Неважливо, чи справа в генетиці, чи після схуднення ви були млявими та в’ялими. Є надія, ми можемо отримати міцніше і красивіше ззаду з деякими вправами, які ви можете почати виконувати зараз. Пора активізувати свої силові рутини за допомогою цих 10 рухів, які допоможуть вам побудувати, виліпити і підняти сідниці за менший час, ніж ви думаєте.

підходи повторень

1. Крок вгору

Підніматися сходами по два за раз - це чудово, але це робити кроки зі стільцем може бути ще більш ефективним, оскільки висота сходинки більша. Майте на увазі, не пробуйте це з будь-яким кріслом. Переконайтеся, що він стійкий, міцний і підтримує вашу вагу, щоб не перекинутися в середині вправи. Якщо стілець для вас занадто високий, використовуйте нижній табурет або сходинку, до якої ви легко дістанетесь (у приміщенні, на сходових майданчиках або в парку).

  • Встаньте перед кріслом, а ліву ногу поставте в центр.
  • Натисніть на нього, щоб підняти своє тіло і підняти його зі стільця, рухаючи праве коліно вперед і вгору.
  • Повільно опустіться у вихідне положення і обережно покладіть ногу на землю.
  • Переключіть ноги і повторіть той самий рух, щоб завершити одне повторення. Виконайте в цілому 3 підходи по 20 повторень.

2. Пліє присідання

Ви можете думати ... "Але як важко присідання!", Але правда полягає в тому, що є мало вправ, які працюють краще область прикладу і ніг, Що цей. Допомагає зміцнити і тонізувати квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижній частині спини. Крім того, якщо ми додамо пару гантелей, ми не тільки зміцнимо попу, але і зброї.

  • Встаньте, розкривши ноги, і пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні. Тримайте гантелі з витягнутими руками і долонями вниз.
  • Згинайте коліна, поки вони не опиняться над щиколотками, піднімаючи руки трохи вище плечей. Руки повинні рухатися на одній лінії з ногами.
  • Витягніть ноги і опустіть руки одночасно.
  • Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

3. Румунська тяга

Ця вправа є "старим", одним із найдавніших відомих, але це дійсно добре, коли йдеться про націлювання на м'язи підколінні сухожилля, квадрицепси і звичайно, сідниці.

  • Стоячи з парою гантелей середньої ваги в кожній руці, покладіть руки в боки, злегка зігнувши коліна.
  • Тримайте руки прямо, а коліна злегка зігнуті. Тепер повільно нахиліть стегна (а не талію) вперед, максимально опускаючи вагу, не вигинаючи спину, яка повинна залишатися максимально прямою.
  • Тепер скоротіть сідниці, не рухаючи спиною.
  • Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Якщо ви новачок у цих вправах, використовуйте меншу вагу, поки не відчуєте себе сильнішими, якщо не хочете пошкодити спину. Якщо у вас просунутий рівень, спробуйте це зробити на одній нозі.

4. Випади з локонами біцепса

Візьміть пару гантелей і спробуйте традиційні випади або випади, але додавши a завиток біцепса. Ця вправа не тільки працює сідниці, підколінні сухожилля Y квадрицепси, це також тонізує біцепс.

  • Встаньте ногами разом і візьміться по гантелі в кожну руку.
  • Зробіть рішучий крок вперед лівою ногою, згинаючи руки так, ніби хочете торкнутися плечей вагами, завжди тримаючи лікті близько до тіла.
  • Опустіть стегна і зігніть обидва коліна (майже під кутом 90 градусів). Заднє коліно не повинно торкатися землі, хоча воно повинно бути досить близько. Переднє коліно, навпаки, повинно бути прямо над щиколоткою, а заднє коліно має спрямовувати до землі.
  • Натисніть правою ногою і проведіть вперед у вихідне положення, включаючи все тіло з включеними гирями, щоб закінчити так, як ми почали. Це закінчило б одне повторення.
  • Потім ще крок вперед, але вже з правою ногою.
  • Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Якщо ви хочете полегшити вправу, зніміть гирі і тримайте руки по боках, або включаючи гирі, але не роблячи біцепсового скручування, тримаючи руки статичними по боках, підтримуючи вагу.

