запіканка

На жаль, ми їмо рибу досить рідко, але це трапляється іноді. Я винайшов наступний улов (також) в дусі дієти, але виявилося, що здорове може бути дуже смачним.

Брокколі, нежирна риба, сметана та тертий сир - все, що потрібно для щастя і це значуще, сприятливий за формою, для улову з низьким вмістом вуглеводів. Зараз я використовував тунця, але це добре для будь-якого філе риби, яке ми хочемо або отримуємо.

Я пропустив звичайний рисовий шар у запіканках, але він все ще годував, набагато швидше - до речі, не дуже смачний.:)

Запіканка з підсмаженою рибою з брокколі

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 70 дкг корейки тунця або іншого філе морської риби
  • 2 столові ложки оливкової олії + для змащення
  • сіль, перець, червоний перець
  • 2 маленькі головки брокколі
  • 20 дкг копченого сиру
  • 5 столових ложок сметани
  • тертого мускатного горіха

Підготовка: Наріжте рибне філе (при необхідності розморожте) двосантиметровими кубиками, посоліть, поперчіть, посипте червоним перцем. Обсмажте на оливковій олії і викладіть на дно змащеної маслом вогнетривкої чаші.

Візьміть брокколі на троянди, попередньо варіть у підсоленій солоній воді протягом 5 хвилин. Процідіть, дістаньте до верху кубики риби.

Змішайте сметану до однорідності з тертим сиром, сіллю, перцем, натріть мускатний горіх. Розділіть масу на брокколі, запікайте в духовці 220 градусів, поки верх трохи не підрум’яниться.