Є багато факторів, які впливають на поліпшення нашого фізичного опору, але іноді ми не приділяємо достатнього значення всім і ніколи не досягаємо своїх цілей. Дізнайтеся, що заважає рухатися вперед!

Ми часто задаємось питаннями, які фактори впливають на наші поліпшена фізична витривалість. Ми можемо виконати правильний тренінг за допомогою прогресування і правильне планування, зробити правильне відновлення, спати необхідні години тощо. Але є й інші фактори, які можуть вплинути на наше вдосконалення, і які, часом, не беруться до уваги або вважаються другорядними. Правильне харчування та раціональне вживання добавок є двома дуже важливими факторами для покращення спорту на витривалість.

Ми можемо розглядати людину як машину, яка потребує енергії для виконання механічних робіт, біосинтетичних процесів (зростання, відновлення тканин ...), підтримки температури тіла тощо. Для збереження свого здоров’я нам потрібен мінімальний рівень енергії, який покриває нормальні функції і крім того, бонус додаткової енергії для боротьби з можливими агресіями навколишнього середовища. Ми можемо забезпечити цю енергію за допомогою їжі, добавок та здорових звичок. Наявність шкідливих звичок, таких як тютюн, алкоголь і недостатній відпочинок забирає енергію.

витривалості

Але де ми беремо енергію?

Ми отримуємо його шляхом окислення енергетичних субстратів, таких як: вуглеводи, жирні кислоти та білки. Щодо хімічної основи кожного з них, ми повинні мати на увазі, що організм не розрізняє, чи є вуглеводи, білки чи жирні кислоти «природним» походженням або синтезуються в лабораторії (білкові чи вуглеводні коктейлі). Тіло використовує їх однаково, йому все одно, звідки вони беруться, і метаболізує їх однаково, незалежно від їх походження.

ГІДРАТИ вуглецю (HC)

Вони служать нам енергією і зберігаються як запас у нашому тілі завдяки глікогену (м’язам, печінці тощо). Майте на увазі, що не всі вуглеводи однакові і викликають різні реакції в нашому організмі. Щоб знати, як вибрати тип СН, який ми повинні вживати, ми повинні звернути увагу на глікемічний індекс (ГІ).

Це здатність певного СН виділяти певну кількість глюкози в крові після перетравлення. Коли ми приймаємо вуглеводи, і вони засвоюються, вони викликають підвищення рівня глюкози в крові, і відбувається реакція на рівні підшлункової залози, в якій він виділяє інсулін у більшій чи меншій кількості залежно від підвищення глюкози. Якщо реакція дуже швидка, глікемічний індекс цього продукту буде високим (цукор, пиво, банан), а навпаки реакція повільніша, глікемічний індекс буде низьким (яблуко, груша). Цей процес дуже важливо враховувати під час прийому HC, оскільки залежно від моменту, в який ми перебуваємо (перед тренуванням, тренуванням, після тренування), буде доцільнішим приймати той чи інший тип.

БІЛКИ

Вони є будівельниками наших тканин і розщеплюються на амінокислоти:

- необхідні (повинні бути включені в раціон)

- несуттєві (синтезуються нашим організмом)

Якість білка визначатиметься кількістю незамінних амінокислот, які він містить. Можна сказати, що білок має більшу біологічну цінність, чим більша кількість незамінних амінокислот він містить. Білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні білки.

Фактори, які слід враховувати для правильного харчування
  • Морфологічні типи: Соматотип, до якого ми належимо, оскільки той чи інший соматотип приходить до нас генетично, він модифікується лише гормональними змінами.
  • Вибір цілей: Ми повинні брати до уваги, коли ми тренуємось, які наші змагання (якщо вони у нас є), або якщо навпаки, ми робимо опір лише для покращення нашого фізичного стану.
  1. Ектоморфи: їжте і не набирайте вагу
  2. Мезоморфи: можна їсти що завгодно
  3. Ендоморфи: вони мають можливість набирати вагу
  • Наш основний метаболізм: Це мінімальна кількість, яку ми повинні внести в наш організм, щоб воно могло виконувати наші життєво важливі функції.

Грунтуючись на своєму досвіді та на метаболічних дослідженнях, проведених на моїх клієнтах, в яких я насправді оцінив ці відсотки, я зміг зрозуміти, що різниця між людьми та детермінантами значна, коли розробляв план тренувань або харчування для досягнення своїх цілей. Однак зазвичай рекомендується наступний розподіл:

Вуглеводи 50-55%

Що відбувається під час фізичних вправ?

У гонці або тренуванні відбувається метаболізація того чи іншого типу субстрату залежно від:

  • Індивідуальні характеристики (як описано вище)
  • Ступінь підготовки
  • Тривалість
  • Інтенсивність

Як правило, вищий ступінь підготовки поліпшить вживання жирів і знизить вживання вуглеводів. Що стосується тривалості, то більша тривалість надаватиме більше значення метаболізму жирів, оскільки запаси вуглеводів дають нам приблизно півтори години, перш ніж вони вичерпаються. Що стосується інтенсивності, графік дає нам чітке бачення того, що відбувається.

