Новий клінічний посібник детально описує їжу та її кількість, що їсти та що знімати з плити

тому

Через кризу коронавірусу BuenaVida не знаходиться на газетних кіосках. Завантажте його безкоштовно тут

Мільйони людей в Іспанії не тримають артеріальний тиск на контролі. Багато з них з гордістю зізнаються, що готують вдома без солі, і їм це дуже добре; Існує безліч наукових доказів того, що зменшення споживання натрію в їжі допомагає запобігти гіпертонії та контролювати її, коли з’являється хвороба. Але той, хто вважає, що підключення солонки є достатньою мірою, помиляється: згідно з новими клінічними рекомендаціями Міжнародного товариства з гіпертонії (ISH, її абревіатура англійською мовою), найкраща дієта для контролю над артеріальна гіпертензія жодної карткової ставки.

Авокадо, соя та хороші неорганічні нітрати

Якщо це пов’язано з висновками наукових досліджень, ніхто в здоровому глузді не проглухне до рекомендації надати пріоритет фруктам та овочам. Гіпертоніки не є винятком, але в їхньому випадку їм було б добре дати особливо важливо для тих, що містять велику кількість магнію, кальцію та калію. Дані, зібрані вченими, вказують на загальне перевищення споживання натрію - елемента в солі, що відповідає за підвищення артеріального тиску - і що, оскільки вміст попередніх мінералів дуже низький, виникає дисбаланс, що збільшує ризик гіпертонії.

Фрукти та овочі є хорошим джерелом калію та магнію загалом, зазначає дієтолог-дієтолог Іспанської академії харчування та дієтології Інґорце Зубієта, але керівництво ISH робить це наголос на збільшенні споживання багатих калієм. Причиною, згідно з бібліографією, на яку посилається документ, є те, що частка калію та натрію в організмі безпосередньо впливає на кров'яний тиск дорослих гіпертоніків. Вчені пов’язують збільшення споживання калію з такою ж кількістю натрію із падінням систолічного артеріального тиску до 8 мм рт.ст. та діастолічного артеріального тиску до 4 мм рт.ст. Причина поласувати бананами? Можна, але є більш оригінальні і, мабуть, кращі варіанти.

Так, незважаючи на свою репутацію, вони є їжа багатший калієм, ніж банани, який містить 358 мг на 100 грамів, згідно таблиці поживних речовин Міністерства сільського господарства США. Це стосується сої, яка містить приблизно в п’ять разів більше, приблизно 1800 мг на 100 грам; і авокадо, що забезпечує дещо вищі показники (423 мг). Ці інгредієнти, поряд із бобовими, горіхами та тофу, є благословеннями в новій науковій роботі.

Магній і кальцій також містяться у великій кількості горіхів, бобових та насіння, які, згідно з новими клінічними рекомендаціями, слід вживати чотири-п’ять разів на тиждень. Звичайно, пам’ятайте, що якщо насіння дуже дрібне (наприклад, льон чи чіа), необхідно попередньо подрібнити їх, щоб отримати користь.

Інша рослинна їжа, рекомендована керівництвом ISH, - це буряк, редька та зелені листові овочі, такі як рукола, салат та шпинат. Причина полягає в тому, що вони багаті на неорганічні нітрати, які є речовинами, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця молекула викликає розширення судин що призводить до зниження артеріального тиску. Однак Zubieta рекомендує змінювати тип овочів, багатих цими поживними речовинами, оскільки кожен з них має певний внесок, і, крім того, це хороша стратегія, щоб зробити страви менш нудними. "Як кажуть найменшим, фокус у тому, щоб харчуватися різноманітними кольорами", - додає він.

Дієта DASH, як середземноморська для гіпертоніків

Не існує чудодійної їжі, яка б гарантувала, що кров’яний тиск не зводиться з місця, але існує дієта, яку Національний інститут здоров’я США розробив три десятиліття тому для контролю гіпертонії без необхідності прийому ліків. Він відомий як дієта DASH ("дієтичні підходи до зупинки гіпертонії") і характеризується тим, що має низький вміст натрію, цукру та трансжирів, а багатий на зернові, фрукти, овочі, поліненасичені жири та нежирні молочні продукти. Зубієта уточнює, що вона дуже схожа на середземноморську дієту, але має свої особливості.

Один з них - у кількостях. Національний інститут серця, легенів та крові розробив посібник із розмірів порцій для щоденного раціону близько 2000 калорій - споживання калорій, рекомендоване Всесвітньою організацією охорони здоров’я для дорослої людини з достатньою масою тіла. Дуже багате на овочі та фрукти, який слід споживати від чотирьох до п’яти порцій на день. Наприклад, стандартним показником є, чашка сирих зелених листових овочів, півсклянки варених овочів або плід середнього розміру.

