Як він напівмарафон, як марафон, Це надзвичайно вимогливі перегони для нашого організму, і тому дуже важливо прибути в день перегонів, в оптимальні умови виступати в найкращому випадку.

завантажте

Для нього, життєво важливо знайти баланс між: приїзд достатньо відпочив, щоб витримати відстань, не втрачаючи фізичної форми через занадто багато відпочинку.

Щоб досягти цього, "завантаження" (також відоме як звуження), як правило, найчастіше використовується технікою більшості бігунів, які хочуть отримати найкращі результати.

  • З ЧОГО Складається завантаження?
  • СКАЧАТИ В ПОЛОВИНІ МАРАФОНУ
  • ДВА ТИЖНІ ДО
  • - ТИЖДЕНЬ ДО ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ
  • ТРИКОМИ, ЩОБ ЗАБУДИТИ СВОЙ УМ В 21 І 42 К
  • РОЗВАНТАЖЕННЯ В МАРАФОНІ
  • - ТРИ ТИЖНІ ДО:
  • - ДВА ТИЖНІ ДО
  • - ТИЖДЕНЬ ДО МАРАФОНУ
  • НАЙКРАЩИЙ ЗАКІНЧЕННЯ КАР'ЄРИ

З ЧОГО Складається завантаження?

Завантаження складається з зменшення обсягу тренувань протягом тижнів до перегонів.

Основна мета виписки - забезпечити засвоєння наслідків тренувань належне усунення пошкоджень що ваші м’язи могли постраждати від тренувань і вступити в змагання з повними запасами енергії.

В основному, завантаження дозволить вам досягти відпочив, без травм та у найкращому фізичному стані.

Хоча логіка завантаження незаперечна, занадто багато бігунів, які через незнання чи заперечення (страх втратити фізичну форму) продовжують посилено тренуватися і прибувають на стартову лінію пораненими та/або виснаженими.

Без сумніву, великий виклик завантаження, полягає в тому, щоб знайти баланс між досягненням цих цілей та запобіганням втраті фізичної форми та впливу на ваші результати.

СКАЧАТИ В ПОЛОВИНІ МАРАФОНУ

Для завантаження на півмарафон рекомендуємо почати зменшувати тижневий пробіг за 2 тижні до гонки.

ДВА ТИЖНІ ДО

В перший тиждень завантаження включає деякі швидкісні тренування наприклад наступне:

- 10 хвилин легкої пробіжки

- 4 набори по 800 метрів у вашому темпі 10 тис. З інтервалом відпочинку у 400 метрів, м’яко бігаючи .

- ТИЖДЕНЬ ДО ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ

минулого тижня перед півмарафоном, запустити 50% від вашого щотижневого пробігу (якщо ви бігаєте 80 км на тиждень, бігайте 40 км).

В минулого тижня, Ми рекомендуємо використовувати інтервальний тренінг, подібний до попереднього, але, зменшуючи його дистанцію, буде 4 серії по 400 метрів у вашому темпі 5 к з інтервалами відпочинку 200 метрів.

Це тренування рекомендується проводити за 7 днів до змагань, щоб за 3 дні до останнього швидкісного тренування, як показано нижче: виконавши розминку, зробіть від 6 до 8 спринтів на 100 метрів з двома хвилинами відпочинку між кожен.

решта днів що ви йдете тренуватися, повинні бути розслаблені дні, в які ви бігатимете до низький такт, не перевищуючи обмеження щодо тижневого пробігу.

ПОВ'ЯЗАНІ

ТРИКОМИ, ЩОБ ЗАБУДИТИ СВОЙ УМ В 21 І 42 К

РОЗВАНТАЖЕННЯ В МАРАФОНІ

Щоб приїхати достатньо відпочившим, щоб дати найкраще за трохи більше 42 кілометрів, це буде необхідно інвестуйте трохи більше часу при завантаженні.

звужується для марафону Ми почнемо його за три (3) тижні до дня перегонів, і він буде складатися з поступового зменшення тижневого пробігу наступним чином:

- ТРИ ТИЖНІ ДО:

Р.ви зменшите пробіг до 85/90% щотижневий максимум, для якого ви можете взяти додатковий день відпочинку або зменшити кілька кілометрів від тренувань у спокійному темпі.

Протягом цього тижня ви не будете знижувати інтенсивність тренувань, ви лише вноситимете зміни щодо обсягу.

В рамках зменшення пробігу, ваш тижневий фонд повинен бути на 10/20% коротшим ніж звичайно.

- ДВА ТИЖНІ ДО

За два тижні до марафону ми рекомендуємо зменшити пробіг до 70/75% і трохи зменшити інтенсивність тренувань.

Оскільки метою є зменшення навантаження на наш організм, вам слід зменшити пробіг щотижневого фонду на 30/40.

Крім того, обсяг ваших найвибагливіших тренувань за тиждень слід зменшити на 20/25%.

- ТИЖДЕНЬ ДО МАРАФОНУ

За тиждень до марафону він вимагатиме справжнього відданість дисципліні та довірі у вашому навчанні, Оскільки після місяців наполегливих тренувань для перегонів і звикання відчувати втому, протягом цього тижня у вас буде багато енергії.

На цьому тижні ми настійно рекомендуємо зменшити тижневий пробіг на 50/60% від того, до чого ви звикли.

Щоб не жертвувати фізичною підготовкою, зменшити тривожність і дозволити своєму тілу не забути, яким є марафонський темп, ви можете робити короткі тренування в темпі перегонів або трохи швидше (10/15 секунд).

Хорошою альтернативою може бути:

- від 10 до 15 хвилин легких пробіжок

- 6/8 інтервалів по 2 хвилини в темпі бігу з 2 хвилинами легкої пробіжки.

ПОВ'ЯЗАНІ

НАЙКРАЩИЙ ЗАКІНЧЕННЯ КАР'ЄРИ

[wc_divider line = »одиночний» margin_top = »» margin_bottom = »»]

[wc_divider line = »одиночний» margin_top = »» margin_bottom = »»]