Хав'єр Товар | MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/J.TOVAR Середа 26.07.2017

харчуванні

Жінки мають певні харчові потреби в певний час, такі як вагітність, менопауза чи годування груддю. Анабель Арагон оглядає в "Ель Бістурі" роль, яку відіграють речовини та важливі елементи, залізо та кальцій

Яку роль відіграють залізо та кальцій у харчуванні жінок? Про це керівник відділу охорони здоров'я та харчування в Нестле Анабель Арагон розмовляє з координатором нашої радіопрограми Хенаром Фернандесом.

Які фактори відрізняються у харчових потребах жінок та чоловіків?

Вони є подібними потребами від однієї особи до іншої; однак вік, стать, фізіологічний стан, фізична активність або клімат впливають на потреби в енергії та поживних речовинах.

Склад тіла чоловіків характеризується більшою часткою м’язової або м’язової маси порівняно з жіночою; жінки мають більше жирових відкладень, ніж чоловіки.

Худі тканини є більш метаболічно активними і потребують більше енергії, чого не відбувається при жировій масі, отже, різниця в енергетичних потребах вища у чоловіків, ніж у жінок.

Іншим відмінним фізіологічним аспектом є гормональна система, оскільки у жінки періодичні менструації у фертильному віці; менопауза у віці до 50 років, а також фізіологічні стани, які вона може пережити, такі як вагітність або годування груддю.

Ці держави відповідають за те, що в них жінки повинні особливо дбати про свої харчові потреби.

Чи є залізо одним із найпомітніших харчових дефіцитів у жінок?

З першої менструації жінкам потрібен додатковий запас заліза до чоловіків, і ця вимога залишається високою до менопаузи.

Залізо є важливим мінералом для виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, відповідального за транспортування кисню до всіх клітин організму.

Залізо потрібно замінювати з їжею, і якщо його споживання недостатнє, ризик розвитку залізодефіцитної анемії зростає через брак або збільшення втрат.

За даними ВООЗ, у 2005 році 30% жінок у світі мали анемію порівняно з 12% чоловіків, що було пропорційно нижчим в економічно розвинених країнах. Незважаючи на те, що причини анемії різні, вважається, що 50 відсотків спричинені нестачею заліза в раціоні.

Ці цифри показують серйозну проблему охорони здоров'я, пов'язану з дефіцитом заліза, особливо у жінок дітородного віку. Поширеність в Іспанії, за оцінками, становить 5/10 відсотків жінок у фертильному стані.

Які рекомендації щодо прийому заліза?

Це 18 міліграмів на день для жінок дітородного віку та 9 міліграмів для чоловіків та жінок у постменопаузі. Під час вагітності ці потреби зростають до 25 міліграмів через розростання нових тканин. В Іспанії жінки дітородного віку в середньому споживають менше, ніж їх потреби, покриваючи 80 відсотків з них.

Рекомендація полягає у регулярному медичному спостереженні, оцінці випадків, схильних до прийому добавок, якщо є дефіцит, і дотриманні різноманітного та здорового харчування, забезпечуючи джерела заліза як тваринного, так і рослинного походження.

Основними джерелами заліза є м’ясо, морепродукти, риба та яйця, саме тут залізо вищої якості та краще засвоюється.

А по-друге, бобові, горіхи та зелені листові овочі. Дуже важливо відзначити, що залізо з тваринних джерел засвоюється організмом ефективніше, ніж з рослинних джерел.

Однак внесок вітаміну С в ту ж їжу сприяє збільшенню засвоєння заліза. Наприклад, якщо ви їсте сочевицю, і у вас є апельсин або якийсь інший цитрусовий фрукт, багатий вітаміном С, такий як ківі або полуниця на десерт, залізо із сочевиці засвоюється ефективніше.

Анабель, менопауза пов’язана з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Чи є кальцій найбільшим ризиком дефіциту на цій стадії?

Кальцій - важливий мінерал, який виконує багато функцій в організмі, але головний - бути частиною кісток, надаючи міцності та щільності нашому скелету.

Але, крім кальцію, для здоров’я кісток є ключовими численні поживні речовини, такі як магній, фосфор, марганець, цинк або вітаміни D, C і K.

Коли виникає дисбаланс між кальцієм, який зберігається в кістці, і тим, що залишає її, виникає остеопороз, зменшуючи щільність кістки і збільшуючи ризик переломів.

Хоча цей процес відбувається як у літніх чоловіків, так і у жінок, він частіше трапляється у жінок у постменопаузі. Чому? Оскільки для підтримки цього балансу кістці жінки потрібен певний рівень естрогену в крові, який на цій стадії постменопаузи значно знижується, сприяючи збільшенню втрати кісткової маси.

Поки чоловіки втрачають 20/30 відсотків кісткової маси протягом життя, жінки можуть втратити до 50%.

Жінки мають менший розмір щільності кісток, ніж чоловіки. Максимальна кількість щільності кісткової тканини досягається у віці 25/35 років, тому до цих віків логічно, що ми вживаємо в раціон кальцій, а також дотримуємось здорового та активного способу життя.

Які продукти забезпечують кальцій?

Молочні продукти, спочатку бобові, риба, овочі та горіхи. Його засвоєнню сприяють вітамін D і шлункова кислота, але перш за все фізіологічні ситуації, що пов’язані з підвищеними потребами, такими як підлітковий вік, вагітність, лактація, а також практика фізичних навантажень.

Важливо підкреслити, що молочні продукти все ще є основним джерелом кальцію в раціоні, оскільки 48% від загального вмісту кальцію.

Рекомендоване споживання кальцію становить 800 міліграмів на день, хоча середнє споживання близько і навіть перевищує цю кількість. 82 відсотки жінок у віці від 45 до 65 років споживають менше, ніж їх потреби, і становить 1000 міліграмів на день.