Збалансоване харчування на цих етапах життя, безсумнівно, допоможе їм вирости здоровими та засвоїти звички здорового способу життя, що значною мірою сприятиме профілактиці певних захворювань, пов’язаних з неадекватним харчуванням та малорухливим та токсичним способом життя. Основними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з харчуванням та фізичною активністю, з якими стикаються підлітки в розвинених країнах, є: надмірна вага та ожиріння, анорексія та нервова булімія, недостатня мінералізація кісток, малорухливий спосіб життя та ранній дебют серцево-судинних факторів ризику.
Без сумніву, збалансована дієта становить основну опору для правильного розвитку будь-якої людини, але важливо, щоб діти отримували здорові звички в житті, до яких ми будемо включати регулярні фізичні навантаження та виключати токсичні звички, такі як вживання алкоголю, тютюну або інших наркотиків.
Профілактика захворювань - мета, якої потрібно досягти, але певні дані свідчать про те, що діти та підлітки не дотримуються рекомендацій щодо правильного харчування та фізичної активності. Дуже вражаючим фактом є те, що від 2 до тривожних 35% дітей та підлітків (залежно від віку та проаналізованої країни) не снідають регулярно.
З того, що ми можемо бачити, у нас не бракує причин намагатися навчати здоровим звичкам, тому, в першу чергу, ми зосередимось на найбільш важливих продуктах харчування та поживних речовинах з цією єдиною і важливою метою.
Білки або пластикові продукти
Потреби в цьому віці більші, ніж у дорослих. Щоб задовольнити ці потреби, нам доведеться забезпечити, щоб вони їли порцію м’яса (100-125 г., пріоритетні шматочки з меншим вмістом жиру) або риби (125-150 г., чергуючи синю та білу рибу) у їжі та в обід. Ви можете замінити два яйця м’ясом або рибою на обід або вечерю. Ця поживна речовина необхідна для формування та підтримки здорових м’язів, шкіри, волосся тощо.
Молочні продукти
Ми вважаємо їх необхідними для забезпечення необхідного кальцію в раціоні для досягнення правильної кісткової та зубної маси. Рекомендована щоденна кількість молочних продуктів - це 2-3 склянки молока або склянка молока і 2 йогурти або інший вид молочних продуктів (сир, заварний крем, молочні десерти тощо). Бажано уникати насичених жирів, які містять ці продукти, вживаючи нежирні.
Вуглеводи або енергетична їжа
Ми маємо на увазі хліб, картоплю, макарони, рис або інші крупи (лобода, спельта тощо). Ми особливо будемо стежити за тим, щоб посуд не був занадто об’ємним; Подавати як супровід до порції або першої страви, в ідеалі з овочами, а не як окрему страву. Вони є продуктами, які добре сприймаються дітьми. Бажано, щоб цей вид їжі фігурував на всіх знімках. Це може бути хліб або крупи на сніданок, сандвіч серед ранку, овочі з картоплею, макарони або рис опівдні, трохи печива або каш з молоком на закуску та шматочок хліба та салат з вареною картоплею на вечерю.
Жирна їжа
Достатнє споживання жиру завжди було дилемою, хоча існує консенсус щодо того, що воно повинно становити 30-35% денної норми споживання калорій і що доцільно вживати оливкову олію.
Іншим важливим аспектом є обмеження споживання трансжирів та насичених жирів, які часто маскуються у зручні продукти харчування, промислову випічку та продукти тваринного походження. Зменшення споживання цих продуктів є хорошим вибором, а прийом продуктів з низьким вмістом жиру істотно зменшить вживання насичених жирів.
Вітаміни та мінерали або регулююча їжа
Хороший спосіб забезпечити достатнє споживання вітамінів і мінералів - це приймати по 5 штук фруктів та овочів на день, розподіляючи їх на обід і вечерю, що є однією з сирих порцій для збереження максимальної кількості вітамінів. Пошук сорту та запрошення їх спробувати різні способи приготування фруктів та овочів зроблять їх більш прийнятними серед дітей.
Спостерігалось значення деяких вітамінів та мінералів у харчуванні дітей та підлітків, таких як вітамін D, кальцій, фолат, залізо, цинк, фосфор та магній. Без сумніву, сонце допоможе їм утворити вітамін D для найкращого засвоєння кальцію з проковтнутих молочних продуктів; рекомендується регулярне перебування на сонці з належним захистом від сонця.
