Ринок - єдиний повний рух, коли спортсмен піднімає штангу з землі на голову. Ось чому ринок двох дисциплін важкої атлетики є більш вимогливим і складним. Мені вдалося розділити Надход на дві відносно окремі частини у статтях: Переїзд та Висловлювання. Між цими частинами збігу є часовий простір. Це дозволяє піднімати більші тягарі. Однак на ринку це не так.
Знову ж таки, я можу порекомендувати вправи для фітнес-тренувань з багатьох видів спорту. Це важливо скрізь, де потрібна вибухова сила. Практично все тіло задіяне в одному русі. Ринок і кидки схожі. Однак через наявні відмінності вони чудово доповнюють одне одного в процесі тренувань.
Більшість складних вправ, які ви зазвичай зустрічаєте у тренажерному залі, зосереджені на одній конкретній грі. До того ж, як правило, це передбачає одну маленьку гру. Наприклад груди + трицепс, або спина + біцепс.
Однак це не так при збігу обставин та ринку. Кожне повторення включає набагато більший спектр м’язів. Як це можливо? Ринок можна просто описати як "кілька вправ в одному".
Перша фаза - це фактично присідання.
Перш ніж рух ніг закінчиться, руки вже задіяні. Рух цієї другої фази дуже подібний потягнувши гантелі до підборіддя. Однак, на відміну від випадковості, захват гантелі ширший.
Чим ширший хват, тим менше потрібно буде зробити шлях зі штангою. При широкому хваті штанга не настільки висока в брекеті. Це цінні сантиметри, які особливо важливі для важкоатлетів. При тренуванні з фітнесу з інших видів спорту рекомендується трохи вужче зчеплення. Широке зчеплення також приносить підводні камені. Таке положення рук набагато нестійкіше для положення тіла.
Залучені м’язи:
Фаза присідання активує квадрицепс, біцепс та сідничні м’язи (особливо великий сідничний м’яз).
Під час підтягування в русі беруть участь м’язи плечей - передня, середня та задня голова. Особливо у другій частині потягу трапецієподібний м’яз значно активізується. Тяга виконується вище, ніж у випадку повалення, і, отже, вплив на трапецієподібний м'яз більший.
Як тільки руки піднімаються, все тіло займається, зберігаючи положення. Однак, перш за все, м’язи тулуба, плечей та рук. М'язи беруть участь у т.зв. ізометричне скорочення. Їх завдання - утримувати тіло в технічно правильному положенні. Міцність середньої частини тіла є основою для захисту хребта та зменшує ризик отримання травм.
Дизайн: З кожною динамічною вправою техніка набагато вибагливіша, ніж із вправами, де рух слід виконувати повільно. Поряд зі складністю техніки існує також ризик отримати травму, якщо вона не вдається. Тому тренування техніки з мінімальною вагою має бути досить тривалим. Я рекомендую починати під наглядом досвідченого спарингу, а ще краще тренера.
Візьміться за планку пальцем. Хват повинен бути досить широким. На олімпійському полюсі приблизно на рівні рисі. Ноги і ступні розташовані на ширині плечей. У нижньому положенні важливо, щоб ноги були повністю на килимку. Якщо ікри вкорочені, тренажер прагне полегшити п’яти. Це може призвести до зриву сили, втрати рівноваги та перевантаження колін.
(Примітка: Як дізнатися, чи у мене вкорочені литки? Робіть глибокий присідання. Якщо п’ята відриваються від землі, телята функціонально вкорочуються.)
Ця помилка виникає особливо під час тренувань, коли ринок тренується лише з порожнім бруском або з невеликими колесами по боках. Дуже важливо, щоб тулуб залишався розпростертим. Однак із укороченими литками проблему поєднувати. Ця помилка зникає при переході на диски вагою 15 кг, оскільки вони вже досить високі, і більше не потрібно піднімати шток практично з землі.
