Стратегії голодування або виснаження глікогену для поліпшення тренувальних адаптацій у спортсменів на надміжних дистанціях

Останніми роками ми спостерігали значний бум тестів на надмірну відстань (тривалість> 6 годин). Ці надзвичайні відстані вимагають стійких і тривалих високих темпів виробництва енергії, що призводить до величезних витрат енергії. Переважаючою енергетичною системою буде аеробна ліполітична система, хоча внесок аеробної та анаеробної енергетичної системи буде сильно змінюватися залежно від багатьох змінних. Наприклад, триатлон може призвести до змін ритму, що випливають із структури самого змагання, та залучати різні групи м’язів на різних етапах події, що збільшує участь гліколітичної системи. Гірські перегони характеризуються достатньою кількістю нерівностей, деякі з них на дуже технічній місцевості, що означає, що в певний час змагань потрібні великі зусилля для активації анаеробної системи.

глікогену м’язах
Запаси жиру в організмі, необхідні для тренувань та/або змагань у випробуваннях на надмірну відстань, практично необмежені, не є обмежуючим фактором для продуктивності. Те саме не відбувається з м'язовим глікогеном (необхідним для виконання з високою інтенсивністю), припускаючи значний обмежуючий фактор для продуктивності. Отже, здається, що будь-яка дієтично-дієтична та тренувальна стратегія, яка стимулює метаболічні адаптації, що сприяють виробленню енергії за рахунок метаболізму жирів і дозволяють меншу залежність від вуглеводів, як екзогенних, так і ендогенних, може бути великою перевагою для спортсменів, які змагаються на змаганнях на ультрадистанції.

Численні дослідження показали, що споживання вуглеводів за кілька годин до фізичних вправ стимулює використання глюкози в плазмі та глікогену в м’язах як палива для скорочення м’язів, одночасно пригнічуючи окислення жирів. Навпаки, споживання дієти з високим вмістом жиру або вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів перед вправами стимулює вироблення енергії за рахунок бета-окислення, одночасно пригнічуючи споживання вуглеводів. Це основа для стратегій голодування або виснаження глікогену в м’язах.

Під час тренувань для голодування на ультрадистанційному режимі або низького виснаження запасів глікогену в м’язах спостерігаються численні фізіо-метаболічні зміни, що стимулюють адаптацію до тренувань з опору, включаючи:

  • підвищена щільність кровоносних капілярів у м’язі
  • посилений біогенез мітохондрій (через посилену транскрипцію генів та сигнальних агентів, що беруть участь у біогенезі мітохондрій)
  • збільшення ферментів, відповідальних за метаболізм жирів (цитратсинтаза -CS- та β-гідроксильний кофермент А дегідрогеназа -β-HAD-)
  • підвищений розпад внутрішньом’язових жирів як у м’язових волокнах І типу (повільний), так і у ІІ (швидкий).

Але не всі мають переваги, оскільки хронічні тренування з порожніми запасами глікогену мають деякі недоліки, які можуть негативно вплинути на здоров’я та результати діяльності спортсмена, зокрема:

  • Неможливість підтримувати інтенсивність тренувань. Можна зменшити загальне тренувальне навантаження (обсяг та інтенсивність)
  • Можна збільшити ризик зараження за рахунок зниження імунної функції. Вуглеводи мають функцію зменшення імунодепресії, що виробляється фізичними вправами, допомагаючи нормалізувати рівень кортизолу. Спортсмен, який страждає від численних інфекцій протягом усього сезону, не зможе виконувати запрограмований план тренувань і може бачити, що його еволюція сповільнюється
  • Це може сприяти надмірна витрата м’язів. Коли запаси глікогену порожні і проводяться тренування з високою інтенсивністю, організм використовує власні м’язові білки, щоб використовувати їх як енергетичний субстрат. Якщо така ситуація дуже часта, стан катаболізму м’язів буде сприяти. Якщо це зробити хронічно, це може призвести до втрата м’язової маси
  • Тренуйтеся регулярно без екзогенного споживання вуглеводів зменшують здатність окислювати екзогенні вуглеводи і, отже, зниження результатів у конкуренції

Бартлетт та ін. запропонувати ряд практичних рекомендацій, які допомагають правильно впроваджувати стратегії голодування або виснаження запасів вуглеводів в рамках навчальної програми, щоб можна було скористатися перевагами цих стратегій, не зазнаючи їх недоліків. Вони такі:

Ана Гонсалес Мадроньо

  • Arkinstall MJ, Bruce CR, Nikolopoulos V, Garnham AP, Hawley JA. Вплив прийому вуглеводів на метаболізм під час бігу та їзди на велосипеді. J Appl Physiol 91: 2125–2134.
  • Лоуренс Л. Нові уявлення про взаємодію вуглеводів і жирового обміну під час вправ Spriet Sports Med (2014) 44 (Додаток 1): S87 - S96
  • Джонатан Д. Бартлетт, Джон А. Хоулі та Джеймс П. Мортон (2014): Наявність вуглеводів та адаптація до фізичних вправ: Занадто добре? Європейський журнал спортивних наук, 2014
  • М. Берк Стратегії підживлення для оптимізації продуктивності: тренування на високому рівні чи низьке? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Додаток 2): 48–58
  • Джонатан Д. Бартлетт, Джон А. Хоулі та Джеймс П. Мортон (2014): Наявність вуглеводів та адаптація до фізичних вправ: Занадто добре? Європейський журнал спортивних наук, 2014