 ккал/р. І нарешті спробували цей система ще покращити Меррілл і Ватт, який вказав експресію енергії окремих видів поживних речовин (Примітка 2). Наприклад, від 2,44 ккал/г для деяких рослинних білків, або 3,46 ккал/г для пластівців, до 4,36 ккал/г для яєчного білка. Для рослинних жирів від 8,37 ккал/г (наприклад, із круп, бобових, фруктів або горіхів) до 9,02 ккал/г для жирів, що містяться в яйцях, м’ясі. Крім того, для вуглеводів у какао-шоколаді від 1,33 ккал/г до 4,16 ккал/г у білому рисі. Вони принесли багато конкретних цифр у своїй книзі. Але врешті-решт ми в середньому знову потрапили до звичайної дієти з відомими загальними значеннями 4/4/9 - Ккал/г.
Джерело: https://depositphotos.com/150139860/stock-photo-fresh-vegetables-and-calories-table.html
Як я вже зазначав, основна система Atwater не враховує, як поглинання змінюється в залежності від типу їжі та її обробки або від людини, яка її вживає (яка може поглинати деякі специфічні інгредієнти). Він також не враховує вплив тепловий ефект їжі (TEF) або витрати енергії (ЧАЙ). Я вибрав кілька конкретних прикладів, щоб продемонструвати різницю в калоріях, але перед цим ми розглянемо систему, яка застосовується в нашому регіоні.
Згідно з Регламент (ЄС) No 882/2004 Європейського Парламенту та Ради 1169/2011 від 25 жовтня 2011 року про надання споживачам інформації про харчові продукти, ми працюємо на розширеній системі Atwater. Однак він не розрізняє моносахариди та полісахариди (стор. 45), тому їх енергетичний вираз є однаковим. Дані про калорійність продуктів харчування можна отримати трьома способами. Аналізуючи їжу, обчислюючи з відомих або фактичних середніх значень використовуваних інгредієнтів (скільки жиру, вуглеводів, білків тощо), або завантажуючи дані з відповідних джерел (наприклад, національних баз даних про їжу). Виходячи з цього, може статися так, що одна і та ж їжа матиме три різні значення.
Джерело: https://www.webnoviny.sk/ & Фото: Abdobe Stock
Настанова на додачу запровадив обов'язок надавати інформацію про харчування на упаковці харчових продуктів (за певними винятками). У Словацькій Республіці це зобов’язання застосовується з 13.12.2016. Необхідно вказати кількість жиру, насичених жирів, вуглеводів, цукрів, білків та солі.. У той же час виробником продукту залишається вказати, наприклад, волокно або алкогольний цукор (поліоли) тощо Таким чином, можуть виникати неточності в продуктах із більшим вмістом клітковини (алкогольний цукор). У таблиці калорій неправильно вказано вміст вуглеводів (під який входять ці компоненти), а отже, реальні калорії нижчі від заявлених у таблиці. Якщо виробник використовує перетворення на основі вмісту окремих поживних речовин, він може округлити їх до цілих грамів (наприклад, 1,6 г = 2 г). Слід, однак, додати, що, хоча це не деякі відповідні цифри з точки зору однієї їжі, відхилення може вже виникнути у кількох.
Однак існують також деякі вказівки щодо допусків для маркування харчових продуктів. Якщо говорити неспеціалістами, це означає, що певна ступінь неточності в даній їжі допустима для кожної поживної речовини, залежно від її кількості в їжі. Звичайно, це логічно, адже неможливо, щоб продукти завжди містили однаково рівні рівні поживних речовин. Однак вміст цих поживних речовин у їжі не повинен суттєво відхилятися від заявлених значень, щоб нас (споживачів) не вводили в оману. Наприклад, якщо вміст вуглеводів у їжі становить до 10 г на 100 г продукту, допускається допуск ± 2 г. Жири можуть мати відхилення до 1,5 г для продуктів до 10 г на 100 г продукту, при вмісті від 10 до 40 г/100 г продукту 20% вгорі та внизу вже допустимі. Що це означає на практиці? Харчовий продукт із заявленим вмістом цукру 8,5 г буде в межах контролю, якщо інспектори вимірюють вміст цукру від 6,5 до 11 г/100 г.
Навіть для цих неточностей, розрахунок енергетичних значень слід розглядати більше як альтернативу безпосередньому вимірюванню, але реальність не буде дозволена. Ми не можемо вимагати, щоб кожна їжа тестувалася окремо в калориметрі-бомбі на вміст калорій. Також ми не можемо ідеалізувати значення, вказані на упаковці харчових продуктів.
