1. Правильна ергономіка офісу, правильне положення сидячи

Більшу частину свого життя ми проводимо на роботі, більшість із нас сидить в офісі принаймні вісім годин на день, дивлячись на комп’ютер. Неправильне положення сидячи може призвести до болю в попереку. Щоб запобігти та полегшити біль у попереку, дотримуйтесь основних «правил».

болю

  • Розслабтеся на землі в витягнутому положенні завширшки два фути. Іноді буває достатньо підставки для ніг: якщо наші ноги не досягають землі, обов’язково відпочивайте на опорі, не бовтайтеся. Зверніть увагу на правильне положення: кут між тулубом і стегном повинен бути не менше 90 градусів, тримайте таз трохи нахиленим вперед. Цьому можна допомогти, якщо поставити клинову подушку на сидіння або подушку циліндра позаду талії.
  • Важливо спиратися на спинку, оскільки опорні м’язи втомлюються протягом цілого дня сидячи. Покладаючись, ми можемо допомогти в оптимальній поставі.
  • Голова повинна бути продовженням тулуба, а не нахилом вперед. Верх монітора повинен знаходитися на рівні очей, а екран повинен бути прямо до нас.

Правильні (верхній ряд) та неправильні (нижній ряд) способи сидіння та підйому
Фото: Shutterstock

2. Регулярні фізичні вправи

Для всіх опорно-рухових та опорно-рухових апаратів справедливо, що це може бути наслідком бездіяльності, нерегулярних фізичних вправ або неправильного виконання вправ. Для запобігання болю в попереку виконуйте вправи від однієї до півтори годин активних вправ принаймні двічі на тиждень. Це може бути і більш інтенсивна ходьба, піші прогулянки, справа в тому, щоб рухатися. Ми шукаємо вид спорту, де ми рухаємось і контролюємо рух свого тіла належним чином.

3. Розминка перед кожним фізичним навантаженням

Оскільки ми сидимо більшу частину дня, перед рухами нам потрібно підготувати м’язи та суглоби до руху. Тобто розминка - давайте займемося будь-яким видом спорту - дуже важлива. Розминка важлива для відновлення та мобілізації кровообігу. Перед більш динамічними рухами, можливо, спортивними, не завадить виконати спеціальну розминку (за допомогою експерта).

4. Виведення після вправи

Для того, щоб зменшити шкідливі наслідки звичайної статичної пози та дати можливість нашим м’язам нормально відновлюватися після активних, динамічних рухів, важливо зайнятися питаннями поліпшення м’язового кровообігу. Нам доступний ряд прийомів, але ми рекомендуємо кожному спробувати допомогти йому особисто! Валик SMR або масажні кульки можуть допомогти з дренажем. Ми також можемо виконувати статичне або динамічне розтягування, суть полягає в тому, щоб мати справу з розслабленням наших м’язів. Не обов’язково лише після занять спортом, ми також можемо час від часу брати участь у заняттях з розтяжки, щоб запобігти болю в попереку, також варто включити це у повсякденне життя.

5. Правильне положення сну

Ми навіть не підозрюємо, але неважливо, як ми спимо.

Кому найкомфортніше сторона для розслаблення, покладіть подушку між двома колінами, щоб зменшити напругу та скручування на тазостегнових суглобах та поперековій ділянці.

Хто а на спині або животі лежачи спавши або маючи зайву вагу, вибирайте більш твердий матрац. Суть полягає в тому, щоб прагнути у всіх положеннях, щоб хребет не «зламався» або не був правильно підтриманий, бажано збоку.

Якщо ви вже спите: не має значення, як ми встаємо. Ніколи з імпульсом та тиском у животі! Замість того, щоб сидіти збоку з бокового положення, ця серія рухів найбільше економить поперековий відділ хребта.

+1: Під час повсякденної діяльності

Ніколи не забувайте, що контроль і правильне виконання так само важливі в наших загальних, повсякденних рухах, як і в більш активних фізичних вправах або спорті. Тобто, якщо ми піднімаємо, наприклад, ми активізуємо наші черевні та глоткові м’язи. Піднімайте важчий предмет, лише згинаючи коліна. Миття волосся у ванні також може призвести до болю в попереку. Це пов’язано з тим, що в цьому випадку м’язи хребта, що скуті, повинні утримувати тулуб у статично витягнутому положенні, тоді як руки також виконують активні рухи і не можуть допомогти нахилитися.