Щодо споживання молочних продуктів, керівництво вказує, що вони завжди повинні мати низький вміст жиру і що споживання не повинно перевищувати трьох порцій на день. "Слід уникати сухих і твердих сирів завдяки високому вмісту солі та вибору молока та йогуртів ", - докладно Зубієта. Також доцільно зменшити споживання червоного м’яса та робити ставку на рибу, нежирне м’ясо та птицю, хоча ідеальним є споживання 6 порцій приблизно 25 грам або менше на день. А для приправи? Оливкова олія або маргарин - це добре, але 2-3 маленьких ложок на день цілком достатньо.

Зернові, які займають у цьому привілейоване місце дієта, вони містять від шести до восьми порцій щодня у всіх його варіантах: хліб, крупи, рис та макарони. "Вони повинні бути цільнозерновими, оскільки вони не тільки мають більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані, але вони також мають більше смаку", - пояснює дієтолог-дієтолог. І хоча горіхи, насіння та бобові є хорошим джерелом магнію та білка, вам слід зменшити їх споживання лише чотири-п’ять разів на тиждень. Те ж саме відбувається із солодощами: із п’ятьма порціями або менше, порція - це чайна ложка цукру, є багато.

Вічна війна проти обвинуваченого

Боротьба не нова, і саме одне із тверджень тих, хто пропагує дієту, засновану на униканні ультра-оброблених продуктів, полягає в тому, що вони сповнені жиру, цукру ... та солі. Найгірше те, що ми в кінцевому підсумку піддаємося їм, пояснює Зубієта: "В іспанській дієті майже 80% натрію, який ми споживаємо, надходить з оброблених харчових продуктів, 20% - з солі, доданої під час варіння, і лише 8% від того, що ми приймаємо через їжу природним шляхом ". Не дивно, що однією з перших порад у посібнику ISH є припинення споживання цих продуктів.

Хліб є найкращим прикладом того, чому перехід на свіжі продукти є цікавим рішенням: важко сказати апріорі, але більшість промислових версій, будь то цільнозернова чи нежирна сковорода, містять велику кількість солі. Як уникнути попадання в пастку? Експерт пропонує подивіться на етикетку і знайдіть два слова: сіль і натрій. "Пропіонат натрію - одна з добавок, яку зазвичай містять у багатьох промислових хлібах і крупах; з іншого боку, глутамат натрію ми можемо знайти в консервованих соліннях, солодких супах або хлібобулочних виробах, а гідроксид натрію з'являється в консервованому горосі та деяких кокосові горіхи ".

А келих вина? І ранкова кава?

Питна вода - завжди найкращий варіант, але не потрібно відмовлятися від примх раз у раз. Хоча кожна країна має власну рекомендовану норму вживання алкоголю, ISH рекомендує максимум 2 стандартні напої для чоловіків та 1,5 для жінок. А "звичайний напій" означає приблизно 10 грамів чистого алкоголю, що еквівалентно келиху вина 100 куб.см або пиву 200 куб. Але те, що це можна зробити, не означає, що це повинно бути: є багато досліджень, які це роблять пов'язують звичне вживання алкоголю з підвищеним кров'яним тиском. Альтернативи? Багато.

Зубієта пояснює, що якщо нам нудно пити воду і більше води, один із варіантів - ароматизувати її м’ятою, м’ятною м’ятою або лимонним клином. Настої також можуть бути гарною ідеєю, особливо якщо вони з гібіскус, трава, яка, як було доведено, має гіпотензивні властивості і чиє щоденне споживання в розумних кількостях знижує артеріальний тиск у осіб з гіпертонічною хворобою, згідно з дослідженням, опублікованим у науковому журналі Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Також рекомендується вживання чистого какао, яке, здається, є корисним для здоров’я серцево-судинної системи, оскільки воно багате флаванолами, сполуками, пов’язаними з розширенням судин. "Але ми не повинні божеволіти від споживання какао: занадто багато однієї речі, як правило, погано, і є інші продукти, такі як виноград, які також містять цю речовину", - попереджає фахівець.

Чай і кава також багаті флаванолами, але вплив кофеїну на артеріальний тиск досі залишається предметом наукового обговорення. Хоча деякі дослідження пов'язують це зі зниженням артеріального тиску, інші роблять висновок, що це підвищує його. Тож керівництво обмежується рекомендуванням помірного споживання цих напоїв. "Що таке помірне споживання, слід оцінювати, виходячи з того, є людина звичайним споживачем чи ні. Зрештою, мова йде про те, щоб не зловживати ним", - говорить Зубієта. Просто. Чи ні?

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.