Опублікував Петер, 1 лютого 2017 р.
Іншим важливим фактором зміцнення м’язів стегна є те, що нижня частина тіла реагує на більше повторень, ніж верхня частина тіла. Це пов’язано з тим, що в ньому містяться більш повільні та швидкі м’язові волокна, і навіть їх поєднання. Тож для роботи над усіма ними потрібно робити комбіновані рухи, деякі лише 5 разів, а інші до 20 разів. Наприклад, стегновий прес ефективний при повторенні до 25-30 разів. Це можна зробити циклічно, тобто, чергуючи легкі та важкі тижні, або як частину одного тренування, будуючи різні рівні складності, як піраміда. Це означає починати з легких ваг, більше повторень і поступово переходити до більш важких, але зі зменшенням кількості повторень. Іншим способом стимулювання двох типів м’язових волокон є зміна ваги в межах серії. Почніть з гирі, яка дозволяє вам зробити 5-8 повторень, потім зніміть гиру і зробіть ще 8-10 повторень.
Не бійтеся занадто великих тренувань:
Майстер-тренер Чарльз Гласс заявив у статті зі свого власного досвіду, що не існує такого поняття, як нога занадто сильно працює під час тренування. Нижні частини тіла вимагають великої підготовки. Я б не перебільшував це твердження і захищав би всіх від 3-4-годинної тренування стегна, але справа в тому, що потрібні важкі інтенсивні тренування. Мислимо, що біцепс буде мати достатню стимуляцію для отримання від 5-6 серій тренувань, двічі на тиждень, але квадрицепс набагато жорсткіша група м’язів. Як тільки ви пройдете рівень початківця, я можу сміливо стверджувати, що вам потрібно приблизно 12-20 серій, щоб реально попрацювати на ногах.
Кардіо для кращого росту м’язів стегна:
Остання порада щодо запаморочливих м’язів стегна: включіть регулярні кардіотренування і в свій план тренувань. Занадто багато культуристів уникають кардіотренування, бо без жодної причини бояться, що не перевантажать м’язи стегна і не дадуть подальшого зростання. Якщо ви багато тренуєтесь, напр. якщо ви готуєтесь до марафонського бігу або триатлону, можливо, це вплине на ріст м’язів. Але якщо ви тренуєтеся від трьох до шести разів на тиждень по 45-50 хвилин і правильно харчуєтесь, вам нема чого боятися. Кардіо має ефект підвищення апетиту, тому вам не важко буде споживати потрібну кількість поживних речовин. Більшість пауерліфтерів не розуміють, що при хорошій серцевій витривалості тренування з нарощування м’язів також будуть простіше. Наприклад, більшість розтягнень ніг або присідань з високим повторенням не обмежуються виснаженням м’язів або навіть утворенням молочної кислоти. Інгібуючим фактором є недостатнє засвоєння кисню, у спортсмена просто закінчується суфле. Без загартованого серця і легенів ви просто не можете зробити серйозну зарядку для ніг.
45-градусний прес для ніг
Жим для ніг є прекрасним доповненням до присідань і виконується в більшості планів тренувань відразу після присідань. Ви можете змінити положення ніг на підставці для ніг, щоб зосередити увагу на різних областях стегон. Якщо ви хочете зміцнити внутрішню частину стегна або основу стегна, розведіть ноги в сторони. Якщо ви зосередьтеся на зовнішній частині стегна, яка є найбільш вражаючою зоною, закрийте ноги. Стандартна поза стопи ідеально підходить для загального зростання. Так само, як при присіданні, робіть повний рух. Будьте обережні, щоб не ставити ногу занадто низько на підставку для ніг, оскільки ви можете перевантажити коліно під цим кутом, а при опусканні стежте, щоб сідниці не піднімалися з сидіння.
Присідання з вагою, що тримається попереду
Ще одна дуже хороша вправа - це різновид присідання. Різниця полягає в тому, що стрижень слід тримати спереду, на ключиці, а не на задній частині шиї. Ця ситуація вимагає ідеально прямої пози, оскільки досить крихітного нахилу вперед і штанга котиться на землю. Пряме положення і розташування штанги трохи вище чотириголового м’яза стегна призводить до того, що ця форма присідання має набагато більш цілеспрямований ефект, ніж традиційне присідання. Вправа включає також сідниці та коліна, але змушує м’язи стегна докладати більше зусиль. Присідати теж важко, але присідання з вагою, що тримається попереду, є справжнім випробуванням. Жорстокі вправи також окупаються, що призводить до вражаючого росту м’язів стегна. Більшість культуристів з величезними м’язами стегна чергують два типи присідань.
