Праска Це важливий мінерал для життя, оскільки входить до складу таких білків, як гемоглобін та міоглобін. Перший відповідає за транспортування кисню в еритроцитах до всіх тканин, а другий - за зберігання його в скелетних і серцевих м’язах, щоб він був доступний при скороченні м’язів. Але це також частина інших важливих молекул енергетичного обміну. Отже, ви можете отримати уявлення про те, що може статися, якщо ми не маємо правильних рівнів заліза в організмі.
Залізодефіцитна та залізодефіцитна анемія
Ми повинні включати залізо в їжу. Низьке споживання продуктів, багатих залізом, може призвести до дефіциту, починаючи від легкого і закінчуючи більш серйозним дефіцитом у вигляді залізодефіцитної анемії, яка вважається найпоширенішою аліментарною недостатністю у світі. Легкі дефіцити зазвичай не дають симптомів, але можуть перерости в анемії, що характеризуються втомою, головними болями, зміною настрою або проблемами з концентрацією уваги. У міру загострення анемії можуть виникати запаморочення, ламкість нігтів, блідість шкіри або зниження імунної функції.
Діти, молодь, жінки дітородного віку та люди похилого віку є групами населення, яким найбільше загрожує легкий дефіцит заліза. Під час вагітності та годування груддю потреби в залізі збільшуються, оскільки це необхідно для розвитку плода та росту дитини, тому на цих етапах життя потрібно приділяти особливу увагу. Існує кілька доказів того, що профілактика або лікування як дефіциту заліза, так і дефіциту анемії покращує когнітивний, руховий та/або поведінковий розвиток у маленьких дітей, а також що лікування залізодефіцитної анемії покращує увагу та концентрацію уваги у школярів та дорослих жінок.
Види заліза та джерела їжі
У їжі є два типи заліза: той, який відомий як гемове залізо, міститься в продуктах тваринного походження та негемове залізо, присутній у продуктах рослинного походження та збагачених продуктах. Різниця між двома типами заліза полягає у його хімічній формі, завдяки якій один із них, гемове залізо, засвоюється краще за інший. Саме залізо з продуктів тваринного походження має найвищу біодоступність, тому воно засвоюється краще, ніж рослинне залізо. Однак це не означає, що ми повинні ігнорувати негемове залізо.
Шкаралупові молюски, м’ясо органів, червоне м’ясо та біле м’ясо є джерелами харчового гемового заліза. Цікаво враховувати їх у харчуванні, оскільки вони є великими союзниками, коли йдеться про підтримку оптимального рівня заліза. Що стосується харчових продуктів із високим вмістом заліза без гему, ми маємо кунжут, горіхи, бобові, цільнозернові та зелені листові овочі.
Як ми бачимо, якщо взяти до уваги загальні рекомендації щодо здорового харчування, в основі яких лежить переважання продуктів рослинного походження, більша частина заліза в збалансованому харчуванні з’являється у негемовій формі. Чи означає це, що люди, які харчуються рослинною дієтою, наприклад, веганською, матимуть проблеми з рівнем заліза? Відповідь - ні. Вегетаріанські дієти, правильно сплановані, є здоровими та адекватними для поживного харчування.
Активатори та інгібітори всмоктування заліза
На додаток до хімічної форми заліза, в їжі є компоненти, які можуть посилити або зменшити засвоєння цього мінералу. Всмоктуванню гемового заліза сприяє м'ясо, і на сьогодні не відомо про подальші активатори цього типу заліза. Однак негемове залізо має більше активаторів, ніж перше. Серед них аскорбінова (вітамін С), лимонна та яблучна кислоти (присутні в фруктах) та білок тваринного походження.
На відміну від цього, на біодоступність гемового заліза може негативно впливати кальцій. Більше не відомо інгібіторів засвоєння гемового заліза, хоча, знову ж таки, негемове залізо має більшу кількість речовин, що зменшують його всмоктування: кальцій, яєчні фосфопротеїни, фітати (присутні у цільних зернах та бобових), оксалати (присутні в зеленому листі) овочі, головним чином), марганець (у горіхах, цільних зернах, бобових, зелених листових овочах) та танати (присутні в чаї, каві та какао).
Як вже згадувалося вище, більша частина заліза в раціоні знаходиться у негемовій формі, тому важливо звертати увагу на вид заліза та тип їжі, в якій воно міститься.
Як збільшити споживання заліза
Сказавши все це, якщо продукти, що містять залізо, містять також інгібітори його всмоктування, що ми робимо? Не панікуйте. Секрет підтримки адекватного рівня заліза полягає у ... різноманітному та збалансованому харчуванні! Браво, ми щойно винайшли часниковий суп, так? Ну, не так вже й багато ... пам’ятайте, що рекомендації щодо різноманітного та збалансованого харчування розроблені саме для того, щоб уникнути нестачі будь-якої поживної речовини, якою б вона не була. Поєднуючи різні продукти харчування (у всьому їх різноманітті), ми постійно активізуємо та гальмуємо засвоєння заліза, не знаючи про це та не ризикуючи нестачі. Однак ми можемо звернути увагу на те, що ми їмо, якщо хочемо (або потребуємо), щоб переконатися, що ми отримуємо максимум від заліза, присутніх у їжі:
- Їжте нежирне червоне м’ясо раз на тиждень. Іноді вони можуть чергуватись із вживанням м’яса органів.
- Вживайте бобові від одного до двох разів на тиждень.
- Поступово замінюйте рафіновані пластівці їх цільнозерновими версіями. Хороший спосіб - почати з рису. Ви можете використовувати коричневий рис, щоб зробити його в салаті або з овочами.
- Сприяйте присутності в салатах зелених листових овочів замість блідо-білуватих салатів.
- Включіть до таких страв, як салати або рагу, різні види горіхів.
- Завжди вибирайте фрукти для десерту, роблячи особливий акцент на цитрусові, коли їсте страви з інгредієнтами, багатими негемовим залізом.
- Змішування продуктів, багатих гемовим залізом, з негемовим залізом в одній посуді.
Ну, думаючи про ці рекомендації, у мене вже є меню, багате на залізо: салат зі шпинату та кедрових горішків спочатку, тушонка з білої квасолі з молюсками друге і на десерт кілька мандаринів з фаршем з м’ятою.
Чи наважуєтесь ви залишити своє меню багатим на залізо?
Бібліографія
- Таблиці складу продуктів харчування CESNID. Різні автори, McGraw-Hill/Interamericana de España, S.A. 2003 рік
- Харчування та клінічна дієтологія. Ж. Салас-Сальвадор, А. Бонада, Р. Траллеро, М.Є. Сало. Ред. Массон
- Магнус Домелльоф, Інга Торсдоттір, Кетіл Торстенсен. Вплив на здоров'я різних споживаних заліза в їжі: систематичний огляд літератури для 5-ї Північної рекомендації щодо харчування. Food Nutr Res.2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.21667. Опубліковано в Інтернеті, 12 липня 2013 р. Doi: 10.3402/fnr.v57i0.21667 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710934/
- Посібники з харчування для населення Іспанії. SENC (Іспанське товариство громадського харчування). BMI & C, 2001
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.