Це не підводить. Вечеря та сніданок перед змаганнями - одна з найулюбленіших бесід на стартовій лінії змагань та одне з найбільш часто повторюваних питань серед спортсменів.
дієта перед змаганнями це матиме великий вплив на продуктивність і може принести вам додаткову користь. Але, насамперед, ви повинні знати, що, як завжди, відповідь на такий тип запитань залежатиме від кожної людини, оскільки, як ви вже знаєте, харчування діє не загально, а скоріше, що кожна людина особлива і повинна знайти те, що найкраще їй підходить. Неважко помітити, що ми не всі однакові в цьому плані, оскільки є люди, які чудово тренуються натщесерце, тоді як інші навряд чи можуть сказати слово, перш ніж дати своєму тілу гарний сніданок.
Та все ж такі є узагальнюючі рекомендації що кожен з них повинен трансформуватися та адаптуватися, щоб отримати максимум користі від їжі до змагань. Подивимось їх!
Попередній день
За день до змагань вам потрібно переконатися, що ви дотримуєтесь двох основних цілей:
- Майте максимум запаси глікогену в м’язах
- Переконайтесь, що з вами все в порядку зволожений
Щоб досягти цього, протягом дня потрібно їсти їжу, багату повільно всмоктуючими вуглеводами, і пити багато рідини. Хоча багато разів нерви перед змаганнями закликають нас не їсти вечерю, ви не повинні пропускати вечірню їжу, оскільки це важливий час, щоб закінчити поповнення запасів глікогену в м’язах.
A гарна вечеря перед змаганнями повинні відповідати наступним аспектам:
- Містять достатньо вуглеводів, щоб підтримувати рівень м’язового глікогену вночі
- Містить достатньо легкозасвоюваних білків (курка або біла риба)
- Включіть достатню кількість рідини для підтримки належної гідратації
- Вибирайте прості продукти, до яких ви звикли
- Уникайте жирної або жирної їжі, яка ускладнює травлення
- Уникайте надлишку клітковини (з’їжте трохи фруктів і невелику порцію овочів)
- Уникайте сечогінних продуктів, таких як алкоголь або надмірна кава
- Ви можете включити травний настій, який допоможе вам краще відпочити.
На наступній інфографіці ви можете побачити різні приклади вечерь за попередній день.
День змагань
Завданнями їжі в день тесту будуть наступні:
- Заповніть запаси глікогену в печінці після нічного посту
- Тримайте стабільно рівень глюкози в крові
- Зберігайте голод в бухті
- Тримайся водний
Ви повинні спланувати основний прийом їжі перед змаганнями за 2-4 години до тесту. Це дає достатньо часу, щоб шлунок спорожнився для нормалізації рівня цукру в крові та інсуліну. Це також дозволить заповнити рівень глікогену в печінці. Нерви можуть уповільнити швидкість травлення, тому, якщо ви нервуєте, вам може знадобитися більше часу, ніж зазвичай, між їжею та змаганням.
A хороша їжа перед змаганнями повинні відповідати наступним характеристикам:
- Покладайтеся на швидко всмоктуючі вуглеводи, споживаючи приблизно 2,5 г вуглеводів на кожен кг ваги
- Включіть напій, приблизно 500 мл за 2 години до тесту
- Містять мало жиру
- Містять мало білка і легко засвоюються
- Містять мало до помірної кількості клітковини
- Не будьте дуже рясними або наповнюючими багато
- Не будьте занадто солоним або занадто гострим
- Будьте приємними та знайомими
- Будьте легко засвоюваними та уникайте шлунково-кишкового дискомфорту. Якщо ви людина з важким травленням, ваш ідеальний сніданок може бути у формі коктейлю, подрібнення всіх інгредієнтів
Якщо змагання в другій половині дня, прикладом хорошої їжі (за 2-4 години до цього) може бути тарілка з білим рисом або макаронами з невеликою кількістю томатного соусу та курки; на десерт - шматочок фрукта і, як завжди, велика кількість води.
Нарешті, ви можете споживати a закуска за 20-30 хвилин до тесту, У яку ви знову включите трохи рідини і, наприклад, половину банана, фініків, родзинок або енергетичного батончика, який дає вам додатковий запас енергії, щоб отримати найкраще з вас у цій конкуренції.
Якщо ви зайшли так далеко, ви зрозумієте, що потрібно розглянути кілька питань, щоб зробити наші страви перед змаганнями союзником, що дозволяє нам підвищити ефективність. Однак не можна забувати правило номер 1 ...
У ДЕНЬ ТЕСТУ, НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ
Спробуйте різні варіанти в дні тренувань і з’ясуйте, який з них найкраще відповідає вашим особливостям, і зробіть це кілька разів, перш ніж застосовувати його на змаганнях.
(джерело: Марта Кастровієхо. Радник з питань харчування ДНК-велосипедиста)
Хочете, щоб Марта допомогла вам організувати своє харчування?
Велосипедисти, які тренуються з нами в режимі змагання за ДНК, мають підтримку Марти Кастровієхо, щоб поліпшити своє харчування під час тренувань та змагань.