залізо

залізо є суперечлива тема в веганські дієти Y вегетаріанська. Багато людей пов'язують веганські дієти з більшим шансом страждати анемія Але, чи є більший ризик страждати нею через дотримання суто рослинної дієти? Які продукти ми можемо їсти, щоб мати необхідне залізо? У цій публікації ми спробуємо вирішити ці сумніви.


Чи більше випадків анемії у веганів?

Згідно з ВООЗ, впливає анемія у всьому світі до 1,62 мільярда людей, що відповідає 24,8% населення. Найбільше страждали б діти дошкільного віку, а найменше - чоловіки. Ці дані включають як людей з веганською дієтою, так і людей з всеїдною дієтою. Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших явищ, що впливає на світ, і немає жодних доказів того, що вегани страждають від нього більше. залізо є необхідна поживна речовина в нашому тілі, тому що воно є суттєвий для створення гемоглобіну, білок, присутній в еритроцитах, який несе кисень до тканин.

Чи краще залізо тваринного походження?

Щоб відповісти на це запитання, спочатку слід чітко пояснити одне. Існує два види заліза: гемове залізо (гем) і немає гему (негемовий). Гем залізо неодружений ви могли б отримати через тварин. Походить з гемоглобіну або міоглобіну в м’ясі, рибі або молюсках. Таким чином, поглинає набагато краще що він цього не зробив. Праска немає гему є важче з поглинати для тіла, тож якщо ви використовуєте це лише як джерело заліза, доведеться споживати більше. Якщо у нас є веганська дієта, нам доведеться бути обережними, щоб взяти все необхідне залізо, а також поєднуйте його з вітаміном С., оскільки він покращується при поглинанні. оволоктовегетаріанський Вони також повинні дотримуватися цих рекомендацій, оскільки гемове залізо не міститься в яйцях та молочних продуктах.


Чи всім нам потрібна однакова кількість заліза?

Нам не всім потрібна однакова кількість заліза. Більше того, a надлишок це може спричинити хворобу серцеві захворювання, діабет 2 типу, утворення вільних радикалів та розвиток різних видів раку. Отже, не тільки існує мінімальна рекомендована кількість, але існує і максимальна, встановлена ​​на рівні 45 мг на день. Що стосується рекомендованих кількостей, то жінки репродуктивного віку та діти потребують найбільше заліза. Ми додаємо сюди таблицю з рекомендованою кількістю:


Які продукти я повинен включити у свій раціон, щоб мати все необхідне залізо?

Залізо не є проблемою у веганському харчуванні, оскільки існує багато рослинної їжі, яка його містить. Насправді, веганська дієта іноді споживає більше заліза, ніж всеїдна тварина. Для посилення цього важливо поєднувати його з вітаміном С, якого також багато у фруктах та овочах. теїн та кофеїн ускладнюють засвоєння заліза, тому ми повинні намагатися уникати його споживання при споживанні заліза або, принаймні, розділяти споживання на певний проміжок часу.

Між рослинні джерела заліза ми виділяємо:
- овочі як сочевиця, нут та квасоля.
- цільного зерна такі як лобода, пшоно, овес, жито та тверда пшениця, серед інших.
- мангольд та шпинат, хоча оксалати, які вони містять, можуть перешкоджати їх засвоєнню.
- горіхи як фісташки, кеш'ю, арахіс та волоські горіхи.
- спеції як петрушка, чебрець, кмин тощо.
- насіння, серед яких виділяються конопляні.
- Похідні сої як тофу та темпе.
- Сухофрукти наприклад, курага або сушений інжир.
- Дещо водорості як дульс або спіруліна.
- Гриби.

Як поєднувати вітамін С із залізом?

Що джерела вітаміну С ми виділяємо перець, брокколі, цвітна капуста Y фрукти як Помаранчевий, папайя, полуниця та ківі. Можна скласти численні комбінації вітаміну С з джерелами заліза. Давайте покладемо приклади рецептів щоб було зрозуміліше:

  1. Буріто з чилі без м’яса та соусу з авокадо. Фахітас і буррито, виготовлені з бобових або похідних сої, що містять перець, є чудовим джерелом заліза.
  2. Хумус. Хумус у всіх варіантах зазвичай поєднує бобові (залізо) з лимонним соком (вітамін С), тому також є гарною ідеєю, якщо ми хочемо зміцнити залізо.
  3. Кіноа з овочами. Інший варіант - поєднувати кіноа з брокколі та овочами з вітаміном С. Багатий і дуже поживний рецепт.

  1. Салат зі шпинату, брокколі та грибів. Цей простий салат перевищує як кількість заліза, так і кількість вітаміну С, що рекомендується щодня.


Чи слід мені доповнювати?

Важливо проводити періодичні аналізи, якщо у вас є сумніви щодо можливості анемія. Якщо ви думаєте, що страждаєте на анемію, погляньте на цю публікацію, де ми говоримо про анемію у веганських дієтах, причини та добавки.