Як отримати необхідне споживання заліза після веганської або вегетаріанської дієти? Те, що на рослинній дієті бракує заліза, є одним з найпоширеніших міфів, пов’язаних із цим видом дієти.

споживання заліза

Роль заліза.

Серед функцій заліза (Fe) виділяються:

  • Дозволяє утворювати гемоглобін.
  • Несе кисень до всіх органів.
  • Регулює ріст і диференціювання клітин.
  • Сприяє нормальній роботі печінки.
  • Захищає від вільних радикалів.
  • Допомагає імунній системі.

Наслідки дефіциту заліза.

Анемія є проблемою охорони здоров'я у всьому світі; Ним страждають майже 2 мільярди людей, і це в основному вражає жінок дітородного віку, вагітних жінок, немовлят, підлітків та людей похилого віку. Причини можуть бути через низьке споживання заліза, побічні ефекти деяких методів лікування, погане всмоктування (целіакія), збільшення потреби в непокритому споживанні (новонароджені, жінки дітородного віку або вагітні) або втрата крові (менструація або травна кровотеча ).

залізодефіцитна анемія Це призводить до змін у здатності виконувати фізичну роботу, клітинного імунітету та бактерицидної здатності нейтрофілів, крім більшої сприйнятливості до інфекцій, зниження термогенезу в холодних середовищах, функціональних змін шлунково-кишкового тракту, недостатності мобілізації печінки вітаміну А, зниження швидкості росту, розумового та рухового розвитку, серед інших. [Джерело: Дієтично-дієтичне втручання для запобігання дефіциту заліза.]

Більшість досліджень показують, що загальне споживання заліза у людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, не нижче, ніж у тих, хто дотримується всеїдної дієти [Дослідження 1, Дослідження 2]. В інших дослідженнях також спостерігається, що поширеність анемії у вегетаріанців та всеїдних тварин є подібною [Дослідження 3]. Що ще, поглинання заліза у вегетаріанців може бути збільшено за рахунок зменшення запасів заліза [Дослідження 4].

Не приймайте препарати заліза без рецепта. Надлишок заліза негативно впливає на здоров’я.

Яка рослинна їжа забезпечує залізо?

Овочі наприклад нут, квасоля або сочевиця.

Цільного зерна такі як овес, спельта, амарант, рис або лобода.

Хрестоцвіті овочі як брокколі або капуста і листові овочі як шпинат та мангольд.

Горіхи як мигдаль або волоський горіх і сушені фрукти як курага або інжир. Також насіння гарбуза, кунжуту або конопель.

Похідні сої як тофу, едамаме або темпе.

Спеції такі як чебрець, кмин, кориця або розмарин.

Ось ілюстрація простої щасливої ​​кухні з джерелами рослинного заліза та їх кількістю:

Скільки заліза нам слід взяти?

Потреба в залізі зростає з віком, оскільки це пов'язано з розмірами тіла. У школі рекомендований прийом становить 9 мг/день для обох статей, тоді як у підлітковому віці він оцінюється у 12 мг/день для чоловіків та 15 мг/день для жінок. Потреби в залізі вищі у жінок внаслідок втрат через менструацію.

За даними Іспанської асоціації дієтологів-дієтологів, РДІ на залізо для дорослого іспанського населення становить:

▪9 мг у чоловіків у віці від 20 до 59 років

▪ 18 мг у жінок у віці від 20 до 49 років років.

Як ми можемо полегшити засвоєння заліза?

Залізо - мінерал з низька біодоступність а також існує багато факторів, як фізіологічних, так і дієтичних, що визначають його всмоктування.

Залізо можна знайти органічно (гем) та неорганічно (негем):

На відміну від заліза тваринного походження (гему), що входить до складу гемоглобіну та міоглобіну, на всмоктування заліза рослинного походження (негему) сильно впливає багато факторів, дієтичні фактори мають велике значення.

Поглинання заліза без гему залежить від фізіологічної потреби і частково регулюється запасами заліза в організмі. Його поглинання може сильно відрізнятися залежно від складу їжі та стану заліза людини. На біодоступність негемового заліза впливає частка інгібітори, як фітати та поліфеноли, та підсилювачі, як вітамін С, лимонна кислота та інші органічні кислоти. [Вивчення]

✅Фактори, що сприяють засвоєнню заліза:

Поєднуйте такі продукти з продуктами, що є джерелом заліза, під час того ж прийому:

  1. Їжа з вітаміном С.: фрукти (апельсин, мандарин, ківі, полуниця, грейпфрут, лимон і лайм, папайя, чорниця, манго, гуаяба, лічі, маракуя, диня), перець, капуста, цвітна капуста, деякі бульби (картопля, солодка картопля, ріпа), шпинат, мангольд, спаржа, цибуля-порей, помідор, гарбуз, кабачки, зелена квасоля, квасоля або свіжа петрушка.
  2. Їжа з вітаміном А: морква, гарбуз, солодка картопля, абрикос, диня дині, персик, манго, червоний перець, хурма або мушмула.
  3. Фруктоолігосахариди (ФОС), вид розчинної клітковини: спаржа, цибуля або цибуля-порей.

Використовуйте залізні каструлі або каструлі передає молекули цього мінералу в їжу.

⚠ Фактори, що пригнічують засвоєння заліза:

Уникайте поєднання наступних продуктів із продуктами, що є джерелом заліза в одному прийомі:

  1. Продукти, багаті цинком: бобові, синя риба, устриця, яйце, цільнозерновий хліб, горох або кукурудза.
  2. Їжа з поліфенолами: чай (чорний чай є найпотужнішим інгібітором), кава, вино, пиво, какао, сирі горіхи, бобові, яблуко, червоний виноград або оливка. Інгібуючу дію поліфенолів протидіє вітамін С.
  3. Фітатна їжа: злакові, бобові або олійні культури. Інгібуючу дію поліфенолів протидіє вітамін С.
  4. Їжа з оксалами: шпинат, лист буряка або какао.
  5. Танінова їжа: слива, червоний виноград, червоне вино або кава. Вони можуть пригнічувати до 92% всмоктування.
  6. Нерозчинна їжа, багата клітковиною: какао, пшеничні висівки, нерафіновані злакові або стиглі плоди.
  7. Яєчні білки та молочні казеїни. Враховувати при вегетаріанських дієтах.

Можливо, ви вже чули, що кальцій пригнічує засвоєння заліза, і багато років тому вважалося, що це саме так. Численні останні дослідження показали, що кальцій не перешкоджає засвоєнню гемового та негемового заліза [Дослідження 1, 2, 3, 4 та 5].

Ттакі техніки приготування, як замочування бобових та злакових культур, пророщування, солодування, перетирання, бродіння хліба або смаження горіхів протидіють дії фітатів, збільшуючи поглинання заліза з їжею.

Завершення.

Як було доведено, всеїдні та вегетаріанці мають подібну поширеність залізодефіцитної анемії, тому міф про те, що важливо їсти червоне м’ясо, щоб уникнути анемії через брак заліза, демонтується.

Моя порада полягає в тому, щоб ви дотримувались різноманітної дієти, в якій переважають фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, маючи на увазі додати бризку лимонного соку до ваших страв (особливо бобових), і розділення кави або чаю основних водозаборів.

Якщо хочете ідеї щодо рецептів джерел заліза -, Я залишаю вам тут: