Поділіться

Насправді важко забезпечити організм саме такими поживними речовинами і в тій кількості, яка йому дійсно потрібна. Однак це не так складно, що ми не намагаємось. Правильно збалансоване харчування - це основа здорового життя, оптимальної фігури та фізичного стану. Ви знаєте, як виглядає збалансоване харчування?

збалансована

Як виглядає збалансоване харчування?

Жоден дієтолог, швидше за все, точно не відповість на ваше запитання. У кожного з нас свій унікальний організм, який має різні потреби та різне споживання калорій.

Тому оптимальне харчування не можна поширювати на всю популяцію. Однак відповідь полягає в тому, що має містити здорове та збалансоване харчування та в яких приблизних пропорціях воно повинно складатися з окремих поживних речовин.

Це може стати для нас відправною точкою 5 основних рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо ідеального складу дієти:

  • Їжа повинна привести до енергетичний баланс між споживанням і витратою калорій та підтримкою здорової маси тіла.
  • Це доречно зменшити споживання жиру і віддавати перевагу ненасиченим здоровим жирам перед насиченими .
  • Рекомендується вживати в достатній кількості овочі, фрукти, бобові, цільні зерна та горіхи.
  • Ми повинні споживати що найменша кількість простих цукрів і замість цього використовуйте здорові замінники цукру.
  • Їжа повинна включати велика кількість мінералів, включаючи йод, присутній у йодованій солі.

Ви знаєте, скільки дієти споживати?

Нам потрібно пристосувати кількість їжі, яку можна вважати збалансованою, до наших енергетичних витрат. Отже очевидно, що якщо нам потрібно фізично навантажувати фізичні сили на роботі, то споживання калорій у нас вище, і навпаки, якщо ми маємо сидячу роботу і не рухаємося занадто багато, тоді буде достатньо меншої кількості їжі.

Однак вони є основою в обох випадках Ситний здоровий сніданок з білком , що має забезпечити наше споживання енергії вранці, коли працюючі люди, а також студенти, дають найбільші результати.

Дослідження Тель-Авівського університету навіть показали це регулярний ситний сніданок Містять до 700 калорій без ризику через збільшення ваги і навіть зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, високого рівня холестерину або діабету.

Однак збалансоване харчування більше зосереджується на складі самої їжі, ніж на кількості. Він повинен містити ідеальні пропорції необхідних поживних речовин, а саме цукри, жири, білки, клітковина, вітаміни та мінерали.

З усіх поживних речовин організм людини потребує найбільше цукру

Цукор є основним джерелом енергії для кожної клітини нашого тіла. Хоча їх засуджують багато фахівців із здорового харчування, їх споживання все одно необхідне. Середня людина з ростом 180 см і вагою 70 кг повинна приймати близько доби 300 г вуглеводів щоб забезпечити безперебійну роботу вашого тіла.

Прості і складні вуглеводи

Ми зазвичай ділимо цукру на прості цукри слугуючи як безпосереднє джерело енергії a складні цукри, які функціонують як постачання. При необхідності організм виділяє з нього стільки енергії, скільки йому потрібно в даний момент.

Білий цукор - один із простих цукрів, який вам слід значно зменшити.

Вживання простих цукрів повинно бути мінімальним, включаючи умови з високим фізичним або розумовим навантаженням. Більша частина щоденного споживання цукрів повинна складатися із складених цукрів, які містяться, наприклад, у рису, макаронах або картоплі. Фрукти та овочі також є здоровим джерелом цукру.

У структурі цукрів також є клітковина, яка необхідна для оптимального травлення та захисту організму від потенційно токсичних речовин у їжі.

Збалансоване харчування не забуває про жири

Приблизно Жири повинні складати 15% від загального споживання їжі, звичайно, особливо ті здорові жири. Якщо вас цікавить ваша життєва сила, вивчіть вміст жиру в будь-якій їжі. Також має вказуватися частка насичених і ненасичених жирів.

Ненасичені жири повинні становити щонайменше 60% від загальної кількості жирів. Найкорисніші жири містяться в рибі, горіхах або авокадо.

Хоча багато хто з нас думає, що жири є переломним моментом для організму, це лише чергові чутки. Вони беруть участь у побудові всіх клітинних мембран, є величезним запасом енергії та створюють середовище, в якому гормони та багато вітамінів розчиняються.

Білки не тільки як будівельний матеріал

Ще однією необхідною групою речовин в їжі є білка. Їх зміст повинен бути приблизно 20-25% залежно від природи конкретного організму.

Білки незамінні джерело амінокислот, який в організмі вони є основним будівельним матеріалом, не тільки м’язової та покривної тканини, але й сигнальні молекули або клітинні рецептори, що беруть участь у регуляції функцій організму.

Якщо ми хочемо досягти збалансованої дієти, бажано приймати тваринні та рослинні білки у співвідношенні 1: 1. Найважливішими джерелами білка є, звичайно, м’ясо та яйця, тоді як рослинні джерела - бобові та страви з них.

Білки повинні бути термічно оброблені перед споживанням, щоб розбити їх на більш прості структури, найбільш придатними є тушкування, звичайне приготування їжі, епізодичне смаження.

Збалансоване харчування включає достатнє споживання вітамінів і мінералів

Здорове харчування не буде здоровим без вітамінів. Вони відіграють незамінне місце в організмі, але ми не можемо синтезувати жодне з них самі. Ось чому ми з точки зору надходження вітамінів в організм залежно лише від їжі.

Вітаміни містяться практично в усіх видах їжі. Однак найважливішими джерелами є, звичайно, овочі та фрукти, яйця, риб’ячий жир або бобові, про які так багато згадується. Багато вітамінів є зайвими антиоксиданти (особливо E, C, A), тому за їх достатнього доходу ми можемо запобігти багатьом цивілізаційним хворобам.

Ці продукти, поряд з м’ясом, молоком та сіллю, є також головним сховищем мінерали. Тому, якщо вам трапилася одна з дієт, яка рекомендує значне зменшення соління, не дивуйтеся, якщо вам доведеться мати справу з проблемами щитовидної залози в майбутньому.

ТИП: Погляньте на категорію «Здорове харчування», де ми регулярно пропонуємо вам корисні статті.

Наш організм не може функціонувати без води

Ніщо в наших організмах не могло б працювати, якби не було такої простої сполуки, як вода. Перетравлення, всмоктування та подальший метаболізм окремих речовин не могли відбутися.

Без нього оптимальне співвідношення поживних речовин у раціоні було б абсолютно непотрібним. Це також причини, на які слід звернути увагу достатнє споживання води, що є одним з головних моментів збалансованого харчування.

Пийте воду через рівні проміжки часу протягом дня, регулюючи кількість відповідно до її витрат. Взимку вам достатньо 1 літра води на день, влітку під час спеки потрібно випивати до 3 літрів на день. Типовим прикладом поганого режиму пиття є часта втома і сонливість протягом дня .

Здорове харчування приносить результати

Підвищена увага до споживання їжі та зусилля, спрямовані на досягнення збалансованого харчування в короткостроковій перспективі, принесуть результати. Мало того, що вага вашого тіла буде оптимізована, захист вашого організму від різних захворювань зросте, але перш за все ви почуватиметесь у формі та наповнені енергією для життя. Тому не сприймайте їжу легковажно і намагайтеся харчуватися збалансовано, здорово і перш за все розумно.