Джерело: https://www.popsci.com/nuts-fats-health-benefits/
А тепер повернемось до конкретних категорій їжі. Спочатку давайте подивимось горіхи. Відповідно до загальновживаної математики калорійності, порція волоських горіхів у 28 г містить 185 калорій, але фактична енергія, що піддається метаболізму, становить 146 калорій. Це на 21% менше, ніж припускає фактор Атватера. Подібним чином закінчився і мигдаль. Їх фактичний вміст енергії, що піддається метаболізму, на 32% нижчий, ніж зазначено в даних таблиці. Ця різниця становить 5% для фісташок та 16% для кеш'ю. Іншими словами, кількість енергії з горіхів, яку організм має для використання або зберігання, нижча, ніж зазначено на упаковці. Застосовується такий порядок: Мигдаль> Волоські горіхи> Кешью> Фісташки. Ми веселимося Однак про необроблені горіхи. Горіхи, оброблені у формі масла, олії або борошна, призводять до меншого виведення жиру зі стільцем, ніж необроблені горіхи. Це свідчить про те, що неушкоджена структура горіхів перешкоджає травленню та всмоктуванню з них макроелементів (Примітка 1).
Цікаво, теж дієта з низьким вмістом жиру і високим вмістом клітковини доведеться про На 11% менше метаболізується енергія. Мова йде переважно про фрукти, овочі та каші з високим вмістом клітковини. Дослідники з Кореї вивчили відмінності між вибраними стравами, використовуючи тварин для тестування. Вони виявили, що відмінності можуть бути значними. Корейські страви, що складаються в основному з рису або макаронних виробів нижча справедлива вартість як типові західні страви. Піца, гамбургер та спагетті мали на 8,8%, 2,4% та 10,9% вищі метаболізовані енергетичні значення відповідно, тоді як корейські - складені переважно з різних видів ячменю, рису та макаронних виробів - перемістилися з 4-17% нижче табличних значень. Обробка їжі може суттєво змінити структуру та склад їжі, а отже, вплинути на перетравлення макроелементів. Aj ферментований продукти є більш доступними для засвоєння, а тому можуть бути більш калорійними, ніж їх неферментовані аналоги.
Вище ви можете побачити графіку, що показує три типи дієт. Це типова західна дієта, що складається переважно з оброблених та калорійно концентрованих продуктів. Середземноморська дієта (див. Примітку 4) та веганська дієта. Ми порівнюємо три дієти за наступними критеріями:
- Загалом = Система розрахунку Atwater, як вона працює в нашій країні (ЄС)
- Конкретні = відповідно до системи Атвотер, доповненої рекомендаціями Меррілла та Ватта. Тому він базується на коефіцієнтах засвоюваності макроелементів, характерних для певних категорій (наприклад, 1 г жиру в горіхах має 8,37 ккал, але 1 г жиру з яєць має 9,02 ккал, тому він не має фіксованих значень для макроелементів)
- Модифікований = z досконала система, яка використовує специфічні для харчових продуктів коефіцієнти засвоюваності макроелементів, опубліковані в науковій літературі
Можна помітити, що найменші відхилення мали місце у західному стилі харчування та, навпаки, найбільші у веганському стилі. Що це означає? При різноманітному та збалансованому харчуванні різниця в калоріях (реальна проти заявленої) є лише граничною проблемою. Myfitnesspal може сказати нам правду. Однак для осіб, які дотримуються певного стилю харчування (вегани, хижаки), ми можемо помітити більш відповідні відхилення. Це справедливо для дієт з дуже високим споживанням клітковини, цільного зерна або насіння, тобто. у випадку продуктів харчування, заснованих головним чином на рослинах, які зберігають більшу частину своєї природної цілої структури (вони мінімально переробляються). У таких випадках можна підрахувати, що фактична енергія, що піддається метаболізму, може бути на 10-30% нижчою за табличні (myfitnesspal) значення. І навпаки. Якщо ви вживаєте переважно шкідливу їжу та різні варіанти їжі з високою обробкою, ви, ймовірно, споживатимете трохи більше калорій, ніж заявлено на упаковці та в таблицях калорій.
Джерело: menshealth.com.au
Заключне слово
Ви могли це прочитати сьогодні калорії не ідеальні. Гм, їх енергетичний вираз для певних видів їжі та поживних речовин не є ідеальним. Але чи має це бути? Можна навіть прошепотіти, ага, бо калорії не такі, як калорії! Це є, але це не так. Виробники роблять неточності, ми пишемо неточно, між нами є індивідуальні відмінності. Однак їх актуальність в середньому невелика. Головне отримати огляд щоденного споживання енергії не на 100% знає точних цифр. Крім того, при збалансованому харчуванні ці неточності втрачаються (усереднюються) у загальній добі. Головне, що ми можемо це зробити керувати розумно з наш калорійність бюджету в цілому. Що ми є вони не їли значно більше/менше, ніж нам потрібно для досягнення поставлених цілей. Це Головна причина, чому кожен повинен мати принаймні протягом певного періоду більш детальний огляд їх калорій. Це як гроші, спочатку потрібно вивчити їх цінність, потім можна працювати з ними економічно.