Вода та напої
Необхідно забезпечити належне зволоження, особливо у спекотні дні, коли вони тривалий час перебувають на сонці, виконують фізичні навантаження тощо. Вода допоможе їм підтримувати правильний баланс мінеральних солей. Слід уникати солодких напоїв та газованих напоїв. Якщо уникнути їх неможливо, виберіть «нульовий» або легкий тип, що не містить цукру. Так само цілий шматок фрукта краще, а не в соку (навіть якщо він зроблений вдома).
Зайва їжа
Ми назвемо ті, які забезпечують непотрібні калорії. У цю групу ми включимо цукор, мед та всі продукти, отримані або виготовлені з цими типами інгредієнтів та багатими рафінованим цукром. Нам слід якомога більше уникати їх або обмежувати їх споживання.
Харчування в освітніх центрах
Нещодавно було затверджено консенсусний документ з цього питання, який встановлює харчові умови для програмування шкільних меню. Ці меню повинні забезпечувати кількість їжі в достатній кількості та якості, щоб задовольнити харчові потреби. Полуденний прийом їжі повинен покривати третину добових енергетичних потреб (залежно від віку 575-829 ккал. У дівчаток - 610-1103 ккал. У хлопців). Меню повинно дотримуватися рекомендованої частоти споживання кожної групи продуктів харчування.
Решта продуктів харчування та напоїв, що роздаються в освітніх центрах, повинні відповідати таким харчовим критеріям на упаковану або продану порцію:
- максимальна енергетична цінність 200 кілокалорій
- 35%, максимум, кілокалорій буде надходити з жиру
- максимум 10% кілокалорій буде надходити з насичених жирів
- відсутність транс-жирних кислот, крім тих, які в природі присутні в молочних та м'ясних продуктах
- 30%, щонайбільше, кілокалорій буде надходити від загального вмісту цукру
- максимум 0,5 г солі
- не буде містити штучних підсолоджувачів
- не буде містити кофеїну та інших стимулюючих речовин, за винятком тих, що присутні в натуральній формі какао
Ці критерії спрямовані на сприяння споживанню їжі та напоїв, які вважаються здоровими, та обмеження зловживання певними продуктами, що шкодять здоров’ю.
| ХАРЧОВА ГРУПА | |
| Перші курси | Щотижнева частота |
| Рис | 1 |
| Макарони * | 1 |
| Овочі | 1-2 |
| Овочі та зелень (включаючи картоплю) | 1-2 |
| Другі страви | |
| м'ясо | 1-3 |
| Риба | 1-3 |
| Яйця | 1-2 |
| Фітинги | |
| Різноманітні салати | 3-4 |
| Інші гарніри (картопля, овочі, бобові ...) | 1-2 |
| Десерти | |
| Свіжі та сезонні фрукти | 4-5 |
| Інші десерти (бажано йогурт, свіжий сир, сир, горіхи, натуральні соки ...) | 0-1 |
Частота споживання, рекомендована в меню шкіл
Ми також повинні враховувати, що певні фактори навколишнього середовища впливають на їжу, що ми також враховуватимемо:
- Почнемо з поваги годин сну, навчання та, звичайно, годин їжі. Бажано приймати 5 прийомів на день, дотримуючись регулярного графіка та уникаючи тривалих періодів голодування.
- Давайте продовжувати створювати невимушену та розслаблену обідню обстановку, в ідеалі без відволікаючих факторів (телевізор, комп’ютер, радіо тощо).
- Ми повинні шукати різноманітності в дієті, щоб вони знали нові продукти та різні способи приготування, щоб дієта не була одноманітною і вони насолоджувались новими стравами. Вони можуть співпрацювати як у придбанні, так і в приготуванні страв.
- Уникайте проводити полудень за переглядом телевізора або перед комп’ютером з гумми, тістечками, морозивом тощо. як звичайну закуску. Заохочуйте регулярні фізичні навантаження.
Створення суспільства з людьми, які знають про звички здорового способу життя, здатні уникати токсичних звичок і які регулярно займаються спортом, залежить від усіх нас, як медичного персоналу, так і вчителів, а також застосування активної та цілеспрямованої політики охорони здоров’я для профілактики.