Коротке визначення
Цей мікромінерал або мікроелемент бере участь у формуванні гемоглобіну та еритроцитів, а також у ферментативній активності організму.
Враховуючи, що він бере участь у формуванні гемоглобіну, слід сказати, що він несе кисень у крові і що це важливо для правильного функціонування дихального ланцюга.
Запаси цього мінералу містяться в печінці, селезінці та кістковому мозку.
Його класифікують на гемічне та негемічне залізо:
- Гем тваринного походження і поглинається на 20-30%. Його джерелом є м'ясо (особливо червоне).
- Негем, походить із рослинного світу, поглинається між 3% і 8% і міститься в бобових, зелених листових овочах, пшеничних висівках, горіхах, м'ясних органах та яєчному жовтку.
Для поліпшення засвоєння негемічного заліза завжди добре вживати разом їжу, яка містить вітамін С.
Негемічними інгібіторами всмоктування заліза є: чай, кава, бичаче молоко, яєчний білок, пшеничні висівки та соєві продукти.
Нестача заліза в організмі може спричинити поганий синтез білка, імунну недостатність, підвищення молочної кислоти, збільшення норадреналіну, меншу компенсацію серцево-легеневих захворювань та анемії.
Спосіб ідентифікувати його, що свідчить про дефіцит заліза, - це менша реакція на стрес, нижча продуктивність роботи, зміна поведінки та погана терморегуляція.
Щоденні потреби в залізі складають від 8 до 11 мг/день, що вимагає додаткових 50% для спортсменів і чоловіків і навіть подвійне для спортсменок (20-25 мг/день)
Рекомендації:
Залізо - один з найпоширеніших металів на Землі. Він становить близько 5% земної кори і є другим за поширеністю металом після алюмінію та четвертим за кількістю за киснем, силіконом та алюмінієм. Це головна складова земного ядра (80%). Це важливий метал для більшості різних форм життя та для нормальної фізіології людини. Середня кількість заліза в нашому організмі становить близько 4,5 гр. що становить 0,005%.
Залізо є основним компонентом багатьох білків та ферментів, які підтримують здоров'я. Близько двох третин заліза в нашому організмі міститься в гемоглобіні - білку в крові, який несе кисень до тканин і надає йому характерний колір. Решта міститься в невеликій кількості в міоглобіні, білку, що постачає м’яз киснем, та в ферментах, які беруть участь у біохімічних реакціях (внутрішньоклітинне окислення).
Залізо поглинається по-різному, залежно від того, чи це гемічне залізо, чи негемічне. В середньому лише 10% до 15% споживаного заліза засвоюється за допомогою дієти.
Класифікація
Гемове залізо легко засвоюється, в той час як негемічне залізо перетворюється за допомогою соляної кислоти, що знаходиться в шлунку, в двовалентне залізо і, отже, здатне всмоктуватися в тонкому кишечнику, саме в дванадцятипалій кишці і верхній частині тонкої кишки.
Транспорт відбувається в крові, переважно через білок з печінки, який називається трансферином, і розподіляється в тканинах. Зберігається у формі феритину або гемосидерину в селезінці, печінці та кістковому мозку. При відсутності кровотечі (включаючи менструацію) або вагітності її втрата мінімальна. В основному він виводиться з калом.
Природні джерела заліза
У наступних таблицях наведено міліграми (мг) гемового та негемового заліза, присутніх у порції їжі.
