Мірея, партнер та читач eldiario.es, задає нам електронним листом запитання якщо є продукти, які допомагають затримати менопаузу або, принаймні, для полегшення його негативних наслідків, оскільки він вважає, що через вік він ось-ось увійде в цей період свого життя. Щоб відповісти вам, ми спочатку розкриваємо для всіх читачів контекст, який передбачає менопауза.

затримка

Десять основних продуктів харчування для боротьби з менопаузою

Дізнайся більше

Менопауза як черговий етап життя

Менопауза, кінець менструального періоду, це не хвороба і не розлад; це природний і нормальний процес у житті жінки. Зазвичай це підтверджується через 12 місяців поспіль останнього періоду. Більшість жінок, як правило, починають у віці від 40 до 58 років, нагадує Північноамериканське товариство менопаузи (NAMS). На цьому етапі відбувається ряд гормональних змін через падіння вироблення естрогенів та інших гормонів.

Перед менопаузою організм вже кілька років попереджає, фізичні зміни починаються за роки до останньої менструації. Це перехідна фаза відома як перименопауза, і починається із змін тривалості періоду і закінчується через рік після останнього правила. Кожна жінка по-різному, отже, її досвід з менопаузою також різний.

Деякі не помічають фізичних змін під час перименопаузи; інші вже починають страждати припливи, нічна пітливість, сухість піхви, порушення сну, перепади настрою. Все це, що закріпиться в менопаузі, є результатом нерівномірної зміни рівня гормонів яєчників (естрогену) в організмі. Ці симптоми різняться у кожної жінки, але очевидно, що вони більшою чи меншою мірою впливають на якість її життя.

Деякі дослідження показали, що рання природна менопауза пов’язана з меншою щільністю кісткової тканини, остеопорозом та депресією; інші дослідження підтверджують це пізня менопауза буде пов'язана з підвищеним ризиком раку молочної залози та яєчників. Незважаючи на результати, між віком у менопаузі та здоров’ям також постулюються інші причини: генетичні фактори, вплив навколишнього середовища або гормональні механізми.

Може прийом їжі затримує менопаузу?

Харчування, крім того, що допомагає зменшити деякі наслідки менопаузи, може також затримати його. За даними Journal of Epidemiology and Community Health, це це було б можливо завдяки дієті, багатій на рибу та бобові. Натомість надмірне споживання таких рафінованих вуглеводів може пришвидшити його. На думку експертів, середній вік менопаузи становить 51 рік, і певні продукти харчування, схоже, пов’язані з його настанням, хоча 100% переконливих відгуків з цього приводу немає.

Згідно з результатами дослідження, проведеного у Великобританії з приблизно 14 000 жінок у віці від 35 до 69 років протягом чотирьох років, кожна додаткова щоденна порція рафінованих вуглеводів асоціюється з прогресуванням менопаузи на півтора роки; з іншого боку, споживання додаткової порції свіжої риби та бобових пов'язано із затримкою більше ніж на три роки.

Продукти, які допомагають затримати або зменшити симптоми менопаузи

Однак є докази того, що після вступу в менопаузу багато з симптоми можуть зменшуватися зі зміною дієти і в способі життя. Здорова та різноманітна дієта, заснована на продуктах, багатих крохмалем, фруктами та овочами, з низьким вмістом насичених жирів, цукру та солі, працює для всіх жінок (і для всіх людей), незалежно від того, на якому етапі життя вони перебувають. Але для жінок у менопаузі та постменопаузі є деякі особливо важливі аспекти харчування, особливо коли мова йде про зменшити ризик серцево-судинних захворювань та остеопорозу, а також зменшення повсякденних симптомів менопаузи.

За даними Британської організації з харчування, деякі основні поживні речовини:

  • Кальцій для підтримки щільності кісткової тканини: одним із важливих джерел є молочні продукти, такі як молоко, йогурт або сир. У дослідженні, проведеному швейцарськими експертами щодо впливу молочних продуктів на здоров'я кісток, було показано, що жінки в постменопаузі, які вживають більше молочних продуктів і тваринних білків, мають значно вищу щільність кісток, ніж ті, хто їсть менше. У разі непереносимості лактози їх можна замінити укріпленим соєвим молоком. Інші продукти, багаті кальцієм, - це каші на сніданок; деякі зелені листові овочі, такі як капуста; Насіння кунжуту; сушений інжир; риби, як сардини.
  • Вітамін D: він також допомагає здоров’ю кісток, допомагаючи засвоювати кальцій з їжею. Окрім того, що ми піддаємося сонячному світлу (завжди з обережністю), важливими джерелами цього вітаміну є яйця, червоне м’ясо або риба.

Для здоров’я серцево-судинної системи, особливо вразливої ​​в цей час, важливо:

  • Зменшіть споживання насичених жирів такі як м’ясні нарізки, чіпси та печиво та замінюйте їх ненасиченими жирами (наприклад, змініть масло на оливкову олію та соняшникове).
  • Їжте рибу принаймні чотири рази на тиждень (скумбрія, лосось або сардини). Корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, можуть покращити симптоми, пов’язані з менопаузою, особливо припливи та пітливість вночі.
  • Обмежте споживання солі.
  • Обмежте цукриста їжа.
  • Обмежте алкогольні напої.
  • Збільшити споживанняцільного зерна, оскільки вони багаті поживними речовинами, включаючи тіамін, ніацин та рибофлавін. Згідно з мета-аналізом, опублікованим у PubMed, споживання цільних зерен пов'язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та раку. На думку відповідальних за дослідження, ці результати підтверджують дієтичні рекомендації, які рекомендують більше споживання цільних зерен під час менопаузи.
  • Включіть продукти, багаті клітковиною такі як овочі, фрукти, цільні зерна та бобові.
  • Їжте бобовіs, від двох до чотирьох разів на тиждень.
  • Пити не менше 1,5 лsводи на день (еквівалентно 6 склянкам).
  • Їжте овочі, багаті ізофлавоноїдами. Відомі як фітоестрогени, вони є сполуками, які діють як слабкі естрогени в організмі. Хоча існували певні суперечки щодо включення їх у раціон, деякі дослідження показують, що вони можуть принести користь здоров’ю жінок під час менопаузи. Виноград, сливи, насіння льону, соя або нут - деякі з продуктів, які природно містять фітоестрогени.

Для контролю ваги, збільшення якої суттєво супроводжується втратою м’язової маси, рекомендується їжте дієту, багату нежирним білком (кролик, курка, індичка або біла риба). Споживання овочів, фруктів та сої також пов'язане зі значним зменшенням таких ефектів, як припливи та втрата ваги.

Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені

Мірея, партнер та читач eldiario.es, задає нам електронним листом запитання якщо є продукти, які допомагають затримати менопаузу або, принаймні, для полегшення його негативних наслідків, оскільки він вважає, що через вік він ось-ось увійде в цей період свого життя. Щоб відповісти вам, ми спочатку викладаємо для всіх читачів контекст, який передбачає менопауза.

Десять основних продуктів харчування для боротьби з менопаузою

Дізнайся більше