Вживання вуглеводів набуває значення зі збільшенням інтенсивності, оскільки жири потребують більшої кількості кисню, щоб спалити їх, і це робить це найбільш використовуваний метаболічний шлях при низькій інтенсивності.

Що відбувається після фізичних вправ?

Після фізичних вправ ми опиняємося в стані, коли запаси глікогену (вуглеводів) у нас дуже низькі або виснажені, ми зневоднені, у нас багато змінених гормонів, підвищених вільних радикалів, знижених або виснажених антиоксидантів, і ми спричинили пошкодження м’язів через розпад волокна. Ми це називаємо катаболічний стан, і його потрібно якомога швидше змінити, щоб мати хороше відновлення.

Через 45 хвилин після закінчення вправи наше тіло сприймає поживні речовини, які допомагають нам відновити рівновагу в нашому тілі, тому необхідно правильно харчуватися лише в кінці вправи, щоб швидко і правильно відновитись.

Вільні радикали негативно впливають на відновлення та імунну відповідь після фізичних навантажень. Щоб уникнути цього, ми повинні приймати антиоксиданти, які допомагають нам їх усунути (віт, С, Е та селен або біофлавоноїди, що містяться у фруктах та овочах).

Стратегії харчування в гонці.

Перед гонкою ми зацікавлені, з одного боку, бути добре зволожений, тому що ми будемо втрачати воду, а з іншого боку, приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, так що вони поступово виділяються під час перегонів, і ми не будемо мати скачок інсуліну, як тільки почнемо.

Якщо ми збираємося зробити a Біг 10 км або тест, який триває менше години, немає сенсу брати вуглеводні гелі або батончики на ходу, Якщо ж, навпаки, гонка триває більше години, доцільно щогодини вносити вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб вони швидко переходили в кров (від 30 до 60 грамів на годину). У тестах на надмірну стійкість, таких як Ironman, крім участі вуглеводів, води та солей, доцільно також включати глютамін та Bcaa (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) під час тесту, вони допоможуть нам не руйнувати м'язи.

Для чого потрібна добавка?
  • Для ефективного та зручного відновлення поживних речовин, що використовуються під час фізичних вправ.
  • Для відновлення м’язової маси та запасів енергії
  • Щоб запобігти травмуванню
  • Для поліпшення працездатності та відновлення спортсмена
  • Зберегти здоров’я

Важливо звернути увагу хороше відновлення допоможе нам почуватись краще на наступному тренуванні, а отже, це допоможе нам легше досягти поставлених цілей.

На рівні спортивна добавка, Бажано вибирати хороші бренди і звертатися за порадою до професіонала, крім того, щоб ніколи не пробувати нову добавку на конкурсі. Хороший тренінг, запланований професіоналом разом із повноцінним харчуванням, дозволить нам досягти своїх цілей.

Справа успіху

Кілька місяців тому одна з моїх клієнток зв’язалася зі мною, бо вона поставила собі за мету пробігти півмарафон і схуднути, щоб виглядати краще. Це 26-річна жінка, зріст 173 см і вага 65,4 кг (25,7% жиру (16,8 кг), 74,3% (48,6 кг) м’язової маси), виміряний за допомогою електричного біоімпедансу). Він регулярно займався спінінгом та безперервним бігом.

Оптимальний відсоток жиру для жінок на витривалість становить близько 15% жиру в організмі (9,3 кг) і відсоток нежирної маси близько 85% (52,7 кг), підрахунки, які підказували нам, що йому потрібно схуднути на 3 кг.

Так як спортсмену доводиться рухати тілом, якості витривалості та м’язової сили виражаються щодо маси тіла, і з цієї причини мало корисно, що м'язи навчаються споживати багато кисню, якщо їм доводиться нести непотрібний жир. У випадку максимальне споживання кисню (VO2max), спортсмен із надмірною вагою 5 кг жиру зменшить свій VO2 на 5%, що призведе до меншої здатності до відновлення після кожного спринту або бігу високої інтенсивності, а також до нижчої продуктивності. Також збільште ризик травмування та перевантаження.

Що стосується мого клієнта, Я запропонував збалансовану та гіпокалорійну дієту, з мета втрати ваги від 300 до 500 грамів на тиждень разом із тренуванням. І до цього ми додаємо добавку, в даному випадку термогенний, l-карнітин, протеїн ізохлориду, глутамін та bcaa.

Що стосується тренувань, ми відклали сеанси спінінгу та безперервного бігу і запланували нове тренування який складався з 2 днів метаболічних тренувань та силових тренувань та ще двох днів бігу з інтервалами та підходами.

Через 3 місяці він впав до 62,5 кг, із вмістом жиру 19,8% (11,3 кг) і худою масою 80,2% (50,12 кг). З цього моменту ми починаємо спеціальне тренування для півмарафону.

І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!

Посильте свій фізичний опір і рівень в цілому за допомогою Оскара, зв’яжіться з ним, і він допоможе вам підкреслити ваші тренування та дієту, щоб ви досягли поставлених цілей без об’їзду!

- бакалавр фізичних занять та спорту в Мадридському політехнічному університеті.

- університетський фахівець з питань харчування в Університеті Альмерії.

- 20-річний досвід особистого тренера.