Ми також можемо підтримувати наші суглоби та кістки, враховуючи ряд дієтичних факторів. Давайте розглянемо їх на практиці!

Ми також можемо підтримувати наші суглоби та кістки, враховуючи ряд дієтичних факторів. Не секрет, що правильне зволоження та підтримка спортивного способу життя також дуже допоможуть, якщо ми хочемо зберегти свою гнучкість якомога довше. Але мені цікаво, як це можна зробити на практиці?

Вічне правило: кількість і якість

Надмірна вага шкодить суглобам. Зайві кілограми є серйозним навантаженням на талію, стегна і ноги. У разі ожиріння в організмі часто можна спостерігати запальні процеси, які також можуть впливати на опорно-рухову систему. Тож наш раціон повинен бути задовільним та збалансованим. І з можливими зайвими кілограмами можна добре боротися за допомогою правильного харчування та фізичних вправ. Це особливо корисне знання у повсякденному житті, якщо ми усвідомлюємо власні потреби в енергії та оптимальні дози. Наприклад, щоб розрахувати свої індивідуальні щоденні потреби в енергії, використовуйте калькулятор нижче. Це гарна ідея переглянути інформацію про енергію та поживні речовини на етикетках продуктів харчування, щоб ми могли вирішити, скільки ми повинні або повинні їсти.

дієта

Що нам пити?

Намагайтеся уникати солодких безалкогольних напоїв! Вони дають нашому організму величезний приплив енергії, регулярно споживаючи її, ми збільшуємо шанси ожиріння або просто гальмуємо втрату ваги. Вода з-під крана або приємний чай ідеально підходять для зволоження. Деякі мінеральні води мають високий вміст кальцію, їх споживання суттєво сприяє задоволенню добових потреб у кальції.

Поширена думка, що кофеїн, що міститься в ньому, збільшує ризик остеопорозу. Однак збалансоване споживання кави саме по собі не впливає негативно на щільність кісткової тканини та не спричинює значних втрат кальцію в організмі. Надмірне споживання кофеїну, хоча і незначною мірою, може збільшити виведення кальцію з сечею, що може бути реальним ризиком, особливо для жінок, які споживають мало кальцію. Експерти рекомендують споживати до трьох чашок кави на день, що все ще вважається безпечним, що означає приблизно 300 мг кофеїну.

Вітамін D і фосфор? Потім риба, яйця та печінка

Кістки також служать сховищем мінералів, оскільки організм може витягувати з кісток кальцій або фосфор, коли це необхідно. Включення або вивільнення цих мінералів у кістку або з неї також регулюється вітаміном D. Печінка та яйця також чудові, якщо нам потрібен вітамін D та фосфор.

Молочні продукти: кальцій і вітамін D з невеликою кількістю фосфору

Молоко та молочні продукти є чудовими джерелами кальцію, фосфору та вітаміну D. Вже одна кружка (2,5 децилітра) молока покриває третину добової норми споживання кальцію для дорослих (800 мг). З молочних продуктів сири містять найбільш концентрований кальцій і фосфор. Можна також сказати, що жирні молочні продукти (включаючи сир) містять трохи більше вітаміну D, ніж більш жирні. Більш в'ялі молочні продукти бажано вживати в ті дні, коли того дня в меню мало тваринного жиру, щоб уникнути надмірного вживання насичених жирних кислот та холестерину - а оскільки ми говоримо про багату енергією їжу, зверніть увагу на порції!

Магнійно-марганцеві насіння

Якщо ви хочете перекусити, трохи жирного насіння - чудовий вибір, плюс вони мають серйозний запас мінеральних речовин. Ми можемо кидати прості страви з захоплюючою хрусткістю, наприклад, посипаючи наші салати, смажені овочі або навіть страви з макаронних виробів невеликою кількістю насіння. У деяких насінні, таких як гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи та насіння соняшнику, у більшій кількості містяться не тільки магній і марганець, але також кальцій, фосфор і навіть мідь. Поглинання мінералів із рослинних продуктів харчування ускладнюється, оскільки вони містять так звані антинутрієнти, які зв'язують частину мінералів. Однак приготування їжі або інша термічна обробка допоможе їм звільнитися, полегшуючи засвоюваність. Підсмажуючи насіння, окрім чудових ароматів, ми можемо отримати більше мінералів.

Що стосується насіння, також варто зазначити, що із злаків цільнозернові зернові продукти є більш цінними з точки зору мінерального вмісту, ніж версії рафінованого борошна.

Чого не можна згадати досить: овочі та фрукти!

Бобові, хоча і насіння, входять до складу овочів через їх дієтичні особливості. Серед них сочевиця, квасоля, нут особливо багаті магнієм і фосфором. Але на такому полі темні листові овочі, такі як шпинат або щавель (і паростки теж!), Також мають місце на столі.

Що стосується вітаміну С, то всі знають, що перець - справжня вітчизняна класика! Але капуста - це справжня бомба з вітаміном С, і з фруктів найкраще вибирають темні ягоди та цитрусові. Гриби особливі тим, що вони також містять вітамін D, причому не лише у тваринних джерелах.