Ця публікація також доступна за адресою: CAT (CAT)
Витрата декількох хвилин на планування збалансованого щотижневого меню має багато переваг. Найголовніший з них - це ви переконуєтесь у здоровому харчуванні, але він не єдиний. Щоб ви могли взяти кілька ідей і спланувати власне збалансоване щотижневе меню, у цій статті ми дамо вам кілька прийомів. Брати до відома!
Економте час, гроші та уникайте проблем зі здоров’ям
Чи знали ви, що якщо ви плануєте те, що їсте, ви економите? Ми даємо вам кілька порад, щоб ви могли перевірити це самостійно:
- Планувати завжди є синонім заощадження. У випадку з тижневим меню, найбільш значною економією є економія, пов’язана з грошима, але також і часом. Є багато хитрощів, які потрібно економити, роблячи покупку, і один з них підготувати список. Покупки зі списком передбачають купуйте лише те, що вам потрібно і це дозволяє уникнути того, щоб ви ходили між полицями чи прилавками на ринку, думаючи про те, які продукти повинні бути у вашій коморі. Якщо вдома є діти, не забудьте врахувати основні рекомендації щодо харчування дітей.
- Якщо ви заздалегідь розробили збалансоване щотижневе меню ви заощадите час, готуючи страви. Ви будете заздалегідь знати, що робити і, з невеликим передбаченням, ви можете приготувати деякі препарати в холодильнику. Наприклад, соус до макаронних виробів, який ви можете приготувати під час їжі, вже зібрана лазанья, яку потрібно закінчити, готуючи лише 20 хвилин у духовці, та безліч інших прикладів.
- Звичайно, якщо ви плануєте своє меню, простіше це зробити щодня включати необхідні поживні речовини мати залізне здоров’я. Складіть список улюблених рецептів для всієї родини і розподілити їх протягом тижня з урахуванням основних інгредієнтів. Якщо необхідно, ви можете зробити корисніші варіанти деяких страв, або залиште їх на ті особливі дні. Включити всі смаки в тижневе меню - це фокус номер один, так що вся родина охоче приймає меню. Планування є основою стійкого харчування.
- Ще один неодмінний фокус - це відобразити збалансоване щотижневе меню. Ви можете поставити його на двері холодильника або в будь-який інший простір, через який часто проходять усі мешканці будинку. Скористайтеся цим простором для включати інформаційні капсули про здорове харчування. Наприклад, якщо сезон артишоків, включіть пост-ітку з харчовою інформацією про цей овоч і додайте його в меню.
Як створити збалансоване тижневе меню
Майте на увазі ці принципи, щоб розподіляти різні поживні речовини протягом тижня:
- Основою вашого раціону повинні бути овочі: використовуйте для своїх рецептів сезонні овочі та зелень; чергувати сирі та варені овочі.
- Вуглеводи також важливі: вони повинні бути присутніми як на обід, так і на вечерю. Виберіть, наприклад, цільнозернові та бобові культури. Краще, щоб ви використовували їх як гарнір, а не як основний інгредієнт страви.
- Хороші жири, необхідні: ви знайдете їх в авокадо, горіхах, насінні, оливковій олії, молочних продуктах та довгій ін.
- Білки завжди присутні в раціоні: вони можуть бути як рослинного, так і тваринного походження. Важливо те, що вони розподіляються збалансовано протягом тижня. Рекомендації експертів з питань харчування такі:
Білки тваринного походження:
- Риба: 2-4 рази на тиждень. Білу рибу (хек, морський окунь ...) слід їсти у більшій пропорції, ніж синю рибу (лосось, скумбрія ...).
- М'ясо: ви можете вибрати між червоним та білим м’ясом; краще покращувати біле м’ясо (приблизно 3-4 рази на тиждень). Якщо ви хочете споживати червоне м’ясо, майте на увазі, що рекомендація становить 1-2 рази на тиждень.
- Морепродукти: вони є хорошим варіантом для варіювання білків деяких страв. Завжди вибирайте свіжі морепродукти, такі як кальмари, каракатиці, креветки або креветки. Вони є хорошим варіантом для додавання їх до збалансованого щотижневого меню від 1 до 2 разів на тиждень.
- Яйце: Ви можете включати його в раціон з частотою від 3 до 4 разів на тиждень. Це дуже цікаве джерело білка, яке можна використовувати в самих різних стравах, таких як коржі, кеш та інші препарати.
Білки рослинного походження:
- Овочі: ви повинні включати їх принаймні двічі на тиждень, але ви можете включати їх у свій раціон щодня.
- Похідні сої: тофу, темпе, сейтан ... Звичайно, вибирайте ті продукти, які мало обробляються. Ви можете включати їх в раціон від 1 до 2 разів на тиждень.
- Горіхи: багатий жирами та білками. Жменя в день ідеально підходить для збалансованого харчування. Однак, якщо ви хочете дотримуватися дієти, яка дозволяє схуднути, вам слід обмежити горіхи до двох разів на тиждень.
Приклад збалансованого щотижневого меню
| ПОНЕДІЛОК | Вівторок | СЕРЕДА | ЧЕТВЕР | П’ЯТНИЦЯ | |
| ЇЖА | Кус цвітної капусти з нарізаною кубиками куркою, овочами та родзинками. | Коричневий рис з грибами та маринований у духовці шашлик зі свинини | Бургер із сочевиці та кіноа та салат з помідорів, цибулі та авокадо. | Сезонне овочеве рагу з макаронними виробами з цільної пшениці та яловичої вирізки на грилі. | Нідний хумус із смаженими солодкими картопляними паличками та смаженими овочами під соусом ромеску. |
| ВЕЧЕРЯ | Медальйони з хека з соусом з болгарського перцю та ніжним салатом з паростків з помідорами та авокадо. | Зелена квасоля з морквою та паровою картоплею та омлет з креветками та цибулею-пореєм. | Куряча грудка аль папілоте з сезонними овочами. | Рослинні вершки з подрібненим яйцем та насінням соняшнику. Тост з житнього хліба з авокадо та тунцем на оливковій олії. | Цільно-пшенична піца з овочами та копченим лососем. |
Чи наважуєтесь ви готувати власне збалансоване тижневе меню? Ви можете розпочати з того, що ми пропонуємо, або слідувати інструкціям у статті, щоб розподілити поживні речовини, які вам потрібно добре годувати протягом тижня. Пам'ятайте, що, окрім салатів, омлетів/яєчня та тостів, більшість препаратів ви можете приготувати з неділі та зберігати в герметичних контейнерах у холодильнику. Відкрийте переваги планування свого збалансованого щотижневого меню!