Негемічна їжа із заліза
| Їжа | Порція | Залізо в мг (міліграми) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Зернові, 100% збагачені залізом | Чашка | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Овес швидкого приготування, збагачений, виготовлений з водою | 1 склянка | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Соя, варена | 1 склянка (180гр) | 6.4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| квасоля/квасоля, варена | 1 склянка | 5.2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Шпинат, консервований, зціджений | 1 склянка (215 гр) | 4.9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Зернові, збагачені 25% залізом | Чашка (30 гр) | 4.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Квасоля квашена, варена | 1 склянка | 4.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тофу, сирий, твердий | ½ чашка | 3.4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Манна крупа, біла, збагачена, готується з водою | 1 склянка | 1.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ізюм, без насіння | ½ чашка | 1.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мигдаль, фісташки | 30 гр | 1.2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хліб з цільної пшениці/білого борошна | 1 скибочка | 0,9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жовток | 1 | 0,45 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Їжа | Порція | Залізо в мг (міліграми) |
| Куряча печінка, варена | 100 гр | 12 |
| Молюски та інші молюски, консервовані | 85 гр | 2. 3 |
| М’ясо індички, варене | 145 гр | одинадцять |
| Яловичина, фарш нежирний 80% | 100 гр | 2.5 |
| Яловича печінка, варена | 100 гр | 6.2 |
| Курка, смажена грудка | 100 гр | 1.1 |
| свинина, смажена | 100 гр | 0,9 |
| Тунець, консервований у воді | 100 гр | 0,9 |
Нестача заліза
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит заліза вважається першим харчовим розладом у світі. Приблизно 80% населення страждають від дефіциту заліза, тоді як 30% страждають на залізодефіцитну анемію.
Розвиток дефіциту заліза відбувається поступово, і початок відбувається з негативним балансом заліза, тобто коли надходження заліза з раціону не відповідає щоденним потребам. Відбувається зменшення запасів заліза в організмі, але рівень гемоглобіну залишається нормальним.
З іншого боку, залізодефіцитна анемія (залізодефіцитна анемія) є розвиненою стадією зниження заліза. Тут рівень гемоглобіну нижче норми.
Поглинання та фактори, що впливають на нього
Здорова доросла людина поглинає приблизно 10-15% заліза з раціону. Але на зазначене поглинання впливатимуть різні фактори, які можуть сприяти або зменшувати його.
Це також залежить від типу споживаного заліза. Поглинання заліза гемом становить від 15% до 35%, і дієта не впливає суттєво. Навпаки, абсорбція негемічного заліза становить від 2% до 20% і має великий вплив з боку інших компонентів раціону.
Рекомендована добова доза заліза
У наступній таблиці наведено значення рекомендованого щоденного споживання заліза згідно з даними відділу харчування МОМ (Інститут медицини: Інститут медицини) для немовлят, дітей та дорослих.
| Вік | Чоловіки (мг/день) | |
| 0-6 місяців | 0,27 (ШІ) * | 0,27 |
| 7-12 місяців | одинадцять | одинадцять |
| 1-3 роки | 7 | 7 |
| 4-8 років | 10 | 10 |
| 9-13 років | 8 | 8 |
| 14-18 років | одинадцять | п’ятнадцять |
| 19-50 років | 8 | 18 |
| > 50 років | 8 | 8 |
| Вагітність | 27 | |
| Лактація | 9-10 | |
| * У новонароджених та здорових дітей запас заліза триває від 4 до 6 місяців. Поки що немає даних, що дозволяють встановити рекомендовану добову дозу від народження до 6-місячного віку. Рекомендоване споживання заліза для немовлят до 6 місяців базується на достатньому споживанні (ШІ), яке відображає середнє споживання заліза у здорових дітей, які перебувають на грудному вигодовуванні. Залізо в грудному молоці добре засвоюється немовлятами. За підрахунками, немовлята використовують більше 50% заліза в грудному молоці порівняно з менш ніж 12% заліза у суміші. Грудне вигодовування рекомендується принаймні протягом перших 6 місяців життя, а потім поступове включення твердих продуктів, що містять залізо, з 7 до 12 місяців. В іншому випадку формули повинні бути збагачені залізом (4-12 міліграм заліза на літр). | ||
- Надмірне вживання вітамінів або заліза впливає на здоров’я; Здоров'я; Гранма - Офіційний орган ПКС
- Дієта без заборон і чотири ключові продукти для повноцінного харчування; n людей похилого віку
- Поради щодо підвищення заліза
- Університетський курс з харчування; n у патологічному; щодо травної системи для медицини
- З давніх зерен та способів харчування; n - Безкоштовний журнал