5. Присідання з боковим підняттям ноги

Цей рух допомагає вдосконалити ті види м’яса, що залишились у нас внутрішня сторона стегна. І в той же час ви відчуєте, як площа сідниці.

  • Встаньте з паралельно розведеними ногами, ніби робите присідання. Покладіть руки вперед для рівноваги і зігніть коліна, опустивши глибоко стегна, щоб стегна були паралельні землі, утримуючи вагу на п’ятах.
  • Потім встаньте, повністю випрямивши ноги і піднявши ліву ногу вбік, стискаючи зовнішню сідницю.
  • Повернувши ліву ногу у вихідне положення, виконайте ще один присідання. А коли ви знову встанете, підніміть праву ногу так само, як і раніше. Поверніть його у вихідне положення.
  • Це вважається одним повторенням. Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку.

6. Супермен

Вправа надлюдина працює назад та тил загалом. Ви можете загартувати вправу для подальшої роботи задній та підколінні сухожилля міцно тримаючи м’яч між ніг Фітбол, наприклад, або навпаки, розтягуючи гумку, розміщену на щиколотках, для обробки іншої області.

  • Ляжте лицем вниз, стискаючи живіт і витягаючи руки вперед.
  • Підніміть ноги, руки та груди від землі. Порахуйте до 10 секунд, а потім повільно розслабте, щоб повернути тіло до підлоги.
  • Зробіть якомога більше повторень за одну хвилину.

7. Місток з фітболом

Це більш спокійна вправа, оскільки тіло спирається на назад, але ви відчуєте, як площа сідниці.

  • Помістіть п'яти зверху на фітбол і підніміть тіло так, щоб все було прямолінійно, стегнами від землі, а плечі та верхня частина спини стикалися з землею. Це положення зберігатиметься впродовж вправи, оскільки воно є початковим.
  • Зігніть ноги і закопайте п'яти у фітбол. Покладіть руки прямо в сторони для підтримки, але не використовуйте їх.
  • Повільно перекочуйте м’яч до свого тіла, коли п’ятки заглиблюються далі. І все це утримання стегон у мосту.
  • Потім повільно поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги, а стегна з’єднавши, таким чином завершивши одне повторення.
  • Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

8. Зважений віслюковий удар

Це інтенсивна вправа, яка працює по одній стороні. Можна також робити без додаткової ваги.

  • Станьте на карачки, руки прямо під плечі, а коліна під стегнами.
  • Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і покладіть гирю на внутрішню частину коліна.
  • Повільно відсуньте ногу до стелі, стискаючи сідничні м’язи. Спина повинна залишатися нерухомою в нейтральному положенні. Рух повинен бути невеликим і контрольованим, роботу повинен виконувати м’яз, а не весь імпульс.
  • Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор. Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку.

9. Підняття стегна з витягнутою ногою

Ця вправа спрацьовує задній а також підколінні сухожилля.

  • Ляжте на спину і покладіть руки на землю, щоб зберегти стійкість, коли ви згинаєте одну ногу, а другу піднімаєте на повітря.
  • Натискаючи п'яту в землю, підніміть таз, утримуючи корпус у жорсткому мостоподібному положенні (прямо, по діагоналі).
  • Повільно опустіть тіло на землю і повторіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку.

10. Планка з фітболом і підніманням ніг

Ця вправа не тільки допомагає підніми зад, але і для тонування всіх ядро та Верхня частина тіла.

  • Упріться животом у фітбол і пройдіться руками вперед, поки м’яч не опиниться на гомілках. Руки повинні бути прямо під плечима.
  • Скоротіть живіт, щоб також задіяти цю область м’язів і стабілізувати тулуб.
  • Підніміть ліву ногу, стискаючи сідничні м’язи, потім повільно опустіть ногу назад на м’яч. Змініть сторони і підніміть праву ногу, тримаючи стегна вирівняними. Це вважається одним повторенням. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.