Флора кишечника відіграє більш важливу роль у підтримці здоров’я, ніж ми могли б подумати - не випадково експерт не називає її окремим органом. Тут мешкають мільярди бактерій, як корисних, так і шкідливих - якщо останні переважають, це призводить до багатьох проблем. Нездорова дієта, стресовий та малорухливий спосіб життя, надмірне споживання цукру та алкоголю відіграють певну роль у зростанні шкідливих бактерій, але часте вживання антибіотиків широкого спектру дії - цих препаратів, які одночасно вбивають хороші та погані бактерії - також сприяє засмученню баланс.
Добре їсти, добре бути
У них багато пребіотиків
Червоні, фіолетові та часникові, вівсяні, пшеничні та спельта, висівки, спаржа, артишоки, коренеплоди, бобові, ягоди, яблука, сухофрукти, кукурудза, волоські горіхи, лляне насіння, овес, ячмінь, топінамбур, борошно грубого помелу.
Флору кишечника корисно називають пробіотиками, тобто добрими бактеріями, про які ми всі чули. Через свою роль у зміцненні імунної системи вони набагато більше присутні в суспільній свідомості, ніж пребіотики, хоча останні не менш важливі. Щоб пробіотики залишалися і розмножувались в товстій кишці, їх потрібно годувати - а саме пребіотиками.
"Коли ми говоримо про пребіотики, то насправді йдеться про харчові волокна, складний вуглевод, який не засвоюється для організму", - каже дієтолог Евелін Бігаріне Ердей. - Приклади включають бета-глюкозу в вівсянці або інулін в артишоках або пектин у м’якоті яблук та інших фруктів.
Все повинно бути трохи
Таким чином, слово грецького походження (попередньо = для + bios = життя) охоплює важливі поживні речовини, які легко всмоктуються в організм під час збалансованого харчування. Основними джерелами пребіотиків є овочі, фрукти, бобові, цілісні зерна (наприклад, цільнозернове борошно, пшениця, спельта, вівсяні висівки, вівсяні пластівці) та олійні культури. Основою збалансованого харчування є споживання декількох порцій овочів, фруктів і щонайменше 1 порції цільного зерна або гарнірів, зроблених із цільних зерен на день. Щодо точних пропорцій, так званий Okostányér, рекомендований Національною асоціацією угорських дієтологів, надає допомогу, яку ви можете знайти на веб-сайті www.okostanyer.hu.
Оскільки пробіотики «годують», пребіотики також опосередковано сприяють збільшенню кількості вироблених ними вітамінів, таких як вітамін В7, В12 або вітамін К. Регулярне вживання харчових волокон знижує рівень ЛПНЩ, або “поганого” холестерину, а разом з ним і ризик серцево-судинних захворювань.
Грудне молоко також містить важливі пребіотики. Бактерії осідають у кишковому тракті в післяпологовий період, тому само собою зрозуміло, наскільки важливо, щоб корисні та шкідливі бактерії з’явились у кишковій флорі у сприятливій пропорції в цей період. Вживання достатньої кількості пребіотиків зменшує частоту захворювань, що потребують лікування антибіотиками у віці від 0 до 2 років.
Небезпека дієти з низьким вмістом клітковини
На жаль, загалом ми, угорці, споживаємо мало клітковини.
- Якщо організм не отримує достатньої кількості клітковини, це в основному викликає порушення травлення, такі як здуття живота або запор. І це лише короткочасні негативні наслідки: якщо ми довго забираємо пребіотики з організму, ми можемо пошкодити флору кишечника, оскільки не годуємо корисні бактерії.
Через деякий час вже згадані проблеми з травленням можуть стати регулярними, імунна система може ослабнути, схильність до зараження може збільшитися, а у жінок можуть розвинутися різні шкірні проблеми та повторні вагінальні інфекції. Більше того, це може спричинити збільшення ваги, якщо ми не вживаємо потрібну кількість харчових волокон! Бо якщо в нашій їжі мало клітковини, це призведе до більшого і короткого підвищення рівня цукру в крові після їжі; як результат, ми швидко знову зголодніємо або ми захочемо солодкого », - перелічує наш дієтолог. - Це сприяє ожирінню та викликає резистентність до інсуліну. Оскільки цінність насиченості продуктів з низьким вмістом клітковини, як правило, нижча, нам потрібно з’їдати їх більше для насичення, а це також означає більше споживання калорій.
Мені потрібна дієтична добавка?
У разі збалансованого харчування не потрібно приймати спеціальну дієтичну добавку до пребіотиків, оскільки це забезпечить правильне споживання клітковини. Регулярне вживання пребіотиків позитивно впливає навіть за короткий час: зникають проблеми з травленням, зменшується бажання солодкого, зменшуються напади їжі, покращується настрій та концентрація.
Корисно знати: якими б здоровими вони не були, пребіотики можна передозувати! Оскільки клітковина - матеріал, що не засвоюється, занадто багато може перешкоджати використанню певних корисних поживних речовин, таких як залізо або незамінні жирні кислоти.
- Тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, хто їсть більше харчових волокон, відповідно, рекомендується звертати особливу увагу, серед іншого, на споживання заліза та кальцію. При деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (наприклад, панкреатиті) дієта з високим вмістом клітковини спеціально протипоказана, лікар попередить вас про це. Звичайно, це кричущі випадки, і ми рекомендуємо кілька, щоб стримати споживання харчових волокон. Характеристика полягає швидше в тому, що ми їх їмо занадто мало.
ДЖЕРЕЛО: ФЕННІ ЗДОРОВ'Я