Ти гарний? У вас біцепс, трицепс теж. Ноги сильніші за самого Геракла, тільки мрія випічки на животі немає і не досягає? Ви не самотні, хоча мрія кожного спортсмена похвалитися шістьма зграями, але це може зробити лише справжній спортсмен. Як робити вправи на живіт і скільки часу робити вправи на животі? Чому так важко його отримати?

закінчити

Як схуднути з живота? Живіт - це дуже специфічна частина тіла, і він не є м’язом, як будь-який інший. Його відмінність полягає в тому, що хоча ви хочете, щоб найбільші плечі у світі були, ви хочете, щоб ремінь був якомога біднішим. Стара школа культуристів бачила ідеал краси в тому, щоб мати максимально вузьку талію і максимально широку спину. Арнольд Шварценеггер також належав до цього покоління культуристів. В даний час, напр. Борис „Валіхора“ Прекоп.

Анатомія живота складніша, але для фітнес-цілей достатньо знати, що живіт складається з верхньої та нижньої частини живота та косих м’язів живота. Вправляючись на животі, потрібно потренуватися в цих трьох частинах, для яких існує багато вправ, але базових є лише кілька, решта - це лише варіації. Вправи, в яких ви піднімаєте ноги, зосереджені на нижній частині живота, вправи у верхній частині живота, де ви піднімаєте верхню частину тіла, і на косі м’язи, повертаючи тулуб в сторони. Не бійтеся, вправи на живіт називатимуть інакше, але у фіналі ви практикуєте те, що маєте.

На животі я маю вам сказати ще одне, найголовніше. Ваші цеглинки відображатимуться не залежно від того, скільки довго і напружено живіт ви тренуєте, а спочатку залежно від того, як ви ти їси. Оскільки у вас буде цегла даремно, ніхто їх не побачить під шаром жиру. Тож спочатку це потрібно худнути жир з черевця і тоді можна будувати цеглу. Ну, як зазвичай, ви не можете схуднути лише з однієї частини тіла, тому ви не втрачаєте жир на животі, вправляючи живіт, тому спалювання жиру в організмі, на жаль, не працює, але наступного разу. А тепер давайте розберемося, як вправляти живіт, щоб замінити відсутній жир цеглою.

1. Планка - дошка

Перша вправа, яка, мабуть, ніколи не вийде з моди, це лише зараз дошка. Причин кілька, це економія часу, для реалізації вимагає небагато місця, з комфортом можна впоратись як вправу вдома, тим сміливіші на роботі і входять до вправ із власною вагою, які все ще літають серед фітнес-працівники. Вишня нарешті, результат з’явиться через відносно короткий час. Можливо, тому навесні повний Інтернет майже схожий на 30-денний виклик дошки, в якому в основному йдеться про регулярне виконання цієї вправи протягом 30 днів. Із плином днів тривалість вправи збільшується. Наприклад, ви починаєте з 20 секунд, на 9-й день ви на хвилині, на 16-й день на 2 хвилини тощо. коли ви закінчите 30-й день за 5 хвилин.

Основне положення дошки - це витягнуті руки на ширину плечей, де ви торкаєтесь землі всією поверхнею долоні, витягнуто все тіло, зберігаючи стійкість лише пальцями на ногах. Важливо підтримувати рівень тіла під час цієї вправи. Голова повинна бути розслаблена, а погляд - спрямований на землю. Ви не згинаєте спину вгору (як кошеня), і вона не падає, як скалка. Звичайно, існує ряд варіантів вправи, щоб зробити її більш складною, наприклад ви піднімаєте одну ногу або розгинаєте одну руку, або повільно опускаєте з однієї руки в іншу на лікоть, а потім піднімаєте назад на долоні. Вишня в кінці, якщо ви плануєте кожен день, ви будете спалювати більше жиру, ніж якщо робити інші вправи для живота. Наприклад, 10-хвилинна дошка може прискорити ваш метаболізм протягом дня, так, навіть під час сну, і покращити вашу загальну поставу.

2. Російський поворот

Ця вправа фокусується на косих м’язах живота, і ви можете тренувати її у двох варіантах. Простіше сісти на землю або килимок, якщо у вас куприк. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і торкайтеся підлоги лише п’ятами. Навпаки, ви піднімаєте тулуб під кутом 45 градусів, тому навіть не сидите вертикально, але навіть не лежите на килимку, ви знаходитесь прямо посередині. Ви берете вагу в руки, найчастіше гиря, і повертаєте руки і весь тулуб в обидві сторони перемикача.

Складніший варіант цієї вправи для досвідчених - підняти ноги в повітрі. Або у вас зігнуті і схрещені щиколотки в колінах, або ви витягнуті прямо, що також включає нижні м’язи живота.

3. Укорочувачі

Укорочення - одна з основних і безпечних вправ для живота. Вони залучають найбільшу частину живота - прямий м’яз живота. Початкове положення полягає в тому, що ви лежите на землі, схрестивши руки на грудях або за головою. Ваші ноги зігнуті в колінах, а ноги стосуються землі. Поки це схоже на класичний живіт, різниця полягає в тому, що під час цієї вправи ви не піднімаєте на коліна відповідно. можна, але не треба. Ви піднімаєте лише верхню частину тіла, намагаючись згорнутися в клубок. Ви зробите вправу більш ефективною, якщо деякий час утримувати рух у верхньому положенні і видихати.

Важча версія укорочувачів - це самоскиди, коли ви лежите на землі і піднімаєте витягнуті ноги та руки разом, ніби закриваєтесь, як черепашка.

4. Підняття ніг у підвішеному стані

Ви будете тренувати нижню частину живота за допомогою цієї вправи, тоді як найскладніший її варіант - повісити на перекладину і підняти витягнуті ноги аж до планки. Насправді це мало хто може зробити. Новачкам досить підняти зігнуті в колінах ноги на висоту пояса в слінгу. Пізніше вправа буде складнішою, якщо ноги витягнуті, але все ж досить підняти їх лише до рівня пояса.

5. Сісти - лягти, потягнувши ноги

Вправи на животі важливі, оскільки поряд зі спиною це одна зі стабілізуючих м’язів. Крихітний, він тримає вас вертикально і утримує ваші внутрішні органи на місці. Хорошою вправою для вправ у верхній частині живота є класичне сидіння - але з невеликим регулюванням. У вихідному положенні ми лежимо на килимку, кисті рук за головою, руки зігнуті в ліктях. Підошви ніг звернені один до одного і торкаються всієї довжини, а щиколотки залишаються в контакті з подушечкою. Вправа полягає в піднятті ніг, до яких ми також піднімаємо тулуб, а потім розміщенні його на килимку. Піднімаючи, ми робимо вдих носом, опускаємося з ротовим видихом.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.

Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.