(1) - Оскільки виявлено, що вуглеводи мають різну вагу залежно від того, складні вони чи у формі моносахаридів
(2) - Коли Меррілл та Ватт згрупували продукти у кілька великих категорій та розрахували середні коефіцієнти засвоюваності та енергетичні еквіваленти для білків, жирів та вуглеводів, вони виявили, що вираз енергії становив 4 ккал/г, 8,92 ккал/г та 3, 97 ккал/г для білків, жирів та вуглеводів відповідно. Ці округлі цифри такі самі, як і в загальній системі Атвотер, і тому конкретні фактори Атватера, запропоновані Мерріллом і Ваттом, ймовірно, ніколи не були повністю реалізовані.
(3) - Структура горіхів та властивості їх окремих внутрішніх компонентів можуть зменшити біодоступність ліпідів під час травлення. Попередні дослідження з мигдалем показали, що клітинні стінки рослин сприяють зниженню засвоюваності горіхів, обмежуючи доступність ліпідів, що містяться в інтактних клітинах (клітини, які не порушуються під час жування). Таким чином, можливо, різні горіхи спричиняють різну кількість жування, хоча прямих доказів цього немає.
(4) - Середземноморська дієта - це традиційна дієта в середземноморських країнах, що характеризується, зокрема, великим споживанням овочів та оливкової олії, а не великим споживанням білка.
Аннабель Меррілл; Берніс Ватт (1973). Енергетичні цінності їжі ... основа та походження
ГОЛІАН, Ж. - БЕЛЕЖ, Л. - ČAPLA, J. Безпека та контроль харчових продуктів. Нітра: Словацький сільськогосподарський університет, 2018. ISBN 978-80-552-1813-7.
КЕРІВНИЙ ДОКУМЕНТ ДЛЯ КОМПЕТЕНТНИХ ОРГАНІВ З МОНІТОРИНГУ ВІДПОВІДНОСТІ ЗАКОНОДАВСТВУ ЄС ЩОДО: Регламент (ЄС) No 1095/2010 Європейського Парламенту та Ради Регламент Ради (ЄС) No 1169/2011 від 25 жовтня 2011 року про надання споживачам інформації про харчові продукти та Директива Ради 90/496/ЄЕС від 24 вересня 1990 року про маркування харчових продуктів для харчових продуктів та Директива 2002/46/ЄС Європейського Парламенту та Ради від 10 червня 2002 року про наближення законодавства держав-членів, що стосуються харчових добавок
Капуано, Е., Олів'єро, Т., Фольяно, В., та Пеллегріні, Н. (2018). Роль харчової матриці та травлення у розрахунку фактичної енергоємності їжі. Відгуки про харчування, 76 (4), 274–289.
McArthur, B. M., & Mattes, R. D. (2020). Видобуток енергії з горіхів: волоських горіхів, мигдалю та фісташок. Британський журнал про харчування, 123 (4), 361–371. https://doi.org/10.1017/S0007114519002630
Кім, Е., Чой, Дж., & Кім, Х. (2014). Маболізуючі енергетичні відмінності між значеннями, розрахованими з використанням коефіцієнтів перетворення енергії, та фактичними значеннями, визначеними метаболічним дослідженням корейських крохмальних продуктів. Journal of Food Science, 79 (4), H713 - H718.
Девід Дж. Баер, Сара К. Гебауер, Джанет А Новотний, волоські горіхи, які споживають здорові дорослі, забезпечують менше доступної енергії, ніж передбачали фактори Атватер, Журнал харчування, том 146, випуск 1, січень 2016, сторінки 9–13,
Джанет А Новотні, Сара К. Гебауер, Девід Дж. Баер, Невідповідність між прогнозованим фактором Атватера та емпірично виміряними енергетичними значеннями мигдалю в раціоні людини, Американський журнал клінічного харчування, том 96, випуск 2, серпень 2012 року, сторінки 296–301
Баер, Девід Дж. І Джанет А. Новотні. "Енергія, що піддається метаболізму, з горіхів кеш'ю менше, ніж прогнозована факторами" Атвотер "." Поживні речовини вип. 11,1 33. 24 грудня 2018 рік,
McArthur, B M та R D Mattes. "Видобуток енергії з горіхів: волоських горіхів, мигдалю та фісташок". Британський журнал з питань харчування вип. 123,4 (2020): 361-371.
Меггі Л Зу, Пол Дж. Муган, Аджай Аваті, Джеффрі Лівсі, Точність факторів Атватера та пов'язані з ними фактори перетворення харчової енергії при дієтах з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини, коли споживання енергії спонтанно зменшується, Американський журнал клінічного харчування, том 86, Випуск 6, грудень 2007 року, сторінки 1649–1656,
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.