Однак ринок тренується з меншою вагою, ніж смола. Тому очевидно, що з меншими дисками з боків (менше 15 кг) багато хто з вас буде тренуватися. Це одна з причин, чому т. Зв ринки з-під колін, як видно на малюнку.
У вихідному положенні коліна зігнуті, руки витягнуті, а тулуб зігнутий під кутом близько 45 градусів. Вид вперед або трохи вниз. Спина тверда і від природи зігнута в валу. Він зберігає таку силу протягом усього повторення.
Це особливо важливо для переїзду, ринку та інших динамічних вправ. Відбувається велике навантаження на хребет. Для посилення правильного положення тулуба рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс.
Вдихніть і затримайте дихання. В один момент, розтягуючи і працюючи всім тілом, починається підйом штанги. Ноги розводяться до колін.
З невеликою затримкою, після масивної активації стегон, штанга також починає підніматися роботою рук і рук. Лікті присідають і підтягуються. Штангу тримають якомога ближче до тулуба. Постарайтеся таким штангою підняти якомога вище. Під час руху було б достатньо рівня шиї. На ринку спробуйте досягти вищого.
На цей момент ноги вже витягнуті і практично в розгинанні. Тут відбувається найшвидший рух на всьому ринку. Руки повертаються якомога швидше. Долоні потрапляють під стрижень. Руки залишаються твердими і схрещеними в ліктях.
Для того, щоб мати змогу здійснити такий рух на витягнутих руках, ноги швидким рухом стискаються в опору. З більшими вагами та чудовим володінням технікою аж до присідання. Таким чином, вага на мить втрачає свою вагу, і зміну положення тіла можна зробити простіше - спортсмен обганяє вагу своїм рухом, який має певну інерцію вгору.
Руки вже в цільовому положенні - у вертикальному положенні. Залишилося завершити роботу ніг, повернутися з опори (стрибка) в стояче положення. На хвилину затримайте штангу у верхньому положенні. Приблизно через секунду починайте зводити руки в ліктях і контрольовано поверніть штангу до грудей, а потім знову на землю.
 | ||
Які ринкові методи ми знаємо?
Ринок та підводні камені мають багато спільного. Обидва використовують дві техніки. Присідати і стрибати. У обох є свої плюси і мінуси:
Стрибати - т. Зв ножиці
Плюси: Часто використовується у фітнес-тренуваннях різних видів спорту. Це випад під штангою. Таке рішення є корисним, якщо у спортсмена є напр. укорочені литки. Він стає все глибше під штангу, ніби присів. М’язи ніг пов’язані дещо інакше. Задня частина стегон і сідничні м’язи активізовані більше.
Мінуси: Недолік цього варіанту виникає, якщо ви потрапляєте під вагу дуже глибоко. Проблема встати з однієї ноги, чим більше вона навантажена на стовп. Якщо стрибок завжди вбік - напр. права нога завжди спереду, ноги не практикуються рівномірно.
Робіть присідання
Плюси: Цей варіант включає передню частину стегон набагато більшою мірою. З ним можна зустрітися напр. для важкоатлетів. Якщо телята без функціонального вкорочення, це дозволяє пройти під жердиною до глибокого присідання. Час на продаж довший, і можна подолати більшу вагу з двох ніг, ніж під час стрибків.
Негативні: Обмеження для укорочених телят описане вище.
Дихання: Вдихніть і затримайте дихання, перш ніж починати повторювати Затримання допоможе зміцнити тулуб. Видих відбувається після стрибка або коли гантель виштовхується з опори. Це залежить від обраної вами техніки.
- Включіть вправу для спортсмена, який має проблеми зі спиною.
- Короткий і недостатній час тренувань та інші помилки, що в результаті цього виникають.
- Неправильна вага
- Неконтрольоване виконання вправи
- Неправильне дихання
- Перебільшений нахил при спробі потрапити під штангу
- Виконання присідань на кінчиках