Ви займаєтеся сидячою роботою, вам доводиться багато піднімати, чи є нерівне навантаження на хребет через інші обставини? Можливо, ви вже відчуваєте наслідки цього, у вас все більше і більше болить шия, спина, поперек? Ми зібрали декілька порад, які допоможуть вам уникнути цього.

хребта

Повторний біль у шиї, спині та попереку більшою чи меншою мірою вражає дев'яносто відсотків дорослих. Однак необов’язково, щоб це було так: при належній діяльності, свідомому способі життя, що відповідає хребту, та ергономічно відповідним умовам праці існує великий шанс уникнути розладів хребта.

Найчастіше незбалансоване навантаження на хребет викликає біль у спині та попереку. Такі наслідки можуть включати, наприклад, тривалу сидячу роботу, відсутність фізичних вправ, значну зайву вагу, погану техніку підйому, фізичні або розумові перевантаження та різницю в довжині нижніх кінцівок. Надмірне або нерівномірне навантаження порушує м’язовий баланс, стабілізує спазматичну, захисну, криву неправильну поставу.

Вжити заходів щодо можливих структурних причин!

До розладів хребта можуть призвести не тільки спосіб життя та зовнішні умови, але й структурні фактори. Слід докласти зусиль для підтримки нормальної ваги тіла, оскільки ненормальне ожиріння, особливо накопичення черевного жиру, створює значне навантаження на хребет. Також корисно якомога швидше шукати можливі ортопедичні проблеми, оскільки, наприклад, занедбана гусяча лапа або кулачок змінює центр ваги під час ходьби і може спричинити нерівномірне навантаження. Найчастіше існує кілька сантиметрів різниці в довжині ніг за іншими проблемами суглобів, такими як біль у стегнах або колінах, які також можуть спричинити проблеми з хребтом у довгостроковій перспективі. Однак вони забезпечені персоналізованими, відповідними ортопедичними засобами, устілками, ліфтами тощо. можна виправити.

Умови праці, сприятливі для хребта

Умови праці повинні вивчатися з особливою ретельністю для захисту хребта. У випадку сидячої роботи необхідна висота верстака та монітора, ергономічний підбір меблів для сидіння та правильний дизайн робочого місця комп’ютера.

Навіть стоячи, переконайтесь, що висота стільниці висока, щоб ви могли комфортно працювати з прямою спиною і не довелося нахилятися. Важливе значення має також правильне взуття: взуття на плоскому каблуці на гнучкій підошві, яка забезпечує стабільність стопи та щиколотки для найкращої роботи.

Під час фізичної роботи хребту найбільше загрожує підняття важчих тягарів, тому потрібно дотримуватися великої обережності, щоб підтримувати правильну поставу. Піднімайте прямим тулубом, зверненим до вантажу, не скручуйте поперек по відношенню до стегон і не згинайте талію, а коліно при підйомі.

Під час роботи корисно чергувати положення стоячи та сидячи, тому, якщо можете, телефонуйте, стоячи або гуляючи, і підніміться сходами замість ліфта (на спортивному майданчику безкоштовно в робочий час!). Обов’язково вставайте кілька хвилин на годину і виконуйте вправи, що збільшують, розтягують і розслаблюють кровообіг.

Таким чином ви можете позбавити хребет у сидячому положенні!

На додаток до часто використовуваного розміру офісного крісла, ви можете спробувати альтернативні рішення, такі як м'яч або крісло на колінах. У разі довгого сидіння рекомендується доповнити стілець клиноподібною подушкою, циліндровою подушкою, що підтримує хребет, та надувною гумовою подушкою, яка викликає постійний мікрорух м’язів навколо хребта. Кожен повинен звернути увагу на те, який із цих варіантів йому підходить, адже він зовсім інший не тільки для окремих людей, але навіть для періодів.

Обов’язково дотримуйтесь правильного сидіння: сидячи, тримайте тулуб прямо, спинку стільця підтримуйте талію і верх тазу, ноги поставте перпендикулярно землі і поставте ноги на підлогу. Працюючи перед монітором, тримайте екран на відстані витягнутої руки, пристосований до рівня очей.

Також зверніть увагу на своє місцезнаходження!

Неправильна постільна білизна також може сильно зносити хребет. Ліжко, зручне для хребта, відповідає довжині, матрац гнучкий, але твердий, без ямок і провалів, а його висота така, що сидить під прямим кутом, сидячи на краю. Замість занадто високої та занадто великої подушки краще використовувати меншу, яка не надто піднімає голову, щоб шия не застигла під час сну. При лежанні на животі подушки не потрібні.

Рух, що захищає хребет

Щоб запобігти розладам хребта, більшість із них можна робити за допомогою регулярних вправ, що щадять хребет. На додаток до вправ на розтяжку та розслаблення, що виконуються кілька разів на день під час перерв під час роботи, кілька разів на тиждень потрібно довший, принаймні півгодини або одна година, більш інтенсивні рухи. Вправи допомагають не тільки стимулюючи кровообіг, але також зміцнюючи м’язи спини, рухаючи все тіло, роблячи його більш гнучким та посилюючи усвідомлення організму. Існує незліченна кількість фізичних вправ, які можуть допомогти запобігти розладам хребта: найкращий хребет, який ви дізнаєтесь від фізіотерапевта, доповнюється плаванням, ходьбою, бігом, танцями, велоспортом з прямою талією, пілатесом та йогою.

Стаття підготовлена ​​за сприяння співробітників Національного центру спінальної медицини.