Рубати присідання машини
Hack-machine присідання - це дивна суміш натискання на стегна та присідання. Багато тисяч культуристів вважають цю вправу ефективною і вважають, що тренажер є засобом для зміцнення м’яза стегна, особливо зовнішнього м’яза стегна. Однак слід зазначити, що у деяких людей він викликає біль у коліні, тому ми виконуємо вправу лише ретельно та регулярно.!
Розтягування ніг - єдина вправа, яка ідеально ізолює чотириголовий м’яз стегна і не працює на жодних інших оточуючих м’язових групах. Його часто використовують як розминку перед серією жорстких натискаючих рухів, але він також тримається на ролі як прискорювач м’язової маси. Проте його часто використовують як розминку і для відокремлення чотириголового м’яза стегна. Раніше я думав, що цю вправу слід робити важко на початку тренування, але проблема з коліном змусила мене зрозуміти, що розгинання ніг потрібно робити легко, економно з кількома повтореннями, на початку тренування і загартовуватися лише тоді, коли мої м’язи стегна виснажуються від складних рухів. Розтягування ніг слід починати з ноги, перпендикулярної підлозі, або з ноги трохи перед коліном, ніколи так, щоб нога знаходилася позаду площини коліна. Вправи, розпочаті з такого крайнього витягнутого положення, призведуть до майже певної травми коліна. Ви можете отримати максимум від виконання вправ повільно і навіть на мить зупинитися в повністю витягнутому положенні. Розтягуйте м’язи стегна між сетами.
Спалахи ваги з однією або двома руками здавна вважалися жіночою практикою, стегна формують стегна і сідниці. Це було повністю змінено завдяки відео Ронні Коулмена «Неймовірно», в якому міцна містер Олімпія сама зробила спалахи на своїй стоянці в тренажерному залі. Бодібілдери світу негайно включили цю вправу до свого плану тренувань і зрозуміли, що це спрацьовує м’язи стегна в пеклі і навіть добре впливає на сідниці. Це також можна зробити на місцевому рівні або в районі. Працюйте глибокими великими сходинками так, щоб коліна опорної стопи майже торкалися підлоги. Якщо ви робите вправу під час ходьби, продовжуйте рухатися, поставте одну ногу перед іншою, не робіть перерви після кожного кроку.
Чудовою заключною вправою після присідань є сиси-присідання, тобто присідання для дівчат. Ось що означає англійська назва, яка набагато грубіша, ніж випливає з назви. Насправді це не що інше, як присідання, без ваги, згинання тулуба назад, що напружує м’язи стегна. Якщо вам пощастить, у кімнаті для цього є підставка, яка також захистить ваші ноги. Якщо ви не шукаєте чогось стабільного, ви можете покластися на нього. Закрийте ноги, щоб максимально напружити м’язи стегна. Вправи, спрямовані виключно на м’язи стегна, призводять до швидшого зростання.
Тренувати м’язи стегна найкраще раз на тиждень, але якщо ви робите спеціальні вправи, ви можете працювати з ними до двох разів на тиждень, щоб пришвидшити свій ріст. 8 тижнів - це найдовший час, коли вам рекомендують тренувати ноги два дні на тиждень без небезпечного напруження м’язів стегна, а також нервової системи. Навіть за вісім тижнів ви не можете однаково напружувати м’язи стегна під час обох тренувань. Перше тренування має бути в понеділок з великими вагами та меншою кількістю повторень. Робіть вправи, поки вони не досягнуть успіху, не змушуйте повторюватись, не продовжуйте тренування зі зниженою вагою. Якщо ви зробите це, ваші м’язи ідеально відновляться до часу другого тренування, четвер, коли ви будете тренувати їх більше, з великою кількістю повторень, у них буде 96 годин, щоб набратися сил і набратися необхідної енергії.
Силові тренування на чотири голови (два рази на тиждень)