Як отримувати залізо в рослинній дієті - одне з питань, яке задають собі вегани, а також ті, хто їсть вегетаріанські дієти.
Для початку важливо розрізняти гемове залізо, яке отримують із тваринних джерел, та негемове залізо, яке надходить із рослинних джерел. У 100% овочевій дієті ми можемо отримати доступ лише до негемового заліза, тому врахування його особливостей є важливим.
Щоб бути зрозумілим: вегетаріанці та вегани не часто хворіють на анемію. І коли ви побачите кількість джерел рослинного заліза, яке є, ви зрозумієте.
Чому б нам не отримати більше інформації про негемове залізо?
Установи встановили, що споживання заліза залежить від тваринних джерел, і це означає, що у нас є дуже мало доступної інформації. Так, у нас все є в Інтернеті. Але коли ми йдемо на офіційну інформацію, концентруючись на гемовому залізі, деякі погані комбінації, які ми повинні враховувати, не враховуються.
З нами також трапляється, як і з вітаміном В12, що існує багато неякісної інформації, яка прямо брехлива. Важко знати, що зберігати, коли ми робимо пошук в Інтернеті.
Отже, ось джерела заліза, які ми не маємо, важливіші.
Джерела заліза в дієтах на рослинній основі
Негемове залізо ми знаходимо в зернових, бобових, горіхах та насінні. Слід пам’ятати, що є продукти з дуже високим вмістом заліза, такі як морські водорості норі, з яких ми навряд чи будемо приймати 100 г і більше регулярно, тому ми їх викинемо.
- овес: 4,7 мг у 100 г.
- нут: 6,2 мг у 100 г.
- тофу: 5,4 мг у 100 г.
- біла квасоля: 3,7 мг у 100 г.
- сочевиця: 3,3 мг у 100 г.
- шпинат: 4,1 мг у 100 г.
- петрушка: 6,2 на 100 г.
- насіння кунжуту: 9 мг в 100 г.
- фісташки: 7,2 мг у 100 г.
- гарбузове насіння: 3,3 мг у 100 г.
Зрозуміло, що ми не збираємося їсти 100 г гарбузових насіння на день, але легко взяти 200 г шпинату або тофу. Навіть візьміть більше петрушки, доданої в салати.
Гострий нут з куркумою та перцем.
Підсилювачі заліза в рослинній дієті
Це правда, що рослинне залізо не так добре засвоюється, як гемове залізо тваринного походження. Але це змінюється, якщо в одній і тій же їжі ми допомагаємо засвоєнню цього заліза.
Є речовини, які допомагають нам засвоювати такі основні поживні речовини, як залізо або кальцій. У випадку заліза дуже важливий внесок вітаміну С.
Ось кілька джерел вітаміну С:
- полуниця, смородина, цитрусові, такі як апельсин, лимон або грейпфрут), ківі.
- червоний перець, капуста, ріпа, редька, брокколі, картопля, сира петрушка.
Залізні викрадачі
Ці сполуки також називають антинутрієнтами або інгібіторами. Їх слід уникати, якщо ми приймаємо їжу із залізом за один і той же прийом їжі. Це не означає, що ці продукти шкідливі, лише не поєднується їх поєднання. З дистанцією їх, як правило, більш ніж достатньо.
Найважливішими є дубильні речовини у вині, чаї, каві чи какао. Ось чому каву та чай, як і більшість настоїв, найкраще приймати між прийомами їжі, поза основними прийомами їжі. Вино безпосередньо не є здоровим варіантом.
Оксалати, про які раніше повідомлялося, що вони відокремлюються від заліза, тепер, схоже, є свідченням того, що вони не мають такого негативного ефекту. Тому залізо в шпинаті та петрушці можна використовувати ідеально. Крім того, петрушка є джерелом вітаміну С.
Вживання клітковини у великих дозах також негативно впливає на засвоєння заліза.
Тарілка з табулею кіноа та соєвою темпе