Покажчик змісту

спортсменів

Залізодефіцитна анемія є найпоширенішою у світі і нестача заліза у спортсменів на витривалість вони зазвичай дуже поширені.

Залізо є основним, необхідним для виробництва гемоглобіну, білка, який виконує функцію транспортування кисню в нашому тілі, тому його дефіцит може завдати шкоди нашим спортивним показникам.

Як я знаю, чи є у мене низький вміст заліза?

Залізо зберігається в нашому організмі у формі феритину, його можна отримати в аналізі крові.

Рекомендовані значення для сидячих людей коливаються від 20 до 250 нг/дл, але у спортсменів значення 30-40 нг/дл вже дещо низькі, і, можливо, нам слід прийняти харчові стратегії для їх підвищення.

Однак рівень заліза у спортсменів потрібно індивідуалізувати, оскільки це також буде певною мірою зумовлене генетикою кожної людини.

Коли підвищувати рівень заліза у спортсменів?

Залізо у спортсменів, як правило, має нижчий рівень. Тому, якщо ви спортсмен, вам потрібно буде контролювати рівень вищого рівня заліза, ніж сидяча людина.

Ідеальним є проведення частого тестування для перевірки рівня феритину (це спосіб зберігання заліза в клітинах), оскільки, коли ми виявляємо анемію, зазвичай пізно, і наші спортивні показники значно зменшуються.

Якщо у нас є досвід, ми будемо знати, який у нас нормальний рівень феритину, наприклад, якщо, коли ми відпочиваємо, наш рівень становить близько 100 нг/дл, а в аналізі в середньому сезоні ми маємо його при нг нг/дл, може бути доцільним прийняти харчові стратегії, щоб спробувати підвищити значення.

Це пов’язано з тим, що якщо ми будемо продовжувати додавати об’єм та інтенсивність своїх тренувань, це буде продовжувати зменшуватися, і ми матимемо великі шанси впасти в залізодефіцитну анемію.

Тому цікаво перевірити рівні нашого феритину та переконатися, що вони знаходяться в оптимальних значеннях перед початком завантажувального блоку або якщо ми збираємося проводити концентрацію по висоті (у цьому випадку буде потрібно генерувати еритроцити).

Як підняти рівень заліза у спортсменів?

Першим заходом, який ми вживемо, буде спроба збільшити їх за допомогою правильної дієти, надаючи перевагу продуктам, багатим на залізо.

Якщо дієти недостатньо, тоді ми можемо вибрати доповнення, на ринку існують різні добавки, хоча якщо ми спортсмени і хочемо швидко її збільшити, краще вибрати ліпосомальне залізо, це покращує засвоєння.

Хорошим варіантом може бути Fisiogen Ferro Forte, оскільки його формула також містить вітамін С, це допоможе нам у засвоєнні.

У деяких випадках, коли вищезазначених варіантів недостатньо, вибирається внутрішньовенний шлях, але це не є дійсним варіантом для багатьох спортсменів, оскільки в таких видах спорту, як велоспорт, це вважається допінгом. Зменшення тренувального навантаження або перерва також може допомогти відновити рівень феритину.

Добавки зменшують ризик розвитку нестача заліза у спортсменів або залізодефіцитна анемія, але це може посилити окислювальний стрес, оскільки залізо має здатність легко віддавати або сприймати електрони, тому ми будемо вдаватися до добавок лише тоді, коли це необхідно, а дієти недостатньо.

Залізо у спортсменів: аспекти, на які слід звернути увагу

Слід враховувати, що лише частина заліза, яке ми їмо, засвоюється нашим організмом, приблизно 40% гемового заліза (тваринного походження) та 5% негему (присутнього в продуктах рослинного походження), отже, хоча деякі овочі містять значну кількість, засвоюється дуже мало.

З іншого боку, існують такі речовини, які заважають його засвоєнню, такі як солі кальцію, фосфати, фітинова кислота або поліфеноли, тому нам слід уникати споживання їжі, багатої на залізо, разом з кавою, чаєм, молочними продуктами або горіхами і не змішувати їх з добавками магнію і цинку, оскільки вони зменшують його поглинання.

Великим союзником для його засвоєння є вітамін С, перець, цитрусові та листові овочі багаті вітаміном С, додавання лимона в їжу або прийом натурального апельсинового соку разом із залізом може полегшити його засвоєння. Червоне м’ясо, птиця та риба можуть також сприяти засвоєнню негемового заліза (Zijp et al., 2000).

Продукти тваринного походження, де знайти залізо

Серед продуктів тваринного походження можна виділити: нежирне м’ясо (курка та індичка), червоне м’ясо (яловиче філе/печінка, свиняча корейка), морепродукти (моркви, мідії) або яєчний жовток.

Поглинання заліза з цих продуктів є оптимальним саме по собі, хоча не шкодило б включати вітамін С.

Харчові продукти на рослинній основі, де знайти залізо

Як ми вже говорили раніше, негемове залізо важче засвоюється, і доцільно приймати його разом з вітаміном С.

Деякі продукти, багаті залізом рослинного походження, це бобові (сочевиця), горіхи (фісташки), темно-зелені листові овочі (шпинат, мангольд), овочі (будь-який сорт), каші (вони завжди повинні бути цільнозерновими, бо, якщо не так, то поглинання не однакове).

На наступному зображенні представлений перелік продуктів харчування та вміст заліза, а також приблизна кількість поглиненої кожної з них.

Висновки про залізо у спортсменів

  • Перевірте свій рівень за допомогою аналітики, іноді коли ми маємо симптоми анемії, це занадто пізно.
  • Перший - це хороша дієта, яка надає перевагу продуктам, багатим на залізо, якщо цього недостатньо для підтримки оптимальних значень, ми вдамось до добавок.
  • Гемове залізо (присутнє в продуктах тваринного походження) засвоюється набагато краще, ніж негемове (присутнє в продуктах рослинного походження).
  • Вітамін С полегшує засвоєння заліза.
  • Існує багато продуктів, які заважають його засвоєнню, таких як кава, чай, молочні продукти, горіхи або мигдаль, тому не рекомендується змішувати ці продукти з іншими продуктами, багатими залізом.
Рисунок 3. Вказівки щодо підвищення рівня заліза.

Переглянута бібліографія

  1. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC. (2002). Дефіцит заліза - США, 1999-2000. MMWR. Щотижневий звіт про захворюваність та смертність, 51 (40), 897.
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Біодоступність заліза та дієтичні контрольні значення. Американський журнал клінічного харчування, 91 (5), 1461S-1467S.
  3. Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Вплив чаю та інших дієтичних факторів на засвоєння заліза. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 40 (5), 371-398.
  4. Toxqui, L., De, A. P., Courtois, V., Bastida, S., Sanchez-Muniz, F. J., & Vaquero, M. P. (2010). Дефіцит заліза та перевантаження. Наслідки оксидативного стресу та здоров’я серцево-судинної системи. Лікарняне харчування, 25 (3), 350-365.
  5. Сім, М., Гарвікан-Льюїс, Л. А., Кокс, Г. Р., Говус, А., Маккей, А. К., Стеллінгверф, Т., та Пілінг, П. (2019). Міркування про залізо для спортсмена: Огляд розповіді. Європейський журнал прикладної фізіології, 119 (7), 1463-1478.
  6. Nielsen, P., & Nachtigall, D. (1998). Добавки заліза у спортсменів. Спортивна медицина, 26(4), 207-216.

Закінчив факультет фізичної активності та спорту в УГР.

Майстер високих спортивних показників в UCAM.