для Веганське товариство

вегетаріанське

Стаття про залізо у веганських дієтах Веганського товариства.

Дозування заліза

Тип особи (необхідна доза)

Веганські джерела заліза

Найкращі джерела заліза - це сухофрукти, цільні зерна (включаючи цільнозерновий хліб), горіхи, зелені листові овочі, насіння та бобові. Інші продукти, багаті залізом, але які зазвичай їдять у менших кількостях, включають соєве борошно, петрушку, крес-салат, патоку та їстівні водорості.

Приклади кількості їжі, яка забезпечує 2 мг заліза

Вид їжі (кількість)

Поглинання заліза

Всмоктування заліза рослинного походження покращується завдяки наявності в їжі вітаміну С (аскорбінова кислота), інших органічних кислот, таких як яблучна кислота (у гарбузах, сливах та яблуках) та лимонна кислота (у цитрусових). Лабораторні дослідження, в ході яких 299 добровольцям отримували експериментальні страви, показують, що включення продуктів (таких як салат, апельсиновий сік або цвітна капуста), що забезпечують від 70 до 105 мг вітаміну С під час кожного прийому їжі, збільшує засвоєння заліза. Особливо вражаючим явищем було те, що при додаванні до веганських дієт 4,5 унцій цвітної капусти, що містить 60 мг вітаміну С, спостерігалось трикратне збільшення всмоктування заліза.

Попередні дослідження показали, що коли споживання заліза рослинного походження є відносно високим (14-26 мг/добу), навіть якщо приймається велика кількість фітату, на поглинання заліза це не впливає.

Залізо, вегани та решта населення

Дослідження британських веганів повідомили, що середнє споживання заліза приблизно вдвічі перевищує рекомендоване споживання. На такому рівні споживання заліза будь-який можливий інгібуючий вплив клітковини та фітатів на поглинання заліза навряд чи буде значним. Оскільки веганські дієти містять утричі-чотири рази дози, рекомендовані Великобританією та США для вітаміну С, поглинання заліза збільшується та посилюється.

Висновки про залізо

Вегани приймають велику кількість заліза, і хоча залізо рослинного походження засвоюється менш легко, ніж тваринного походження, через велику кількість споживаного ними вітаміну С поглинання заліза посилюється. Різні дослідження показали, що кількість заліза у веганів є нормальним і що нестача заліза зустрічається не частіше, ніж у решти населення.

Детальніше про залізо

Детальніше про залізо та веганську дієту в цілому див. У книзі Веганське харчування, автор Гілл Ленглі. Ця книга є найбільш комплексним дослідженням наукових досліджень щодо веганської дієти. Він ідеально підходить для веганів, майбутніх веганів та медичних працівників. Включає ключові моменти, зручні для слідування таблиці та підсумки глав.

Бібліографія

  • (1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L. (1986) Вплив аскорбінової кислоти на засвоєння заліза з різних типів страв. Гул. Nutr.: Appl. Nutr. 401А: 97-113.
  • (2) Уокер, А.Р.П., Фокс, Ф.В. & Ірвінг, Дж. (1948) Дослідження мінерального обміну людини. 1. Вплив хліба, багатого фітат-фосфором, на метаболізм певних мінеральних солей з особливим посиланням на кальцій. Біохім. J. 42: 452-462.
  • Cullumbine, H. Basnayake, V., Lemottee, J & Wickramanayake, T. W. (1950) Мінеральний метаболізм на дієтах з рису. Б. Дж. Нутр. 4: 101-11.
  • Хуссейн, Р. та Патвардхан, В. (1959) Вплив фітату на поглинання заліза. Ind. J. Med. Res. 47: 676-682.

Переклад Анабель Фігередо для Іспанської веганської асоціації

Вегетаріанство.net не надає порад з питань харчування. Статті носять інформаційний характер і не повинні сприйматися як абсолютна істина. Щодо конкретних питань, нагляд кваліфікованих медичних працівників повинен бути належним чином проінформований про веганські та вегетаріанські дієти.

Сьогодні вони є посиланням для людей, які цікавляться веганством.

Окрім освітньої діяльності, пропаганди та поширення веганства, Веганське товариство своїм логотипом засвідчує споживчі товари, придатні для веганів.

Доступне інтерв’ю з Дональдом Ватсоном, засновником Веганського товариства.